Preparazione Fisica Generale
da bambino praticavi la PFG e non lo sapevi... 
L’abilità di competere in un determinato momento dipende dal tuo livello di preparazione, la quale viene a sua volta condizionata dalla qualità della tua forma fisica (fitness).
Quando eri bambino potevi stare in cortile dalla mattina alla sera, rispondere alle sfide degli amici ogni giorno, a qualsiasi ora. Sì, all’epoca la tua energia era altissima, ma senza dubbio ti tenevi sempre in allenamento, senza bisogno di attrezzi o aggeggi vari .
Lo scopo della preparazione fisica generale (PFG) è fornire un bilanciamento tra tutte le capacità motorie e condizionali come flessibilità, forza, resistenza, velocità e permette una migliore capacità di imporsi negli sport dove si verifichino scontri fisici (sport da combattimento, calcio). Capirai che tutti i giochi che praticavi da bambino ti hanno aiutato a sviluppare un certo livello di PFG. Anche se, magari, questo livello non è stato abbastanza alto per farti diventare un campione mondiale, è sicuramente servito a qualcosa.
Oggigiorno, gli istruttori di arti marziali vedono sempre più ragazzi entrare in palestra dotati di scarsa mobilità a causa di flessori dell’anca accorciati. Ciò è probabilmente dovuto agli anni che questi giovani hanno speso seduti sui loro posteriori davanti alla TV. Sono giovani, sì, ma il loro grado di PFG è scarso.
A volte accade il contrario. In alcuni casi un atleta si concentra così tanto su di un singolo aspetto dell’allenamento da causare degli scompensi nel suo fisico o addirittura incappare in uno stato di sovrallenamento, fino ad infortunarsi. Molti allenatori ed atleti non credono nei benefici della Preparazione Fisica Generale.
Chi sono i maggiori detrattori ? Body-buiders e sollevatori di pesi sono di gran lunga i più “discoli”… Credono che tutto ciò di cui hanno bisogno sia alzare grossi pesi per diventare forti. Questo è il motivo per cui così tanti tra loro, in realtà, sono fuori forma.
La preparazione fisica generale per mezzo dell’allenamento a corpo libero previene gli scompensi con esercizi specifici o aspecifici condizionandolo al lavoro (1), con o senza semplici attrezzi. Maggiore la PFG di un atleta, più facile sarà per lui (lei) adattarsi agli esercizi ed alle richieste di uno (specifico) sport (2).
La PFG rinforza inoltre tendini e legamenti, preparandoli ad allenamenti successivi, più intensi. Aiuta ad aumentare le capacità aerobica ed anaerobica, coordinazione, forza e tenacia.
In pratica si tratta di mantenere quegli aspetti della condizione fisica che altrimenti andrebbero trascurati durante la fase di allenamento della forza specifica (ovvero relativa ai gesti specifici di un ben determinato sport).
Ciò che voglio farti capire è che il tuo allenamento non consiste soltanto nell’abbattere il sacco a forza di calci circolari e tecniche di pugno oppure sollevare mostruosi bilancieri. Hai bisogno di richiamare quei meccanismi (patterns, come dicono gli anglofoni) generali che ti consentono di progredire nell’allenamento.
Di conseguenza ricordati di muoverti sempre e di approfittare di ogni occasione propizia a far lavorare tutto il tuo corpo. Gli esercizi come i Burpees abbinati a squat a carico naturale, affondi e jumping jacks, piegamenti sono tutti esercizi che combinati per bene costituiscono valide routines di PFG.
Un esempio di allenamento PFG con un piccolo circuito:
Jumping Jacks 10
Piegamenti sulle braccia 10
Crunches 10
Squat 10
Affondi 10 (5 sul lato sinistro, 5 sul lato destro)
Dopo un riscaldamento di 5 minuti, esegui questo circuito per 3 volte, con 2 minuti di pausa tra un giro del circuito ed un altro. Questo circuito è un valido esempio di allenamento PFG per un atleta principiante.
