Fitness e Benessere Superiori

Ciao, tutto ok ? Benissimo !

Passo subito al nocciolo del post di oggi: il periodo fondamentale nell’allenamento aerobico di preparazione. Hai visto nello scorso post che il primo periodo è quello di costruzione della resistenza aerobica ed una base di “fiato”, grazie alla facilità della corsa a fondo lento.

Il secondo periodo di preparazione, quello fondamentale, è concepito per spingere sull’acceleratore e costruire la capacità aerobica ed aumentare il fiato.

==> Durata

Il periodo fondamentale dura 4-6 settimane e prevede lo sviluppo della capacità aerobica, cioè la capacità di correre a quel ritmo di poco inferiore a quello per cui i tuoi muscoli comincerebbero a riempirsi di acido lattico.

Grazie al periodo fondamentale potrai aumentare le tue risorse in termini di capacità di sostenere uno sforzo ai limiti della fatica.

Che vuol dire tutto ciò ? Vuol dire che ti alleni a lavorare aerobicamente ad intensità più elevate,
ritardando la comparsa dell’acido lattico nei tuoi muscoli. L’acido lattico è un fattore fondamentale di peggioramento delle prestazioni.

Nel periodo fondamentale farai ricorso alla corsa a fondo medio, fondo progressivo, fartlek. In questa fase è bene tenere presente la distanza coperta – come riferimento prendi i 10 km – e le tue sensazioni corporee.

==> Mezzi di allenamento

Fondo medio: è la naturale “evoluzione” della corsa a fondo lento. Lo corri a frequenze cardiache dal 70-85 % della frequenza cardiaca massima (FCMax). La respirazione comincia ad essere più intensa che nel fondo lento e le boccate più profonde e ritmiche. Se copri distanze maggiori di 10 km sviluppi maggiormente la resistenza aerobica. Con il fondo medio alleni in maniera più consistente il fiato.

Fondo progressivo: è il modo istintivo di correre, perché “parti piano e finisci veloce”. Senza entrare nei dettagli che farebbero la gioia di un podista, ti dico che il progressivo consiste nel dividere la distanza da percorre in tre sezioni. Correrai le prime due  sezioni a velocità di fondo lento, la terza a quella di fondo medio. Tieni quindi ben presente il tuo cardiofrequenzimetro oppure il cronometro per valutare il tuo ritmo.

Fartlek: inventato in Svezia, è una corsa a sensazione cu terreni con variazioni di pendenza, un campestre insomma. La particolarità del fartlek è che lo corri a due velocità ed a tratti. Corri ad esempio per 1 minuto a velocità del fondo lento ed 1 minuto alla velocità del fondo medio. Puoi anche stabilire di correre ad esempio 500 metri ad una velocità, 500 all’altra. La libertà del fartlek è tale da farne un allenamento piuttosto “anarchico”. Controlla sempre il cronometro od il cardiofrequenzimetro per mantenerti a regimi che siano di utilità.

Anche nel caso del periodo fondamentale, la durata e la frequenza settimanale dell’allenamento sono da stabilirsi in base alla tua condizione fisica. Se hai concluso con successo il periodo di costruzione riuscendo a correre per un’ora di fila senza finire con lo strisciare , delle sessioni di 30-45 minuti di corsa o sui 10 km, per 4-5 volte alla settimana vanno benissimo.

Diminuisci il tempo ma aumenti l’intensità, mantenendo la distanza invariata.

Ti ricordo che non ti stai alleando per una gara di corsa, quindi per migliorare i tempi di percorso, piuttosto per costruire una base di resistenza sulla quale poggiare i tuoi sforzi anaerobici futuri, quelli che ti permetteranno di costruire forza, potenza, massa muscolare e resistenza agli sforzi anaerobici.

Spero che il post ti sia stato utile. Penso che ti parlerò dei metodi più utilizzati per aumentare il fiato.

Qual è la domanda più pressante che ti viene in mente leggendo il post (a parte chiedermi se ho 1 milione di euro da regalarti ?)

Alla prossima !

Questo articolo é stato pubblicato il lunedì, febbraio 9th, 2009 alle 00:28 sotto la categoria Combat Sport, alimentazione, allenamento, allenamento aerobico, arti marziali, brucia grassi, fitness. Puoi seguire i commenti a questo articolo con il feed RSS 2.0. Puoi lasciare un commento, oppure fare un trackback dal tuo sito.