8 ragioni per cui i tuoi muscoli hanno smesso di crescere: come fare per ricominciare ad aumentare la massa muscolare
Ti sei mai chiesto come mai i tuoi muscoli hanno smesso di crescere dopo pochi mesi di allenamento anche se ti stai allenando come se non ci fosse un domani ? Eccoti 8 ragioni per cui i tuoi muscoli hanno smesso di crescere e come fare per innescare di nuovo l’aumento di massa muscolare.
1- Ti stai allenando troppo duramente – Ogni volta che alleni i muscoli ad una intensità troppo alta, stai “rompendo” i tuoi muscoli. Così, i muscoli hanno bisogno di riposo dai danni che hai inflitto loro. Perciò allena ogni gruppo muscolare solo una volta od al massimo due volte alla settimana.
2- Ti stai allenando troppo a lungo – Allenati ad alta intensità ma al massimo per un’ora alla volta. Dopo 45 minuti di allenamento intenso, il tuo livello di cortisolo aumenterà. Quest’ormone è noto per la sua azione di distruzione delle cellule muscolari.
3- Dormi troppo poco – Hai bisogno di dormire per una buona crescita muscolare. I tuoi muscoli crescono quando dormi. Perciò dormi almeno 8 ore al giorno e vedrai i tuoi muscoli crescere velocemente.
4- Stai abusando dell’alcool – L’Alcool è noto per distruggere la massa muscolare, oltre che per gli altri danni che può provocare alla tua salute. Bevi l’acqua 
5- Non cambi le tue routines d’allenamento – dovresti cambiare le tue routines di allenamento almeno ogni 4 settimane. I tuoi muscoli si adattano alle routines e smettono di crescere.
6- Non aumenti progressivamente il carico – Dovresti cercare di aumentare le ripetizioni od il peso ogni volta che alleni un particolare gruppo muscolare. Altrimenti non vi è alcuna ragione di crescita per i tuoi muscolare. Vedi di procedere lentamente, per evitare di esagerare e ricadere nel punto 2). Ogni 3-4 settimane osserva una settimana di scarico, diminuendo volume od intensità. Come e quando aumentare il sovraccarico (periodizzazione) è un argomento che merita un post a parte.
7- Non mangi una quantità sufficiente di proteine – Se vuoi costruire grossi muscoli (nonostante questa non sia la mia filosofia, ma sono buono e voglio aiutare anche il patito della massa muscolare) devi mangiare più proteine. Dovresti assumere 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se non consumi abbastanza proteine con la tua normale alimentazione, intègrali con i classici “beveroni” di proteine che in commercio abbondano.
8- Stai effettuando un eccessivo allenamento aerobico – E’ risaputo nel mondo del body-building che attività aerobica e crescita muscolare non vanno d’accordo. L’eccessiva attività aerobica intacca la tua massa muscolare per utilizzarla come carburante. Perciò, se vuoi far crescere i tuoi muscoli, limita l’attività aerobica sostituendola con l’Interval Training (allenamento misto).
Eccoti qua, le 8 ragioni per cui i tuoi muscoli hanno smesso di crescere nonostante ti stia allenando come Conan il Barbaro 
. Hai scoperto altrettanti metodi per superare questi 8 ostacoli. Ci sono molti metodi su come puoi aumentare la massa dei tuoi muscoli, ma le strategie proposte in questo articoli sono sufficienti per un praticante di body-building principiante.
Bene, spero che il post ti sia piaciuto.
Qual è la domanda più pressante che vorresti farmi riguardo a questo post (a parte chiedermi perchè non sono ancora uscito a quest’ora di venerdì sera? 
) ?
Scrivi la tua domanda. Ciao !
Simone Carozza
buonasera,io vorrei fare una semplice domanda:tra i motivi x cui i muscoli hanno smesso di crescere,nn c’e anke quello del fumo?O meglio il fumo blocca la crescita dei muscoli?grazie
Ciao. Il fumo compromette il sistema cardiovascolare e la prestazione in genere. Questo vuol dire che il fumatore non può allenarsi a lungo e la qualità dell’allenamento è compromessa.
Il fumo riduce la quantità di ossigeno assorbita nel sangue. Il monossido di carbonio nel tabacco si sostituisce all’ossigeno sull’emoglobina – la proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno stesso ai tessuti. Quindi c’è meno ossigeno a disposizione e ne va della prestazione.