Bene, per oggi è tutto, alla prossima ! 
PS. Mi raccomando fai il bravo, altrimenti la befana ti porta il carbone 
Simone Carozza
(1) Verkoshanski, 1988, Programming and Organization of Sports Training.
(2) Bompa, 1988, Periodization
Ciao Simone. Complimenti per il tuo sito… peccato che l’abbia scoperto solo ora
Sono tutti articoli ben fatti e ricchi di informazioni VITALI per un qualsiasi tipo di atleta. Sono d’accordo con te sul fatto che sia più sano e salutare un allenamento a corpo libero (purtroppo sottovalutato ingiustamente a mio parere da molti personal trainer). Da ex ragazzino obeso posso dire infatti che i risultati che ho ottenuto fin’ora sono dovuti a questo tipo di allenamento unito all’uso di pesi piccoli.
Purtroppo a causa di allenamenti di arti marziali un pò troppo intensi, ho causato nel mio fisico uno stress da sovraccarico e ormai da circa 6 mesi (in maniera meno intensa ultimamente) ho dei dolori alle articolazioni dei gomiti e delle caviglie, non tanto quando mi alleno, ma quando sto fermo o eseguo un certo tipo di movimento.
Ti vorrei chiedere un consiglio sul tipo di allenamento che sto praticando da ormai quasi un mese.
Il mio allenamento è composto da 10′ di stretching, 10′ di step e 40′ di esercizi, che sono:
1. 3 serie di 20 flessioni laterali del busto con un manubrio di 6Kg, senza riposo;
2. 3 superserie di 20 ripetizioni di crunch avanti e 40 ripetizioni di crunch obliqui con 40” di
riposo tra una serie e l’altra;
3. 3 serie di 20 ripetizioni di crunch inverso con 30” di riposo;
4. 3 serie di 15 ripetizioni di Piegamenti sulle braccia lenti con 1′ di riposo;
5. 3 serie di 20 ripetizioni di croci con manubri di 4Kg con 30” di riposo;
6. 3 serie di 16 ripetizioni di Bicipiti con gomito appoggiato sull’interno coscia con manubri di
4Kg con 30” di riposo;
7. 3 serie di 15 ripetizioni di scrollate con manubri di 4Kg con 30” di riposo;
8. 4 serie di 20 ripetizioni di affondo dell’arciere con 30” di riposo;
Partendo dal presupposto che ho 20 anni, sono alto 1.85 m e peso 76-77 Kg, e che il mio obiettivo è quello di aumentare la forza, ancora di qualche cm la massa e di definire il fisico – per intenderci tipo quello di Ryan Reynolds (che per quanto ne so anche lui preferisce un allenamento che coinvolga più gruppi muscolari alla volta, ad uno che invece coinvolge solo ristretti gruppi
) – la mia domanda è se il workout che sto seguendo va bene per il mio obiettivo e se posso continuare con questo tipo di allenamento (o anche più intenso), se durante le sedute non mi fanno male le articolazioni.
Ah! Un’ultima cosa: dato che sto per raggiungere il mese, con quali esercizi posso sostituire quelli attuali, visto che non ho a disposizioni particolare attrezzi, se non un paio di manubri e di polsiere.
Spero di non averti annoiato con il mio lungo messaggio. Ancora complimenti per il sito
ciao Danix, caspita che post lungo… la prossima volta stringi
Premetto che al momento non stilo programmi personalizzati – non ne ho il tempo – l’unica cosa che posso dirti è che la tua scheda di allenamento va bene per la resistenza alla forza. Se vuoi aumentare la forza ed ottenere il fisico di Ryan Reynolds devi eseguire esercizi più intensi aumentando il carico.
