Burpees: l’esercizio ideale per aumentare forza, fiato e resistenza

Oggi mi sono svegliato ed ho deciso di descrivere il miglior esercizio per allenare il tuo intero corpo

Stramazzo al suolo dalle risate quando vedo alla TV le pubblicità di costosi macchinari sciogli-pancia e sciogli-chiappe, con nomi che sono tutto un programma: TurboSlim, GrassoDestroyer etc…. Quelle cinture vibranti che si mettono intorno alla vita ed alle cosce, fra un centinaio d’anni finiranno nei musei scambiati per strumenti di tortura.

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Katzada : la cintura vibrante non serve a una banana 😀

Chi ha provato quegli aggeggi sa benissimo che non servono a nulla, se non a farti incazzare.

Magari ti sarai recato in una palestra di fitness per sentirti proporre dall’istruttore l’ennesima novità dagli “States”, per mezzo della quale avresti ottenuto una forma fisica smagliante. “Il Cardio-Turbo-Peripheral-Guerrilla-Training è l’ultimo ritrovato del fitness moderno che ti farà diventare bello-magro-sexy”, ti dice il tipo. Sì, come no.

In realtà per aumentare fiato e bruciare grassi non occorre nulla di complicato. Dillo anche a quei personal trainers di palestre che ti propongono cose troppo complicate e soprattutto costose.

Con i Burpees puoi mettere il turbo al tuo allenamento senza spendere un centesimo.

Li puoi utilizzare come esercizi di riscaldamento eseguendoli a ritmo blando oppure integrarli in circuiti per la resistenza mista eseguendoli a tutto gas… Anche da solo il Burpee è un esercizio di tutto rispetto che ti lascia letteralmente “senza fiato”.


Di cosa hai bisogno per eseguire i Burpees ?

Di uno strumento che hai sempre a disposizione: il tuo corpo ! Con il solo peso corporeo ed una routine di burpee puoi sbizzarrirti in un allenamento completo.

Infatti i Burpees coinvolgono tutti i maggiori gruppi muscolari e braccia, tronco, gambe. Con questo esercizio all’apparenza innocente e giocherellone puoi aumentare fiato, bruciare grassi, aumentare la tua forza esplosiva e sviluppare resistenza all’acido lattico.

Inoltre diventerai anche agilissimo, piegandoti, estendendoti, saltando. Insomma le Burpees sono esercizi a tutto tondo adatti a tutti: fighters, calciatori, cultori del fitness. Con i Burpees puoi anche andare su Marte e vincere 1 milione di Euro al Superenalotto ! No dai, queste ultime due sono un optional 😉

“Ah Simò, c’hai rotto con le chiacchiere, dicce come se fanno ‘sti burpees”.

Bene, passo allora alla modalità di esecuzione del Burpee. Puoi vederne i particolari nel mio corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“.


Burpee semplice:

  1. Sei in piedi (braccia lungo i fianchi), abbassati fino alla posizione di accosciata ed appoggia le mani sul pavimento, di fronte a te. Tieni le braccia vicine al corpo per non perdere l’equilibrio.
  2. Appoggiandoti sulle mani, porta di scatto le gambe all’indietro, per trovarti nella posizione in cui eseguiresti i piegamenti sulle braccia (braccia estese, schiena dritta, gambe dritte, piedi uniti ben puntati al suolo).
  3. Torna subito alla posizione accosciata.
  4. Torna alla posizione eretta.

Ripeti questo ciclo: per cominciare nei puoi eseguire una decina e fare una pausa di 30 secondi. Eseguine 2 o 3 serie, preferibilmente dopo 5 minuti di corsa leggera (jogging), per minimizzare il rischio di infortuni.

accosciata
posizione accosciata

… posizione accosciata …

Per dare un po’ di pepe all’esercizio, quando ti senti baldanzoso/a ed il Burpee semplice lo proporresti solo come metodo di rilassamento, c’è la variante…


Burpee con salto:

Come il Burpee semplice, ma il punto 4. è differente. Dalla posizione di accosciata, esegui un balzo verso l’alto e torna alla posizione di partenza, cioè in piedi. Anche da qui si può andare oltre …

Nel momento in cui vuoi rendere fluide le ripetizioni, ed il ritmo serrato, dopo che hai eseguito il balzo torni in posizione accosciata, ammortizzando la discesa. Questa è una versione esplosiva e l’esercizio diventa più duro. Fallo bene e sentirai la fatica nei tuoi quadricipiti.

balzo
dopo l'accosciata il balzo

… Dopo l’accosciata il balzo …

Quando anche il Burpee con salto diventa per te facile come bere un bicchiere d’acqua, puoi passare alla variante completa del Burpee.