Ad esempio nell’allenamento per la costruzione muscolare è fondamentale giungere alle ultime ripetizioni. Se sei affaticato, lavorerai di meno: Meno esercizio, meno massa. Inoltre c’è l’effetto degenerativo delle migliaia di sostanze tossiche contenute nel fumo, responsabili della distruzione delle cellule sane. Sembra inoltre che la nicotina disturbi il processo di costruzione muscolare.
ciao sn andrea la mia domanda è:ho quasi 15 anni,da poco tempo ho lasciato la piscina e sto facendo pesi in casa xo tra poco torno in piscina x 3 giorni alla settimana,cm dv gestire nuoto e palestra?posso fare x esempio un giorno nuoto e quello seguente palestra o il muscolo si brucia?grazie e complimenti x l’articolo
ciao sn michele e vorrei kiederle se è vero ke x migliorare la crescita della massa muscolare bisogna cambiare esercizi cn i pesi x sviluppare altri muscoli?e se si ogni quanto tempo?
Ciao Andrea, partendo dal fatto che il nuoto sia un’attività decisamente più aerobica dei pesi, potresti alternare i pesi al nuoto. Dato che torni in piscina, ti consiglio di consultare il tuo istruttore
grz x il consiglio,ma fare 3 giorni nuoto e 3 palestra alla settimana mi consentirebbe di crescere veramente o mi brucierrebbe il muscolo?
Ciao Michele. Diciamo che il cambio degli esercizi è una strategia da adottare quando proprio i tuoi muscoli non ne vogliono più sapere di aumentare di taglia
I sollevatori di peso d’elite (e te lo ripeto, d’elite), cambiano gli esercizi ad ogni seduta. Un praticante medio può cambiarli ogni 3 – 4 settimane e poi effettuare una settimana di allenamento a ritmo più blando, per permettere il recupero.
salve mi kiamo elena,vorrei saxe se si possono fare flessioni e addominali tt i giorni oppure nn è buono x i muscoli?
Se ce la fai puoi fare piegamenti delle braccia (quelle che tu chiami flessioni) e addominali tutti i giorni. dipende dai tuoi obiettivi.
ciao io vorrei saxe cm e quando aumentare progressivamente il numero di pesi xke lei ha detto ke è un’argomento ke va trattato a parte!grz
ottimo blog
Caro Andrea, per consentire ai muscoli di crescere l’attività aerobica dev’essere ridotta… in piscina potresti dare la prevalenza agli sprint, piuttosto che al nuoto sulla lunga distanza.
ciao Gionny. Allora, diciamo che ci sono vari modi per aumentare il carico di lavoro.
Mettiamo che ti alleni 3 volte alla settimana. Il carico potrebbe essere questo: 1 – 2 – 1 nella prima settimana, 2 – 3 – 2 nella seconda, 3 – 4 – 3 la terza. Questo metodo è detto ondulatorio. Alla quarta settimana riduci le serie oppure cambia allenamento.
Un altro modo di modulare il carico è 1 – 1 – 1; 2 – 2 – 2; 3 – 3 – 3. Questo lo fanno anche nella mia palestra per permettere a tutti gli allievi di raggiungere un certo numero di ripetizioni in un certo intervallo di tempo.
Ti sconsiglio vivamente di aumentare il carico nel modo classico, detto lineare, cioè 1 – 2 – 3; 4 – 5 – 6 … perchè ad un certo punto non andrai più avanti (plateau) e rischi di infortunarti.
PS. Dammi del tu che sennò mi sento vecchio
PPS. Il mio blog è felice del complimento e sta scodinzolando felice
grazie della spiegazione veramente soddisfacente.l’unica cosa ke volevo kiedere è:alla quarta settimana scarico,poi dalla settimana successiva inizio tt da capo?x es. prima sett.1-2-1,sec.sett.2-3-2,terza sett.3-4-3,quarta scarico e poi quinta sett di nuovo 1-2-1 o continuo ad aumentare?
Ricomincia da 3 – 4 – 3 e continua con il solito schema, 4 – 5 – 4… e via. Ciao !
salve,io volevo chiederle:è vero ke x aumentare la forza,nn la massa muscolare,bisogna fare carichi brevi ma pesanti,es.10 ripetizioni da 15 kg?
