Come aumentare il fiato : il periodo fondamentale nell’allenamento aerobico
Ciao, tutto ok ? Benissimo !
Passo subito al nocciolo del post di oggi: il periodo fondamentale nell’allenamento aerobico di preparazione. Hai visto nello scorso post che il primo periodo è quello di costruzione della resistenza aerobica ed una base di “fiato”, grazie alla facilità della corsa a fondo lento.
Il secondo periodo di preparazione, quello fondamentale, è concepito per spingere sull’acceleratore e costruire la capacità aerobica ed aumentare il fiato.
==> Durata
Il periodo fondamentale dura 4-6 settimane e prevede lo sviluppo della capacità aerobica, cioè la capacità di correre a quel ritmo di poco inferiore a quello per cui i tuoi muscoli comincerebbero a riempirsi di acido lattico.
Grazie al periodo fondamentale potrai aumentare le tue risorse in termini di capacità di sostenere uno sforzo ai limiti della fatica.
Che vuol dire tutto ciò ? Vuol dire che ti alleni a lavorare aerobicamente ad intensità più elevate, ritardando la comparsa dell’acido lattico nei tuoi muscoli. L’acido lattico è un fattore fondamentale di peggioramento delle prestazioni.
Nel periodo fondamentale farai ricorso alla corsa a fondo medio, fondo progressivo, fartlek. In questa fase è bene tenere presente la distanza coperta – come riferimento prendi i 10 km – e le tue sensazioni corporee.
==> Mezzi di allenamento
Fondo medio: è la naturale “evoluzione” della corsa a fondo lento. Lo corri a frequenze cardiache dal 70-85 % della frequenza cardiaca massima (FCMax). La respirazione comincia ad essere più intensa che nel fondo lento e le boccate più profonde e ritmiche. Se copri distanze maggiori di 10 km sviluppi maggiormente la resistenza aerobica. Con il fondo medio alleni in maniera più consistente il fiato.
Fondo progressivo: è il modo istintivo di correre, perché “parti piano e finisci veloce”. Senza entrare nei dettagli che farebbero la gioia di un podista, ti dico che il progressivo consiste nel dividere la distanza da percorre in tre sezioni. Correrai le prime due sezioni a velocità di fondo lento, la terza a quella di fondo medio. Tieni quindi ben presente il tuo cardiofrequenzimetro oppure il cronometro per valutare il tuo ritmo.
Fartlek: inventato in Svezia, è una corsa a sensazione cu terreni con variazioni di pendenza, un campestre insomma. La particolarità del fartlek è che lo corri a due velocità ed a tratti. Corri ad esempio per 1 minuto a velocità del fondo lento ed 1 minuto alla velocità del fondo medio. Puoi anche stabilire di correre ad esempio 500 metri ad una velocità, 500 all’altra. La libertà del fartlek è tale da farne un allenamento piuttosto “anarchico”. Controlla sempre il cronometro od il cardiofrequenzimetro per mantenerti a regimi che siano di utilità.
Anche nel caso del periodo fondamentale, la durata e la frequenza settimanale dell’allenamento sono da stabilirsi in base alla tua condizione fisica. Se hai concluso con successo il periodo di costruzione riuscendo a correre per un’ora di fila senza finire con lo strisciare 
, delle sessioni di 30-45 minuti di corsa o sui 10 km, per 4-5 volte alla settimana vanno benissimo.
Diminuisci il tempo ma aumenti l’intensità, mantenendo la distanza invariata.
Ti ricordo che non ti stai alleando per una gara di corsa, quindi per migliorare i tempi di percorso, piuttosto per costruire una base di resistenza sulla quale poggiare i tuoi sforzi anaerobici futuri, quelli che ti permetteranno di costruire forza, potenza, massa muscolare e resistenza agli sforzi anaerobici.
Spero che il post ti sia stato utile. Penso che ti parlerò dei metodi più utilizzati per aumentare il fiato.
Qual è la domanda più pressante che ti viene in mente leggendo il post (a parte chiedermi se ho 1 milione di euro da regalarti ?)
Alla prossima 
!
Simone Carozza
ciao simone
mi piace molto il tuo sito
anche se lo conosco da poco
una domanda
ma come si fa ad imparare a correre?
io ci ho provato più volte ma dopo 10 mn
non riesco più
cè qualcosa che abbia lo stesso risultato della corsa
ma che non sia correre
p.s. la tua franchezza è ok continua cosi
ciao
@Monica Mi sa che tu riesci già a correre… 10 minuti di corsa… e allora ? Puoi sempre migliorare
10 minuti diventano 11… poi 12… poi 13… basta insistere, senza esagerare, con costanza.
