Come aumentare il fiato : il periodo fondamentale nell’allenamento aerobico

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Ciao, tutto ok ? Benissimo !
Passo subito al nocciolo del post di oggi: il periodo fondamentale nell’allenamento aerobico di preparazione. Hai visto nello scorso post che il primo periodo è quello di costruzione della resistenza aerobica ed una base di “fiato”, grazie alla facilità della corsa a fondo lento.

Il secondo periodo di preparazione, quello fondamentale, è concepito per spingere sull’acceleratore e costruire la capacità aerobica ed aumentare il fiato.

==> Durata

Il periodo fondamentale dura 4-6 settimane e prevede lo sviluppo della capacità aerobica, cioè la capacità di correre a quel ritmo di poco inferiore a quello per cui i tuoi muscoli comincerebbero a riempirsi di acido lattico.

Grazie al periodo fondamentale potrai aumentare le tue risorse in termini di capacità di sostenere uno sforzo ai limiti della fatica.

Che vuol dire tutto ciò ? Vuol dire che ti alleni a lavorare aerobicamente ad intensità più elevate, ritardando la comparsa dell’acido lattico nei tuoi muscoli. L’acido lattico è un fattore fondamentale di peggioramento delle prestazioni.

Nel periodo fondamentale farai ricorso alla corsa a fondo medio, fondo progressivo, fartlek. In questa fase è bene tenere presente la distanza coperta – come riferimento prendi i 10 km – e le tue sensazioni corporee.

==> Mezzi di allenamento

Fondo medio: è la naturale “evoluzione” della corsa a fondo lento. Lo corri a frequenze cardiache dal 70-85 % della frequenza cardiaca massima (FCMax). La respirazione comincia ad essere più intensa che nel fondo lento e le boccate più profonde e ritmiche. Se copri distanze maggiori di 10 km sviluppi maggiormente la resistenza aerobica. Con il fondo medio alleni in maniera più consistente il fiato.

Fondo progressivo: è il modo istintivo di correre, perché “parti piano e finisci veloce”. Senza entrare nei dettagli che farebbero la gioia di un podista, ti dico che il progressivo consiste nel dividere la distanza da percorre in tre sezioni. Correrai le prime due  sezioni a velocità di fondo lento, la terza a quella di fondo medio. Tieni quindi ben presente il tuo cardiofrequenzimetro oppure il cronometro per valutare il tuo ritmo.

Fartlek: inventato in Svezia, è una corsa a sensazione cu terreni con variazioni di pendenza, un campestre insomma. La particolarità del fartlek è che lo corri a due velocità ed a tratti. Corri ad esempio per 1 minuto a velocità del fondo lento ed 1 minuto alla velocità del fondo medio. Puoi anche stabilire di correre ad esempio 500 metri ad una velocità, 500 all’altra. La libertà del fartlek è tale da farne un allenamento piuttosto “anarchico”. Controlla sempre il cronometro od il cardiofrequenzimetro per mantenerti a regimi che siano di utilità.

Anche nel caso del periodo fondamentale, la durata e la frequenza settimanale dell’allenamento sono da stabilirsi in base alla tua condizione fisica. Se hai concluso con successo il periodo di costruzione riuscendo a correre per un’ora di fila senza finire con lo strisciare 😉 , delle sessioni di 30-45 minuti di corsa o sui 10 km, per 4-5 volte alla settimana vanno benissimo.

Diminuisci il tempo ma aumenti l’intensità, mantenendo la distanza invariata.

Ti ricordo che non ti stai alleando per una gara di corsa, quindi per migliorare i tempi di percorso, piuttosto per costruire una base di resistenza sulla quale poggiare i tuoi sforzi anaerobici futuri, quelli che ti permetteranno di costruire forza, potenza, massa muscolare e resistenza agli sforzi anaerobici.

Spero che il post ti sia stato utile. Penso che ti parlerò dei metodi più utilizzati per aumentare il fiato.

Qual è la domanda più pressante che ti viene in mente leggendo il post (a parte chiedermi se ho 1 milione di euro da regalarti ?)

Alla prossima :-D!

