5 precisazioni sull’allenamento con i pesi negli sport da combattimento
Ciao ! Como anda ? 
Alcuni giorni fa ho trovato su su un forum sullo sport un post nel quale un praticante di valetudo (uno sport da combattimento in cui si usano pugni, calci, prese e strangolamenti, meglio conosciuto come MMA – mixed martial arts) chiedeva dei consigli su come programmare l’allenamento con i pesi abbinandolo all’allenamento tecnico. Le risposte degli iscritti al forum sono state innumerevoli, ognuna riflesso del punto di vista, più o meno corretto, di chi di volta in volta rispondeva.
Ad un certo punto non ho saputo resistere nel vedere tutto quel marasma di buone indicazioni mescolate amabilmente ad un bel pò di imprecisioni e sono intervenuto per fare chiarezza su alcuni punti della discussione, i più incasinati ed incasinaNti
“Volevo fare alcune precisazioni sull’allenamento con i pesi nello sport da combattimento.
1- Allenamento della forza per MMA: dato che pratichi MMA dovrai seguire un programma di allenamento per MMA, non per body-building. Si tratta di allenare la forza per i movimenti della MMA ( o dello specifico sport da combattimento che pratichi), non di allenare il bicipite, il tricipite ed il deltoide. Questa è la mentalità del body-builder, il cui fine è l’estetica, non il combattimento. Purtroppo in Italia, come al solito, siamo molto indietro sotto questo punto di vista, per questo nemmeno gli “istruttori” sanno consigliarti. Se te la cavi con l’inglese fatti una cultura sui siti americani di MMA, compra i loro libri, CD, DVD e metti in pratica. Cerca in internet “Strength training for MMA” e ne vedrai delle belle. Un bel sito è quello di Mike Mahler che si allena con le kettlebells, un altro esperto è Jason Ferruggia…
2- Pesi sì/Pesi no: ciò che conta per i muscoli è lo stimolo. Che tu stimoli i tuoi muscoli con i pesi o con il peso del tuo corpo, non fa differenza. Il muscolo può diventare più grosso o rimpicciolirsi, non si “tonifica”. Con gli esercizi a corpo libero E’ possibile aumentare la massa, puoi renderli difficili e intensi quanto vuoi. Ci sono fighters americani che si allenano senza alzare un manubrio. Altri usano i pesi. Alla fine è una questione di gusti e credo che si debbano provare entrambi i metodi. Tuttavia un principiante dovrebbe cominciare con gli esercizi a corpo libero.
3- L’allenamento con i pesi ti rallenta: falso. Diventi lento se alleni solo la forza massimale e l’ipertrofia (l’aumento della massa muscolare), tipico del body-building. In realtà dovresti sollevare il peso per l’intero arco di movimento concesso dalle articolazioni. Dovresti allenare la forza esplosiva, la velocità-rapidità e la mobilità articolare. Ci sono pugili americani che passano alle categorie superiori, quindi aumentando di peso, senza sacrificare la velocità, grazie ad opportuni programmi routines di forza+routines di velocità.
4- Elettrostimolazione: Bruce Lee la utilizzava perchè all’epoca era una novità. Tuttavia oggi è risaputo che l’elettrostimolazione è un mezzo da utilizzare solo per la riabilitazione per i danni che può provocare a lungo termine (facile affaticabilità, rischio di infarto, calo della capacità di concentrazione e capacità dell’atleta, etc.). Abìtuati ad ottenere risultati solo grazie al sudore della fronte, senza ricorrere alle scorciatoie.
5-Periodizzazione: cos’è ? L’ingrediente fondamentale che manca nella stragrande maggioranza dei programmi d’allenamento (e nei consigli degli “esperti”) è una programmazione che tenga conto delle diverse caratteristiche che un fighter deve sviluppare al fine di poter arrivare pronto ad un match. Tecnica, forza, potenza, velocità e resistenza vanno miscelate e curate nel modo giusto, al momento giusto, cioè l’allenamento va periodizzato. Ti consiglio di leggerti i libri del Dott. Tudor Bompa per farti un’idea sulla periodizzazione dell’allenamento. Ad un certo punto dovrai parlarne con i tuoi istruttori di MMA e aprire le loro menti alla novità – se ci riesci 
”
Queste erano le 5 precisazioni, diciamo così. Spero ti possano essere di “ispirazione” nel caso tu abbia dei dubbi sull’allenamento con i pesi per lo sport da combattimento in genere o semplicemente nel caso tu voglia costruire un piano di allenamento per la forma fisica con tutti i crismi.
Qual è la tua domanda più importante sul post ?
Alla prossima ! 
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Ciao. Pratico BJJ, volveo sapere come fare per aumentare la massa muscolare con i pesi. Grazie il blog è molto bello.
Ciao balenko… la tua domanda richiede un discorso piuttosto lungo, ma in sostanza posso dirti che:
l’aumento di massa muscolare si provoca con carichi che ti consentono di eseguire 8 – 15 ripetizioni, cioè 60 – 80 % del massimale (1RM).
