Allenamento aerobico e periodo di costruzione

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Bene, stai cominciando ad addentrarti nei meandri dell’Allenamento con la A maiuscola. Forza, potenza, resistenza, velocità e flessibilità sono alla tua portata. Basta solo che tu adotti i giusti accorgimenti e potrai aumentare le tue prestazioni, prendendo il volo verso la tua migliore condizione fisica di sempre.

Ti ho raccontato nell’ultimo post che il primo passo per sviluppare le potenzialità del tuo fisico – e vedrai, anche della tua mente – è quello di migliorare la tua resistenza generale, in particolare la resistenza aerobica– cioè la capacità del tuo organismo di sopportare sforzi di lunga durata senza che i tuoi muscoli si riempiano di acido lattico -.

Supponendo che tu sia già un soggetto, o meglio un atleta, con una certa confidenza con l’attività fisica, puoi pensare di ricorrere alla corsa come metodo per rinvigorire e/o sviluppare la tua resistenza aerobica.

Dunque, questo post è dedicato al primo periodo di preparazione del tuo allenamento, il cosiddetto periodo di costruzione. Come dice la parola stessa, questo è il periodo nel quale costruisci le tue vittorie future, in termini di forma fisica e prestazioni di gara, grazie ad una buona resistenza di base. In generale questo periodo dura dalle 6 alle 8 settimane e la sua caratteristica è la facilità.

Il periodo di costruzione è, quindi, un periodo di preparazione del tuo organismo, basato su attività fisica di facile esecuzione, come la corsa. Se ti piace nuotare puoi anche impegnarti nel nuoto, oppure potresti ricorrere alla bicicletta, tuttavia la corsa è il mezzo di allenamento più popolare ed utilizzato e, soprattutto, il mio preferito :-D.

Il metodo di allenamento per la resistenza aerobica, nel periodo di costruzione, è quello del carico prolungato, o di durata (1). In sostanza, ricorri alla corsa per un periodo di tempo piuttosto lungo (o su distanza elevata) ed a bassa intensità. Una corsa con queste caratteristiche è detta “a fondo lento”.

==> Benefici della corsa a fondo lento

Grazie alla corsa a fondo lento:

  1. ti alleni in assenza di fatica,
  2. controlli il peso corporeo,
  3. aumenti il “fiato” (tecnicamente: aumenti il massimo consumo di ossigeno, il VO2Max),
  4. aumenti la capillarizzazione, cioè il numero di quei piccoli vasi sanguigni che portano sangue e nutrimento fino agli angoli più remoti del tuo corpo.
  5. rinforzi tendini e legamenti, abbassando il rischio di infortuni nelle attività ad alta intensità.

==> Ritmo

Come stabilire il ritmo del fondo lento ?

  1. Corri con frequenze cardiache comprese indicativamente tra il 65 e il 75 % della tua frequenza cardiaca massima (avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro).
  2. Corri ad un ritmo che ti consenta di chiacchierare senza andare in affanno.
  3. Corri da 40 secondi ad un minuto sopra il ritmo dei 10000 metri (dovrai calcolare il tempo al minuto sui 10000 metri) – per “atleti evoluti” (2).

==> Durata e frequenza settimanale

  1. In generale, dopo il periodo di inattività successivo alla stagione precedente, è opportuno cominciare con mezz’ora di corsa per sessione d’allenamento, per 3 volte alla settimana se sei inattivo da un bel pezzo,
  2. oppure 4-5 volte alla settimana se sei ben allenato.

==> Dove correre

Il luogo più adeguato per correre ? La pista. Se ami la natura puoi correre nei boschi, sui percorsi sterrati. L’asfalto è subdolo e nocivo alle articolazioni del ginocchio, ma se hai delle buone scarpe anche l’asfalto può fare da teatro alle tue “imprese” nella corsa 😉

La mezz’ora di corsa è una INDICAZIONE, nel senso che, se te la senti e, soprattutto, ce la fai, puoi correre anche per più tempo. Un obiettivo che potresti porti è arrivare alla 4a settimana del periodo di costruzione con la capacità di sostenere un’ora di corsa. Potrai poi seguire due strade: correre per un’ora aumentando la distanza oppure, aumentare il tempo di corsa. Tempo e distanza sono i parametri da tenere d’occhio per verificare i tuoi miglioramenti.

Ti ricordo che i programmi per la pianificazione dell’allenamento basato sulla corsa sono tratti da quelli per i podisti, il cui fine è correre e basta. Tuttavia tali programmi vanno adattati allo sport che stai praticando, in vista dei tuoi obiettivi. Per quanto mi riguarda, io uso programmi adattati alla pratica delle arti marziali e sport da combattimento, i quali, secondo me, sono utilissimi anche a chi abbia intenzione di mettersi in forma – e che forma !.

Un lettore mi chiedeva se si può sostituire il lavoro su pista/strada/sterrato con la palestra, con quei macchinari come la cyclette o il tapis roulant. Io preferisco la corsa e l’ambiente naturale, ma in caso tu voglia andare in palestra, ti consiglio il tapis roulant, perché meglio si avvicina al lavoro che effettueresti “su strada”.

Un’ultima nota: ti consiglio di effettuare lo stretching DOPO la sessione di corsa e non prima.

Bene, spero che il post ti sia piaciuto e che ti possa aiutare. Qual è la domanda più impellente che ti balena in testa leggendo il post ?

Scrivi ora la tua domanda. Ciao e buon allenamento ! 😀

Simone Carozza

(1) Weineck, 2001, L’allenamento ottimale
(2) Il periodo di costruzione, Albanesi.it