Simone Carozza

20 pensieri su “Come aumentare il fiato : il periodo fondamentale nell’allenamento aerobico

  1. >> Daniele non è lo scopo del mio blog aiutare a migliorare i tempi per gareggiare su di una distanza fissa. Qui io suggerisco solo come aumentare il fiato per migliorare la forma fisica – il che potrà aiutarti a migliorare i tuoi tempi ma … ci sono programmi appositi. Ti suggerisco di rivolgerti a siti specializzati sulla corsa.

  2. Ciaoooooo Simone, ho letto la tua pagina web e avrei bisogno di un aiuto. Devo fare un concorso dove mi richiedono di correre per 1500 m nel minor tempo possibile per passare le selezioni. Attualmente li percorro in 5’30”, come posso fare per migliorare? Ti ringrazio anticipatamente

  3. >> Stefano nel mini-corso “Più Muscoli e Meno Grasso” troverai tante dritte non solo per abbassare la frequenza cardiaca ma anche per migliorare la tua forma fisica.

  4. Ciao Simone, complimenti per il tuo sito, sono poco allenato e quanto corro il mio ritmo cardiaco è alto poichè parto già da una frequenza elevata di base tipo 85 90bpm, come mi consigli di impostare l’allenamento per ottenere una riduzione della frequenza ? Grazie mille

  5. >> Antonio … mi chiamo Simone 😀 Avrai esagerato con le ripetute e il tuo fisico non era abituato … può anche darsi che ti sia messo a fare ripetute a fine stagione, quando il tuo fisico era già provato … non conosco la tua condizione fisica e non mi occupo di preparazione alla maratona, perciò più di così non posso aiutarti.

    Buona Pasqua 🙂

  6. Caro Marco, è da circa un anno che mi sono dato alla corsa un pò per dimagrire e un pò per non avere la sensazione di fiato corto tutte le volte che facevo le scale. Dopo un anno sono riuscito a correre questo inverno fino a 20 km in 2 ore. La cora mi piace e desidero riuscire a correre una maratona senza velleità, per il semplice piacere di correre. Purtroppo da qualche settimana, dopo due sedute di ripetute per cercare di aumentare la velocità ho brutte sensazioni. Sembra che la forza di gravità sia aumentata. Faccio 12 km con tanta fatica e in 1 ora e 12 minuti. Puoi darmi qualche consiglio? E’ normale sentirsi così? Devo insistere o forse il caso di prendermi un periodo di riposo. Prima correvo 4-5 volte alla settimana, adesso non riesco più di 3. Grazie per i consigli che mi puoi dare.
    Antonio

  7. >> marco la corsa intensa e prolungata può aiutarti un pò, ma a mio avviso le posizioni dello yoga e gli esercizi di respirazione profonda, a pieni polmoni ti consentono di allargare la cassa toracica in maniera più marcata – anche se entro un certo limite naturale imposto dalla tua struttura ossea. Ad esempio gli apneisti hanno capacità polmonari notevoli e petti imponenti (poi diventa una questione mentale). Anche lo squat respiratorio ti può aiutare.

  8. Salve , volevo sapere se con la corsa e gli scatti si puo allargare frontalmente la cassa toracica.
    in molti forum affermano di si in quanto dicono è strettamente connesso con l’ampliamento della capacità polmonare.

    La prego mi dica che è possibile!!!!!

    ps:ho 18 anni.

  9. >>> Daniele ciao 🙂 Se correre per te è molto faticoso, cammina a passo veloce per 15 – 20 minuti. Potresti anche fare così : 20 passi di corsa, 20 camminando, il più a lungo possibile. Cmque è indispensabile che ti impegni in un’attività di questo tipo. Datti anche all’allenamento della forza, per aumentare la massa muscolare : questo ti aiuta a dimagrire. Abbi pazienza e datti del tempo 😀

  10. ciao simone,sono un ragazzo di 17 anni…sono alto 1.70 e peso 85 kg…ho cominciato la dieta…e sn sceso anche qlc chilo…però la mia pancia sta cominciando ad ammollarsi e ho provato anche a correre ma nnt da fare…dopo due minuti mi devo fermare xkè nn ce l’ha faccio più…mi potresti dare qualche consiglio…grazie…

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