Tieni conto dei punti 1 e 5, cioè dei movimenti che richiedono la tua disciplina e di una buona periodizzazione dell’allenamento. Inoltre, dovrai aumentare la dose di proteine nella tua alimentazione.
PS. sono contento che il mio blog ti piaccia
Ciao Simone!!! E’ un piacere ritorvarci, e manteniamoci in forma, per future escursioni in Cima al Mondo, who knows?!!!
A presto
Robi
Ma in definitiva … se un tipo come me, che non ha ne il tempo ne i soldi per andare in palestra, si allenasse facendo solo flessioni e corse, potrebbe lo stesso aumentare la massa muscolare?
Ciao Sitry, anche se non hai tempo nè soldi per andare in palestra puoi allenarti, aumentare la massa muscolare (e metterti in forma, se ne hai bisogno). I piegamenti sulle braccia (non flessioni) sono il primo di una serie di esercizi che puoi effettuare ovunque, anche a casa. Con alcuni accorgimenti puoi rendere questi esercizi tanto intensi quanto vorrai, tipo indossare zaini “ripieni” o giubbotti zavorrati, al fine di mettere su un pò di massa.
Per quanto riguarda le corse, sono un ottimo metodo per tenersi in forma. A seconda dei tuoi gusti, per la corsa su lunga distanza oppure per gli sprint, puoi abbinare delle belle scorazzate agli esercizi di forza/massa a casa. L’ideale sarebbe dedicare un primo periodo solo alla corsa su lunga distanza per acquisire una base di resistenza, poi passare agli esercizi di forza e sprint per la fase di costruzione muscolare. Ho scritto alcuni articoli sull’allenamento aerobico e relativi benefici nel blog, leggili pure se vuoi sapere come organizzare i tuoi allenamenti aerobici… per quanto riguarda la fase di allenamento della forza/massa: ci sto lavorando e presto vedrai dei post in merito !
PS. Tutto sta nel cominciare a piccole dosi. C’è sempre tempo, poi, per passare ad allenamenti “hardcore”
Ciao e buona domenica !
Ciao Robi, a presto… in Cima al Mondo, who knows ?!
Simò
Grazie! Mi organizzo.
k
se siete interessati allo sviluppo della forza (e ad altri aspetti dell’allenamento) negli sport di combattimento, forse potreste trovare interessante alcuni articoli scaricabili dal sito del mio gruppo di ricerca combatsportresearch.it.
Vi aspetto
ciao
dr. Roberto villani
ciao Roberto, conosco già il tuo sito e ho letto con gran interesse molti dei tuoi articoli. Arrivederci
dr. Simone Carozza
Ciao, intanto complimenti per il tuo blog…molto interessante! Io pratico il Jeet Kune Do il Kali e il Silat sto seguendo un allenamento con i pesi per aumentare la forza, secondo te faccio bene?Nella scheda di questo mese, fatta comunque da persone qualificate visto che hanno il brevetto per personal trainer della Federazione Fittness Itliana, ho due allenamenti la settimana e due esercizi per il gurppo muscolare che alleno quindi uno primario (10-8-6:2min recupero) e uno complementare (8-8:1min recupero). Che ne dici?
JKD e silat sono basate su agilità, velocità e tempismo. Un allenamento eccessivo della forza, limita le tue prestazioni. Ti rallenta. Perciò, non esagerare
Dico che lo schema dei personal trainer è una via di mezzo tra ipertrofia e forza massima. Due piccioni con una fava, ma… non alleni bene nè una nè l’altra.
Qual è il tuo obiettivo ? La pura forza oppure la massa ? Non metto in dubbio la preparazione dei personal trainer, ma spesso un personal trainer non conosce le necessità di un artista marziale e gli propone un allenamento da body-builder… niente di più sbagliato, perchè ti allena alla frankestein, ogni muscolo separato dall’altro.
Non so com’è fatta la tua scheda quindi più di tanto non posso dire, però, nell’allenamento con i pesi per le arti marziali, devi allenare quei movimenti tipici delle arti marziali. Se poi il personal trainer sta adattando l’allenamento con i pesi alle tue esigenze di artista marziale, è un altro par di maniche.
Ciao
devo dire che i tuoi post sono sempre molto esaustivi!ho trovato questo sito da poco e diciamo che risponde sempre ai miei “dubbi”.avrei solo una piccola richiesta:saresti in grado di farmi una scheda di allenamento “pesi”per mma?adoro quello sport,l ho praticato per 3 anni,anche se adesso mi alleno solo coi pesi e faccio boxe!ma nell anno nuovo vorrei tanto riprendere,ed intendo farlo al meglio!intanto ti ringrazio molto,e buona giornata!
Ciao Oscar, mi fa piacere che apprezzi i miei post.
Putroppo non posso farti un programma personalizzato senza conoscerti per bene. Ogni tanto pubblico anche dei post dedicati alla preparazione fisica per gli sport da combattimento che sono sicuro troverai molto interessanti.
Hasta la proxima !