5 precisazioni sull’allenamento con i pesi negli sport da combattimento

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Ciao ! Como anda ? 🙂

Alcuni giorni fa ho trovato su su un forum sullo sport un post nel quale un praticante di valetudo (uno sport da combattimento in cui si usano pugni, calci, prese e strangolamenti, meglio conosciuto come MMA – mixed martial arts) chiedeva dei consigli su come programmare  l’allenamento con i pesi abbinandolo all’allenamento tecnico. Le risposte degli iscritti al forum sono state innumerevoli, ognuna riflesso del punto di vista, più o meno corretto, di chi di volta in volta rispondeva.

Ad un certo punto non ho saputo resistere nel vedere tutto quel marasma di buone indicazioni mescolate amabilmente ad un bel pò di imprecisioni e sono intervenuto per fare chiarezza su alcuni punti della discussione, i più incasinati ed incasinaNti 🙂

Volevo fare alcune precisazioni sull’allenamento con i pesi nello sport da combattimento.

1- Allenamento della forza per MMA: dato che pratichi MMA dovrai seguire un programma di allenamento per MMA, non per body-building. Si tratta di allenare la forza per i movimenti della MMA ( o dello specifico sport da combattimento che pratichi), non di allenare il bicipite, il tricipite ed il deltoide. Questa è la mentalità del body-builder, il cui fine è l’estetica, non il combattimento. Purtroppo in Italia, come al solito, siamo molto indietro sotto questo punto di vista, per questo nemmeno gli “istruttori” sanno consigliarti. Se te la cavi con l’inglese fatti una cultura sui siti americani di MMA, compra i loro libri, CD, DVD e metti in pratica. Cerca in internet “Strength training for MMA” e ne vedrai delle belle. Un bel sito è quello di Mike Mahler che si allena con le kettlebells, un altro esperto è Jason Ferruggia…

2- Pesi sì/Pesi no: ciò che conta per i muscoli è lo stimolo. Che tu stimoli i tuoi muscoli con i pesi o con il peso del tuo corpo, non fa differenza. Il muscolo può diventare più grosso o rimpicciolirsi, non si “tonifica”. Con gli esercizi a corpo libero E’ possibile aumentare la massa, puoi renderli difficili e intensi quanto vuoi. Ci sono fighters americani che si allenano senza alzare un manubrio. Altri usano i pesi. Alla fine è una questione di gusti e credo che si debbano provare entrambi i metodi. Tuttavia un principiante dovrebbe cominciare con gli esercizi a corpo libero.

3- L’allenamento con i pesi ti rallenta: falso. Diventi lento se alleni solo la forza massimale e l’ipertrofia (l’aumento della massa muscolare), tipico del body-building. In realtà dovresti sollevare il peso per l’intero arco di movimento concesso dalle articolazioni. Dovresti allenare la forza esplosiva, la velocità-rapidità e la mobilità articolare. Ci sono pugili americani che passano alle categorie superiori, quindi aumentando di peso, senza sacrificare la velocità, grazie ad opportuni programmi routines di forza+routines di velocità.

4- Elettrostimolazione: Bruce Lee la utilizzava perchè all’epoca era una novità. Tuttavia oggi è risaputo che l’elettrostimolazione è un mezzo da utilizzare solo per la riabilitazione per i danni che può provocare a lungo termine (facile affaticabilità, rischio di infarto, calo della capacità di concentrazione e capacità dell’atleta, etc.). Abìtuati ad ottenere risultati solo grazie al sudore della fronte, senza ricorrere alle scorciatoie.

5-Periodizzazione: cos’è ? L’ingrediente fondamentale che manca nella stragrande maggioranza dei programmi d’allenamento (e nei consigli degli “esperti”) è una programmazione che tenga conto delle diverse caratteristiche che un fighter deve sviluppare al fine di poter arrivare pronto ad un match. Tecnica, forza, potenza, velocità e resistenza vanno miscelate e curate nel modo giusto, al momento giusto, cioè l’allenamento va periodizzato. Ti consiglio di leggerti i libri del Dott. Tudor Bompa per farti un’idea sulla periodizzazione dell’allenamento. Ad un certo punto dovrai parlarne con i tuoi istruttori di MMA e aprire le loro menti alla novità – se ci riesci 😉

Queste erano le 5 precisazioni, diciamo così. Spero ti possano essere di “ispirazione” nel caso tu abbia dei dubbi sull’allenamento con i pesi per lo sport da combattimento in genere o semplicemente nel caso tu voglia costruire un piano di allenamento per la forma fisica con tutti i crismi.

Qual è la tua domanda più importante sul post ?

Alla prossima ! 😀

Simone Carozza

15 pensieri su “5 precisazioni sull’allenamento con i pesi negli sport da combattimento

  1. >> stefano il “tono” è lo stato di contrazione di un muscolo: anche a riposo un muscolo è parzialmente contratto per essere pronto all’azione. Nel tempo questa parola è stata presa a prestito per parlare di consistenza e definizione muscolare, ad esempio. Si dice di andare in palestra per “tonificarsi” (specialmente le signore), ma non è questo il significato originario.

    Si parla invece di densità dei filamenti nelle fibre muscolari e di spessore della fibra muscolare. Ciao 🙂

  2. ..dici “Il muscolo può diventare più grosso o rimpicciolirsi, non si “tonifica”” . Su questo ho dubbi: pratico karate e ho un paio di compagni che hanno una consistenza dell avambraccio diversa dalla mia , ovvero: il loro avambraccio sembra di marmo.ATTENZIONE: parlo di consistenza , “densità” se vogliamo e non di dimensioni. il mio avambraccio è della stessa misura ma più “morbido.” SU alcuni siti ho letto di “densità” dei muscoli..che ne pensi?

  3. Ciao Oscar, mi fa piacere che apprezzi i miei post.

    Putroppo non posso farti un programma personalizzato senza conoscerti per bene. Ogni tanto pubblico anche dei post dedicati alla preparazione fisica per gli sport da combattimento che sono sicuro troverai molto interessanti.

    Hasta la proxima ! 😀

  4. devo dire che i tuoi post sono sempre molto esaustivi!ho trovato questo sito da poco e diciamo che risponde sempre ai miei “dubbi”.avrei solo una piccola richiesta:saresti in grado di farmi una scheda di allenamento “pesi”per mma?adoro quello sport,l ho praticato per 3 anni,anche se adesso mi alleno solo coi pesi e faccio boxe!ma nell anno nuovo vorrei tanto riprendere,ed intendo farlo al meglio!intanto ti ringrazio molto,e buona giornata!

  5. JKD e silat sono basate su agilità, velocità e tempismo. Un allenamento eccessivo della forza, limita le tue prestazioni. Ti rallenta. Perciò, non esagerare 🙂

    Dico che lo schema dei personal trainer è una via di mezzo tra ipertrofia e forza massima. Due piccioni con una fava, ma… non alleni bene nè una nè l’altra.

    Qual è il tuo obiettivo ? La pura forza oppure la massa ? Non metto in dubbio la preparazione dei personal trainer, ma spesso un personal trainer non conosce le necessità di un artista marziale e gli propone un allenamento da body-builder… niente di più sbagliato, perchè ti allena alla frankestein, ogni muscolo separato dall’altro.

    Non so com’è fatta la tua scheda quindi più di tanto non posso dire, però, nell’allenamento con i pesi per le arti marziali, devi allenare quei movimenti tipici delle arti marziali. Se poi il personal trainer sta adattando l’allenamento con i pesi alle tue esigenze di artista marziale, è un altro par di maniche.

    Ciao 😀

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