Potresti fare un’altra cosa. Per cominciare potresti fare 1 minuto di corsa leggera, 1 minuto di passeggiata, 1 minuto di corsa leggera, 1 minuto di passeggiata… così in totale faresti 20 minuti tra corsa e passeggiata…
Che ne dici ?
ciao simone, sono un ragazzo di 17 anni sono alto 1.82 e peso 67 kg, gioco a calcio, da pochi mesi sono in prima squadra in un campionato di eccellenza e sono abastanza agile. Sento di nn avere la forza e la resistenza degli altri atleti, vorrei migliorare questo aspetto, come posso fare?…mi devo allenare tutti i giorni? che tipo di allenamento mi consigli? devo allenarmi anche il giorno prima della partita? mi consigli anche della palestra.
Ti sarei grato se mi puoi dare qualche consiglio in materia, visto le tue conoscenze! grazie… Marco
@marco Mi stupisce che in un campionato di eccellenza i tuoi allenatori non siano in grado di darti delle indicazioni… sinceramente qua andiamo in un tipo di preparazione troppo specifica… Non so quante volte alla settimana ti alleni, quindi più di tanto non posso aiutarti… per la forza qualche seduta di allenamento della forza senza esagerare con gli esercizi/carichi. Per la resistenza, parlane con i tuoi allenatori ! Mi è difficile farti un programma personalizzato sulla preparazione atletica calcistica via web
Ciao simone, sono uno studente di scienze motorie e stò preparando la tesi dal titolo “i miglioramenti delle capacità polmonari nel rugby”, doveva essere sperimentale ma a causa di un infortunio non ho potuto completare il programma e quindi testare i risultati. Adesso dovrò farla tramite le informazioni che trovo, quindi vorrei sapere se potresti stilare un programma di allenamento settimanale “TIPO” per un rugbista (mediano d’apertura); in modo da affiancare il miglioramento delle capacità polmonari e quindi del lavoro aerobico, con i vari esercizi tecnici e specifici per lo più anaerobici (es. placcaggi, contatti) …… cmq mi interessa maggiormente avere informazioni su come potenziare le capacità polmonari (da verificare ad es con una sprometria) e sui possibili risultati tangibili e nn solo (es migliorare la lucidità dell’atleta, visione di gioco, eccc….) grazie per il tempo dedicatomi aspetto tue notizie
>> Carlo sorry, il rugby non è il mio campo. Quello che posso dirti è che l’interval training in generale aumenta la potenza aerobica, quello intenso si avvicina alle azioni intervallate dei rugbisti… ho trovato quest’articolo in rete http://www.piccolominisiena.it/img_1/fisiol_esercizio_rugby.pdf.
Ad ogni modo credo che vada bene anche il protocollo di corsa con variazioni di velocità el Prof. Carmelo Bosco… fai le tue verifiche… in fondo stai per laurearti
ciao simone, complimenti per il blog, molto interessante.
Volevo qualche informazione sul fartlek, forse ne hai già parlato in qualche articolo?
ma fartlek ed interval training possono essere considerati parenti?
io pratico karate, 3 volte la settimana, a giugno la palestra chiude e vorrei iniziare con un po’di corsa.il fiato è il mio punto debole(oltre agli addominali un po’ mollicci!) e questo tipo di allenamento mi sembra adatto a simulare lo sforzo che faccio durante un combattimento.grazie mille.ciao!!
>> wale del fartlek ne ho parlato proprio nell’articolo che immagino tu abbia letto fino in fondo … vero
? Che farltek ed interval training possano essere considerati parenti … beh, si assomigliano, solo che nel fartlek gli intervalli temporali non sono fissi. L’interval training è meglio organizzato come allenamento ed è un ottimo allenamento per il fiato, se sei già abituato a correre. Ciao !
Ciao Simone, io vorrei aumjentare la forza fisica delle braccia, delle gambe e gli addominali…. come posso fare?