Burpee completo:

Aggiungi un piegamento prima di tornare alla posizione di accosciata. Perciò, partendo in piedi:

  1. portati in posizione di accosciata
  2. appoggia le mani al suolo, porta le gambe all’indietro; le braccia sono estese
  3. esegui un piegamento (“flessione”)
  4. torna alla posizione di accosciata
  5. esegui un balzo
  6. torna alla posizione di accosciata

Dalla posizione 6. continui ripartendo dalla posizione 2. Se sei un atleta più allenato potresti eseguire 5 serie di 15 ripetizioni di Burpees composite (con salto e completa) come riscaldamento, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

flessione
dall'accosciata al piegamento sulle braccia

… Dall’accosciata al piegamento sulle braccia …

Se infili i Burpees in allenamenti più intensi (HIIT, resistenza anaerobica) il ritmo di esecuzione dovrebbe essere più elevato. Ad esempio potresti aumentare la velocità di esecuzione in una singola serie, cercando di sostenere la massima velocità. Potresti anche unire le serie in un’unica, roboante, super-serie.

Se sei un fighter, potresti “mimare” la velocità di movimento di gara, così per abituare il tuo corpo al ritmo stesso. Dovrai comunque abbinare alle routines con le Burpees un lavoro di preparazione specifico-tecnica.

Puoi costruire le tue personali routines di allenamento con i Burpees, di riscaldamento o di preparazione fisica vera e propria. Tali routines ben si integrano in un lavoro di preparazione specifica per il praticante di sport da combattimento o artista marziale.

Ascolta il tuo corpo e plasma intensità, numero di ripetizioni e tempi di recupero sulla tua condizione fisica ed a seconda delle tue necessità.

L’occasione per cominciare a gustare il tuo nuovo allenamento a base di Burpees ? Ma dopo le feste ovviamente ! Quale occasione migliore per provare l’effetto brucia-grassi delle Burpees ? Così tornerai immediatamente in forma in vista dei bagordi di Carnevale 😉

Ancora Buone Feste e… alla prossima (per eventuali, ulteriori sviluppi) ! 😀

Simone Carozza

16 pensieri su “Burpees: l’esercizio ideale per aumentare forza, fiato e resistenza

  1. Ciao Simone,
    sono anch’io un appassionato di arti marziali e salute fisica..
    Sono incappato per caso nel tuo blog, mi piace e approvo la tua impostazione, e il modo di presentare le cose semplice e simpatico… Go for it!
    Un saluto,
    Giuseppe! 🙂

  2. Ciao Simone! Ho letto con molto interesse il tuo minicorso e con ancora più interesse i tuoi articoli. Ho preso spunto da parecchi per migliorare i miei allenamenti. Grazie, sei prezioso!

  3. Il sesso è un fattore determinante nello sviluppo della massa muscolare ed in certi tipi di prestazione. Se lo scopo dell’allenamento è mettersi e restare in forma, il sesso non conta 🙂 A presto.

  4. Grazie per il chiarimento, quindi non esiste nemmeno il sesso a questo punto…basta solo che si è interessati a quello che scrivi e seguire le modalità, è molto chiaro, grazie per aver risposto…aspetterò i piegamenti, nel contempo dò una riveduta dei post che mi son persa..ciao a presto !!

  5. Ciao Gabriella, non c’è un’età per cominciare, piuttosto c’è una condizione fisica di base da tener presente. Guarda il post sull’allenamento e l’età http://trainingsimon.wordpress.com/2008/12/10/allenamento-ed-eta/ a riguardo. Potresti cominciare con una routine del genere : jogging 5 minuti, 3 serie di 10 piegamenti sulle braccia e 3 serie da 5 burpees semplici… penso che posterò anche sui piegamenti… ciao !

  6. Ma c’è un’età per cominciare oppure …arrivati agli anta non lo puoi più fare…sai mmmm bello essere agili, tu mi conosci, ma questi esercizi richiedono forza davvero, bel post Simone passa buone festività e vedrai che la gente poi dopo deve smaltire i grassi..giusto come dici tu:-))

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