Ciao Mario, per quanto riguarda i carichi pesanti ma basse ripetizioni dici bene, ma se riesci a fare 10 ripetizioni ti stai allenando per aumentare la massa muscolare. Per aumentare solo la forza (perchè non tutti sono interessati a “pompare” i muscoli) dovrai allenarti con carichi che riesci a sollevare per non più di 3 – 5 ripetizioni indicativamente.
ciao sn alberto volevo kiederti:x quanto riguarda le serie ho cpt,ma bisogna aumentare anke le ripetizioni contemporaneamente?x es la prima settiman ho fatto 3 serie da 15,la seconda dv fare 4 serie da 20 o aumentare progressivamente?
Ciao Alberto.
Il numero di ripetizioni rimane quello per lo sviluppo della massa muscolare, indicativamente tra le 8 e le 15. Se aumenti il numero di ripetzioni con lo stesso carico, vai a lavorare la forza resistente e diminusci lo stimolo di aumento della sezione muscolare.
Se riesci già ad effettuare 3 serie da 15 ripetizioni – nel senso che 15 è il massimo numero di ripetizioni che riesci ad eseguire con quel carico utilizzato – aggiungi una 4a serie ed aumenta leggermente il carico in modo da eseguire 12 ripetizioni per serie.
Salve volevo fare qualke domanda… sto iniziando a prendere creatina in polvere, qnd l’ho comprata mi hanno dtt ke dopo ke smetto di prenderla i muscoli mi si possono sgonfiare… cm faccio ad evitare ke questo accada???? eh csa devo fare x rendere i miei muscoli + definiti
e duri anke nn sotto sforzo? grazie
Ciao Renato. Prima di tutto dovresti raccontarmi che tipo di attività fisica fai… secondo, se non fai attività sportiva a livello di atleta semi-professionista o d’elite, non hai bisogno di creatina, terzo il muscolo resta gonfio e duro fintantochè lo alleni, quando smetti tende a tornare allo stato iniziale. Per mantenere il muscolo gonfio e duro, devi continuare ad allenarti…
Per rendere i tuoi muscoli più definiti devi abbassare la tua percentuale di grasso corporeo.
Ti suggerisco di alternare allenamento della forza massima a interval training per acquisire solida e dura massa muscolare.
cs é interval training precisamente??? fino a l’anno scorso giocavo a calcio d’elite… e quest’anno ho deciso di fare un anno sl di fitness x pomparmi un po… xké credi ke nn dovrei prenderla la creatina????
Interval training: ne ho parlato in questo articolo.
L’uso di creatina è utile solo in alcuni casi… Sto per pubblicare un nuovo articolo a riguardo.
scusa io ogni giorno corro 30 min, faccio addominali, cerco di aumentare la massa muscolare delle braccie e faccio flessioni. mi potreste dire se sarebbe il caso di fare un giorno si e l altro no o continuare tutti i giorni?
ciao BarjoX. Se ti senti bene nell’allenarti tutti i giorni, puoi continuare a farlo. Dipende qual è il tuo obiettivo. Se vuoi principalmente guadagnare in massa muscolare, ti conviene ridurre la corsa, magari a due o tre volte alla settimana e concentrarti sugli esercizi di forza negli altri giorni. Ti consiglio di allenare anche le gambe con lo squat, oltre che utilizzare i piegamenti sulle braccia, per dimagrire devi allenare tutto il corpo. Se il tuo obiettivo è dimagrire, ti conviene concentrarti sulla corsa, 3 o 4 volte alla settimana, alternando Interval Training e corsa su lunga distanza (almeno mezz’ora), e comunque allenare la forza negli altri giorni.
ciao volevo sapere se tiro su carichi pesanti kon poki kolpi serve x la forza o la massa?
