Fitness e Benessere Superiori

Avrei potuto scrivere come sottotitolo “come avere la botte piena e la moglie ubriaca”. Infatti è risaputo ormai nella community del fitness – forse più negli USA che in Italy – che è possibile dimagrire con un tipo di allenamento che ti consenta di aumentare il fiato senza correre per ore. Due piccioni con un fava (oggi sono in vena di proverbi ).

L’allenamento in questione è quello dell’Interval Training (IT) – allenamento ad intervalli – e devo dire che è un toccasana per l’atleta come per l’aficionado del fitness (anche se per me è atleta chiunque faccia attività fisica). Caratteristica principale dell’Interval Training è quella di correre frazioni ad alta intensità  alternandole a fasi di bassa intensità (dette pause vantaggiose), della durata generalmente non superiore alla frazione di corsa.

Puoi inserire l’Interval Training nel periodo di preparazione all’interno del macrociclo annuale di allenamento per il fitness o per delle competizioni di sport da combattimento. Sappi che la corsa non è l’unico mezzo per fare IT e di questo te ne parlerò prossimamente…

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eccomi qua

Fino ad oggi non ho mai parlato specificamente del fitness. Vediamo cosa mi viene in mente…

Spesso si dice che il fitness corrisponda con lo stato di buona salute. In realtà il concetto di fitness supera quello di buona salute e ti porta allo stato di poter compiere delle azioni di intensità superiore, richieste dalla vita quotidiana. Potrai anche essere in buona salute, ma se dopo una corsa di 30 metri per prendere l’autobus sei moribondo, beh, allora essere in buona salute non ti basta.

Nella condizione di fitness, hai forza, flessibilità e resistenza riunite in un corretto funzionamento del tuo corpo. Il benessere (superiore) seguirà a ruota. Questa è una soluzione totale per una vita da vivere alla massima condizione. Le cinque componenti del fitness sono la resistenza aerobica, resistenza muscolare, forza muscolare, flessibilità e composizione corporea.

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comincia bene il lunedì

hi hi hi hi hi hi…

Dopo il periodo di allenamento prevalentemente aerobico che ti ho descritto negli articoli sul periodo di costruzione e fondamentale, potrai passare all’esecuzione degli esercizi anaerobici.

Gli esercizi anaerobici sono tutti quegli esercizi nei quali entrano in gioco nel tuo organismo dei meccanismi energetici che non hanno bisogno di ossigeno per produrre energia. Tali esercizi costituiscono uno stress notevole per il tuo fisico ed il tuo sistema nervoso, ma dopo la costruzione della resistenza aerobica sarai in grado di affrontarli come bere un bicchiere d’acqua. In questa fase ti allenerai con maggiore  intensità.

Ricordati che la chiave del miglioramento delle prestazioni fisiche è proprio l’intensità. Infatti i tuoi muscoli non faranno niente per svilupparsi se non dai loro uno stimolo più forte di quelli dell’attività quotidiana.

Allora, perché eseguire un tipo di allenamento anaerobico ?

1. Perché la vita stessa è fatta di sforzi lunghi a ritmi moderati interrotti da sforzi brevi a ritmi intensi… (e di pause). Integrare l’allenamento anaerobico nel tuo piano di allenamento non fa altro che riprodurre i ritmi serrati della vita moderna. Gli sforzi brevi ed intensi caratteristici dell’allenamento anaerobico sono quelli che inducono le trasformazioni più potenti ed evidenti nel tuo corpo.

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Ciao ! Como anda ?

Alcuni giorni fa ho trovato su su un forum sullo sport un post nel quale un praticante di valetudo (uno sport da combattimento in cui si usano pugni, calci, prese e strangolamenti, meglio conosciuto come MMA – mixed martial arts) chiedeva dei consigli su come programmare  l’allenamento con i pesi abbinandolo all’allenamento tecnico. Le risposte degli iscritti al forum sono state innumerevoli, ognuna riflesso del punto di vista, più o meno corretto, di chi di volta in volta rispondeva.

Ad un certo punto non ho saputo resistere nel vedere tutto quel marasma di buone indicazioni mescolate amabilmente ad un bel pò di imprecisioni e sono intervenuto per fare chiarezza su alcuni punti della discussione, i più incasinati ed incasinaNti

“Volevo fare alcune precisazioni sull’allenamento con i pesi nello sport da combattimento.

1- Allenamento della forza per MMA: dato che pratichi MMA dovrai seguire un programma di allenamento per MMA, non per body-building. Si tratta di allenare la forza per i movimenti della MMA ( o dello specifico sport da combattimento che pratichi), non di allenare il bicipite, il tricipite ed il deltoide. Questa è la mentalità del body-builder, il cui fine è l’estetica, non il combattimento. Purtroppo in Italia, come al solito, siamo molto indietro sotto questo punto di vista, per questo nemmeno gli “istruttori” sanno consigliarti. Se te la cavi con l’inglese fatti una cultura sui siti americani di MMA, compra i loro libri, CD, DVD e metti in pratica. Cerca in internet “Strength training for MMA” e ne vedrai delle belle. Un bel sito è quello di Mike Mahler che si allena con le kettlebells, un altro esperto è Jason Ferruggia…

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Ti sei mai chiesto come mai i tuoi muscoli hanno smesso di crescere dopo pochi mesi di allenamento anche se ti stai allenando come se non ci fosse un domani ? Eccoti 8 ragioni per cui i tuoi muscoli hanno smesso di crescere e come fare per innescare di nuovo l’aumento di massa muscolare.

1- Ti stai allenando troppo duramente – Ogni volta che alleni i muscoli ad una intensità troppo alta, stai “rompendo” i tuoi muscoli. Così, i muscoli hanno bisogno di riposo dai danni che hai inflitto loro. Perciò allena ogni gruppo muscolare solo una volta od al massimo due volte alla settimana.

2- Ti stai allenando troppo a lungo – Allenati ad alta intensità ma al massimo per un’ora alla volta. Dopo 45 minuti di allenamento intenso, il tuo livello di cortisolo aumenterà. Quest’ormone è noto per la sua azione di distruzione delle cellule muscolari.

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Ciao, tutto ok ? Benissimo !

Passo subito al nocciolo del post di oggi: il periodo fondamentale nell’allenamento aerobico di preparazione. Hai visto nello scorso post che il primo periodo è quello di costruzione della resistenza aerobica ed una base di “fiato”, grazie alla facilità della corsa a fondo lento.

Il secondo periodo di preparazione, quello fondamentale, è concepito per spingere sull’acceleratore e costruire la capacità aerobica ed aumentare il fiato.

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Bene, stai cominciando ad addentrarti nei meandri dell’Allenamento con la A maiuscola. Forza, potenza, resistenza, velocità e flessibilità sono alla tua portata. Basta solo che tu adotti i giusti accorgimenti e potrai aumentare le tue prestazioni, prendendo il volo verso la tua migliore condizione fisica di sempre.

Ti ho raccontato nell’ultimo post che il primo passo per sviluppare le potenzialità del tuo fisico – e vedrai, anche della tua mente – è quello di migliorare la tua resistenza generale, in particolare la resistenza aerobica– cioè la capacità del tuo organismo di sopportare sforzi di lunga durata senza che i tuoi muscoli si riempiano di acido lattico -.

Supponendo che tu sia già un soggetto, o meglio un atleta, con una certa confidenza con l’attività fisica, puoi pensare di ricorrere alla corsa come metodo per rinvigorire e/o sviluppare la tua resistenza aerobica.

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