>> Nicola Ciao
Per aumentare la forza di braccia, gambe e addominali hai bisogno di fare degli esercizi fisici come piegamenti sulle braccia (flessioni), piegamenti sulle gambe (squat), e crunches, sit-up, torsioni del busto. Guardati questo articolo per farti un’idea. Poi ti conviene iscriverti al mio minicorso gratuito lasciando nome e cognome nella casella in alto a destra del sito. Il minicorso, che ti arriverà diritto nella casella di posta elettronica, ti spiega quali sono le parti di un allenamento super per braccia, gambe ed addominali.
ciao simone,sono un ragazzo di 17 anni…sono alto 1.70 e peso 85 kg…ho cominciato la dieta…e sn sceso anche qlc chilo…però la mia pancia sta cominciando ad ammollarsi e ho provato anche a correre ma nnt da fare…dopo due minuti mi devo fermare xkè nn ce l’ha faccio più…mi potresti dare qualche consiglio…grazie…
>>> Daniele ciao
Se correre per te è molto faticoso, cammina a passo veloce per 15 – 20 minuti. Potresti anche fare così : 20 passi di corsa, 20 camminando, il più a lungo possibile. Cmque è indispensabile che ti impegni in un’attività di questo tipo. Datti anche all’allenamento della forza, per aumentare la massa muscolare : questo ti aiuta a dimagrire. Abbi pazienza e datti del tempo 
Salve , volevo sapere se con la corsa e gli scatti si puo allargare frontalmente la cassa toracica.
in molti forum affermano di si in quanto dicono è strettamente connesso con l’ampliamento della capacità polmonare.
La prego mi dica che è possibile!!!!!
ps:ho 18 anni.
>> marco la corsa intensa e prolungata può aiutarti un pò, ma a mio avviso le posizioni dello yoga e gli esercizi di respirazione profonda, a pieni polmoni ti consentono di allargare la cassa toracica in maniera più marcata – anche se entro un certo limite naturale imposto dalla tua struttura ossea. Ad esempio gli apneisti hanno capacità polmonari notevoli e petti imponenti (poi diventa una questione mentale). Anche lo squat respiratorio ti può aiutare.
Caro Marco, è da circa un anno che mi sono dato alla corsa un pò per dimagrire e un pò per non avere la sensazione di fiato corto tutte le volte che facevo le scale. Dopo un anno sono riuscito a correre questo inverno fino a 20 km in 2 ore. La cora mi piace e desidero riuscire a correre una maratona senza velleità, per il semplice piacere di correre. Purtroppo da qualche settimana, dopo due sedute di ripetute per cercare di aumentare la velocità ho brutte sensazioni. Sembra che la forza di gravità sia aumentata. Faccio 12 km con tanta fatica e in 1 ora e 12 minuti. Puoi darmi qualche consiglio? E’ normale sentirsi così? Devo insistere o forse il caso di prendermi un periodo di riposo. Prima correvo 4-5 volte alla settimana, adesso non riesco più di 3. Grazie per i consigli che mi puoi dare.
Antonio
>> Antonio … mi chiamo Simone
Avrai esagerato con le ripetute e il tuo fisico non era abituato … può anche darsi che ti sia messo a fare ripetute a fine stagione, quando il tuo fisico era già provato … non conosco la tua condizione fisica e non mi occupo di preparazione alla maratona, perciò più di così non posso aiutarti.
Buona Pasqua
Ciao Simone, complimenti per il tuo sito, sono poco allenato e quanto corro il mio ritmo cardiaco è alto poichè parto già da una frequenza elevata di base tipo 85 90bpm, come mi consigli di impostare l’allenamento per ottenere una riduzione della frequenza ? Grazie mille
>> Stefano nel mini-corso “Più Muscoli e Meno Grasso” troverai tante dritte non solo per abbassare la frequenza cardiaca ma anche per migliorare la tua forma fisica.
Ciaoooooo Simone, ho letto la tua pagina web e avrei bisogno di un aiuto. Devo fare un concorso dove mi richiedono di correre per 1500 m nel minor tempo possibile per passare le selezioni. Attualmente li percorro in 5’30”, come posso fare per migliorare? Ti ringrazio anticipatamente
>> Daniele non è lo scopo del mio blog aiutare a migliorare i tempi per gareggiare su di una distanza fissa. Qui io suggerisco solo come aumentare il fiato per migliorare la forma fisica – il che potrà aiutarti a migliorare i tuoi tempi ma … ci sono programmi appositi. Ti suggerisco di rivolgerti a siti specializzati sulla corsa.