Dipende da quanto sono pesanti i carichi e da quanti sono pochi i colpi
In genere, per la forza pura, che ti consente di sviluppare solidi e funzionali muscoli, usi carichi dall’80-90 % del massimale ed esegui 3 – 5 ripetizioni a ritmo lento. Per la “massa” tipo body-builder, in cui gonfi i tuoi muscoli più di liquido che di altro ed aumenti meno significativamente la forza, usi carichi compresi tra 60 – 80 % del massimale ed esegui dalle 8 alle 15 ripetizioni a ritmo lento.
ciao ! ho una piccola domanda per smaltire la pancetta oltre la corsa e’ meglio fare “pochi” addominali col peso o tanti senza peso? grazie
Oltre alla corsa è meglio aumentare la massa muscolare in generale, perchè il dimagrimento localizzato per gli addominali non esiste. Ad ogni modo, tra corsa ed aumento di massa muscolare, quando ti dedichi agli addominali, meglio esercizi più intensi.
ciao!
io faccio allenamenti 2 volte alla settimana di karate, e volvo pompare un po’ i miei muscoli, può andare bene andare 3 volte in palestra, utilizzando il metodo che detto prima?
grazie
Se fai Karate allenati alla forza massima. Non conosco la tua condizione fisica, 3 volte potrebbero essere troppe, hai bisogno di un giorno di recupero settimanale tipo: lunedi forza, martedi karate, mercoledi pausa, giovedi forza, venerdi karate.
ciao simone
Sto cercando di aumentare la massa muscolare e finora devo dire che i risultati sono stati buoni con un allenamento (sempre a sfinimento) di questo tipo:
lunedi
bicipiti-spalle-avambraccia
mercoledi
tricipiti-dorsali-petto
venerdi
(come il lunedi)
domenica
(come il mercoledi)
poi metto a rotazione durante la settimana qualche esercizio di gambe..premetto che ho un’alimentazione corretta come ho visto che hai consigliato anche a altri.ti vorrei fare 2domande.
1)credi che l’abbinamento di gruppi muscolari che ho fatto sia buono?
2)oramai sono 4mesi che faccio sempre questa scheda (anche se con un carico maggiore rispetto a quando ho iniziato) e vorrei cambiare un po (anke perchè oramai sono arrivato al mio massimo cioè più di così non sollevo), te che mi consigli?alternare i giorni?o magari spostare bicipiti e tricipiti insieme?chiedo a te prima di fare qulacosa per non fare casini:)
grazie in anticipo e complimenti..te si che sei preparato
>>> Paolo intanto stai curando solo la parte superiore del corpo : allenamento incompleto. Ma forse a te interessa di più curare il “sopra” …
Non credo sia tanto la rotazione degli esercizi quanto la monotonia dell’allenamento e probabilmente sei arrivato ad una fase di stallo. Per superare le fasi di stallo ci vuole varietà nei programmi: nuovi esercizi. Nuovi stimoli.
Passa ad un periodo di forza massima, poi torna a curare l’ipertrofia …
Forse non mangi abbastanza per sostenere l’aumento di massa muscolare … ci sono una marea di cose che potrebbero impedirti di proseguire. Senza conoscere la tua situazione fisica attuale ed i dettagli delle tue schede di allenamento e di alimentazione, più di così non posso aiutarti. Hasta la vuelta
si infatti volevo mettere un po di massa nella parte superiore dato che comunque di gambe sto messo bene tra calcio e kick boxing..guarda sono alto 1.75 e peso 72kg fisico atletico e ben definito però poca massa..per quanto riguarda gli esercizi
bicipiti
curl concentrato (seduto), curl con impugnatura a martello e curl con bilancere
tricipiti
estensioni verticali con manubri, flessioni, e push down (macchinario)
petto
pectoral machine, flessioni,
dorso
trazioni alla sbarra con presa larga e pulley basso
questi sono più o meno gli esercizi che riesco a fare con le cose che ho in casa..per quanto riguarda le ripetizioni le faccio con il 70-90% del massimale (serie massimo da 10), 60 secondi di riposo tra una serie e l’altra e 3 minuti di riposo tra un esercizio e l’altro..te quindi mi consigli di passare a allenarmi sulla forza per un po?in che modo posso farlo?scusa tte le domande ma in quanto a palestra ho sempre fatto tto in casa..
>>> Paolo se giochi a calcio e kick-boxing troppa massa ti potrebbe rallentare. Se c’è bene, ma la massa deve essere un mezzo, non un fine … comunque … Se riesci ad eseguire fino a 10 ripetizioni, non sei al 90 % del massimale. 60 secondi di riposo sono troppo poco per l’ipertrofia se usi il metodo delle serie.