Tradotto, devi usare quei pesi e quegli esercizi che non riusciresti ad eseguire più di 3 – 5 volte per la forza massima (80 – 90 % del tuo massimale), 8 – 15 ripetizioni a ritmo moderato per l’ipertrofia (60 – 80 % del massimale). Se vuoi fare un “mix”, attieniti intorno alle 8 – 10 ripetizioni.
Se non vuoi passare a pesi “voluminosi”, passa a piegamenti su di un braccio solo, squat ad una gamba, trazioni con giubbotti zavorrati o zaini con zavorra.
Hasta la proxima
Grazie per la velocissima risposta
Scusa per la lunghezza del post, la prossima volta sarò più breve :-p
Comunque che ne dici se inserisco nel mio allenamento almeno tre giorni (quelli in cui non mi alleno) di Interval training, visto che i miei addominali sono un pò timidi e non vogliono proprio uscire fuori?
Per quanto riguarda l’allenamento della forza e l’aumento della massa penso proprio che mi cimenterò negli esercizi a corpo libero più DURI (sperando che i miei gomiti e ginocchia non si lamentino, rendendomi così impossibile l’esecuzione).
Ciao Danix. Dato che hai problemi a gomiti e ginocchia, prima di cominciare la fase Forza+IT, è meglio che tu vada a farti vedere da un medico.
Prima di tutto la salute delle tue articolazioni, poi puoi dedicarti ai muscoli. Rischiare complicazioni difficili da rimediare per raggiungere un risultato estetico non vale la pena. Potrai comunque ricominciare quando sarai a posto.
Simò
Ok. Grazie per i tuoi preziosissimi consigli e ancora complimenti per il blog
Ciao Simone… scusa se ti rompo ancora le scatole, ma volevo chiederti se secondo te, mentre aspetto per poter andare a fare la visita dal medico dello sport, posso continuare a seguire la mia scheda di allenamento, nonostante siano passate le 4 settimane (visto che questo tipo di allenamento non mi da problemi), oppure comincio a fare un pò di allenamento aerobico?
Se la scheda NON TI DA’ PROBLEMI, continua con quella, è buona per la PFG e base per la fase di forza. Al primo cenno di dolore alla articolazioni, fermati. Anche un allenamento aerobico tipo corsa potrebbe essere deleterio per le tue caviglie. Se puoi usare una cyclette o nuotare, andrebbe meglio. Buon week-end
Penso che seguirò il tuo consiglio e mi iscriverò in piscina (così magari potrò fare anche un pò di IT, visto che le articolazioni sono meno coinvolte), alternando il nuoto al mio attuale allenamento.
Grazie e buon week-end anche a te
Ciao Simone,
Complimenti per il grande lavoro che fai tramite il tuo sito, l’ho scoperto da poco e ci ho trovato dei consigli veramente preziosi e motivanti.
Ti volevo chiedere un’informazione sui jumping jack, ossia se esista un programma che tramite l’utilizzo sopratutto di questo esercizio permetta di bruciare i grassi.
Ti saluto e ti auguro buone feste
Costantino.
Ciao Costantino,
immagino che tu ti diverta un sacco con il Jumping Jack – o Saltagiovanni – però mi concentrerei piuttosto su come bruciare grassi. Il Saltagiovanni è solo un esercizio, è un mezzo. Per bruciare grassi occorre un programma ed una varietà di esercizi, nei quali puoi includere il Saltagiovanni. Sappi che il metodo più potente per bruciare grassi è la corsa. Da qui non si scappa
Se poi al Saltagiovanni non vuoi rinunciare, lo puoi usare nel protocollo Tabata: 8 serie di 20 secondi di esercizio alla massima velocità e 10 secondi di pausa.
Se ti serve un programma completo a 3 livelli di allenamento, lo puoi trovare in “Il Kung-Fu del Corpo Libero“.
Ti ringrazio per la gentilezza e i preziosi consigli.
Ciao Costantino
Non c’è di ché. Felice 2010