Passare alla forza è un’opzione. In che modo ? Iscriviti al mio mini-corso “Più Muscoli Meno Grasso” … ci trovi molte dritte sulla forza.
cordiali saluti . da circa tre mesi ho cominciato a fare a giorni alterni esercizi a corpo libero , addominali etc etc , la mai domanda però riguarda in particolare i piegamenti sulle braccia . gradualmente sono arrivato a farne 25- 30 di seguito con varie ripetizioni a seconda del mio stato di forma, ho riscontrato oltre ad un logico stallo nella crescita musolare anche uno stallo dicamo cosi nel numero di piegamenti , in pratica non riesco a superare la soglia dei 30 piegamenti da un mesetto, mentre nei primi due mesi il numero è costantemente aumentato , ero curioso di sapere il motivo e i vari rimedi per cercare di migliorare grazie saluti.
nel frattempo volevo farti i complimenti per la tua carriera e il tuo notevole ” curriculum” sportivo Naturalmente anche per il tuo sito . un pò of topic ma è doveroso
>>> Luca superare la soglia dei 30 in realtà è piuttosto facile, ci vuole un trucchetto. Basta che rendi l’esercizio un pò più difficile e poi torni a farlo come prima. Ad esempio fai i piegamenti sulle braccia appoggiando i piedi su di una sedia. Così cambi allenamento e stimoli i tuoi muscoli ad un ulteriore adattamento. Falli per un certo periodo, e poi prova di nuovo a fare i piegamenti normali
>>> Luca grazie … ho cercato solo di divertirmi un pò
Stammi bene.
ciao , avrei un altra domanda, solitamente svolgo i piegamenti senza dividerli in due o più serie , cioè partenda da una serie e via via seguono le varie ripetizioni . Quale dei due metodi è migliore per la la massa e per il fisico in generale? solo all inizio intervallavo altri esercizi , per poi dedicare un solo giorno , avendo poco tempo , solo ad un esercizio diverso a giorni alterni ( sicuramnete sbagliato lo so) inoltre mi piace moltissimo correre ma ho letto che gli esercizi anaerobici non vanno d accordo con la corsa , come posso coniugare la corsa senza compromettere troppo il lavoro sulla massa? grazie in anticipo.
>>> Luca per la massa così puoi fare ben poco, per il fisico non so cosa intendi. Con una singola serie di piegamenti classici sviluppi solo un pò di resistenza muscolare per le braccia ed il busto.
La corsa compromette la massa se corri ai ritmi della lunga distanza, ma devi correre molto a lungo … e dato che non stai facendo massa, ma resistenza muscolare, il rischio non sussiste. Piuttosto inizia un serio allenamento della forza per stimolare i tuoi muscoli, se la massa è il tuo obiettivo. Iscriviti al mio mini-corso gratuito “Più Muscoli Meno Grasso con l’Allenamento a Corpo Libero” per capire un pò come si fa
capito , mi iscriveò per saperne di più , cosi non suderò inutilmente ; ) di solito corro per una quindicina di km a giorni alterni , il mio obbiettivo era superare sti benedetti 30 piegamenti , ho cominciato a seguire il tuo consiglio con piedi su sedia , molto più duri mi piace! per la massa so che dovrò sudare ancora e ancora di più, ma non era fra i miei obiettivi primari , anche se non tda trascurare ; )comunque grazie e a presto sauti.
>>> luca a presto
Se faccio pugilato e palestra 3 volte uno e 3 volte l altro interferiscono tanto con l’aumento della massa muscolare?grazie
>>> Mattia Il pugilato è un’attività decisamente aerobica. Se fai pugilato per combattere, dovrai rientrare in una categoria di peso vantaggiosa, perciò dovrai dare la precedenza a fiato e dimagrimento per non finire a combattere con gente più grossa e potente … non so quanto fiato ti facciano fare, inevitabilmente non svilupperai un fisico da body-builder… ma sarai molto più potente e agile
Se sei un peso massimo, il discorso è diverso, puoi dedicarti di più all’aumento di massa, anche se bisogna considerare caso per caso. Ci sono pugili enormi che hanno bisogno di smatire ciccia, pugili che trovano vantaggioso addobbarsi di massa per fronteggiare avversari “Godzilla” …
Guardati questo video di “marvellous” Marvin Hagler, grandissimo peso medio degli anni ’80 … io trovo che abbia un fisico eccezionale anche se non è enorme …
http://www.youtube.com/watch?v=TZHIo5ylQA8