Interval Training: come dimagrire aumentando il fiato
Avrei potuto scrivere come sottotitolo “come avere la botte piena e la moglie ubriaca”. Infatti è risaputo ormai nella community del fitness – forse più negli USA che in Italy – che è possibile dimagrire con un tipo di allenamento che ti consenta di aumentare il fiato senza correre per ore. Due piccioni con un fava (oggi sono in vena di proverbi 
).
L’allenamento in questione è quello dell’Interval Training (IT) – allenamento ad intervalli – e devo dire che è un toccasana per l’atleta come per l’aficionado del fitness (anche se per me è atleta chiunque faccia attività fisica). Caratteristica principale dell’Interval Training è quella di correre frazioni ad alta intensità alternandole a fasi di bassa intensità (dette pause vantaggiose), della durata generalmente non superiore alla frazione di corsa.
Puoi inserire l’Interval Training nel periodo di preparazione all’interno del macrociclo annuale di allenamento per il fitness o per delle competizioni di sport da combattimento. Sappi che la corsa non è l’unico mezzo per fare IT e di questo te ne parlerò prossimamente…
In soldoni delle sessioni di Interval Training possono essere così strutturate:
Routines di esempio: (ogni allenamento contrassegnato da una lettera è da considerarsi una sessione separata)
a) 5×800 metri – 120 sec. di riposo
b) 10×400 metri – 60 sec. di riposo
c) 12×200 metri – 30 sec. di riposo
Come spiego nel mio corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“, dal punto di vista dei meccanismi energetici l’Interval Training è un allenamento misto, entrano in gioco i due sistemi aerobico – anaerobico in varie percentuali, perciò:
1. alleni il cuore, grazie alle sollecitazione della frazione veloce e della pausa vantaggiosa a ritmo di jogging (fondo lento) – il battito cardiaco non scende al di sotto delle frequenze allenanti -. Questo è l’allenamento anti-infarto.
2.aumenti il fiato perché l’alternanza di ritmo stimola il cuore e di conseguenza il massimo consumo d’ossigeno - V02Max.
3.continui a bruciare grassi dopo l’allenamento grazie alla componente anaerobica dell’Interval Training. Inoltre…
4.preservi la massa muscolare grazie alla brevità dell’allenamento (anzi puoi favorirla nelle gambe perché stimoli le fibre muscolari veloci).
5.aumenti la resistenza alla fatica (resistenza all’acido lattico)
Di conseguenza, dal punto di vista del fitness e benessere, farai del bene al tuo cuore, potrai dimagrire, diventerai più resistente. Il tutto in massimo mezz’ora. Meglio di così… !?
L’ultimo appunto che ti voglio fare è quello di includere sempre una sessione di allenamento principalmente aerobico – corsa a fondo lento, corda - nel tuo allenamento per il fitness e benessere, per riossigenarti e goderti un ritmo più tranquillo… perché, nonostante l’Interval Training fornisca molti benefici al tuo organismo, non ti fa bene “andare sempre di fretta” !
Bene, spero che il post sia stato di tuo gradimento.
Qual è la tua domanda più pressante riguardo al post ?
Alla prossima con ulteriori aggiornamenti 
!
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Io nelle mie sessioni di nuoto uso l’interval training solitamente nella fase finale dell’allenamento.Ad esempio questa mattina stile libero 4x[ 25(1/2 max+1/2 sciolta)+25 sciolti + 25(1/2 sciolta+1/2 max+25 al max)] recupero incluso esercizio 1′.
Efficacissimo per fiato/resistenza sistema cardiovascolare.
Ciao swimmingpizza ! Ecco un esempio lampante dell’uso dell’Interval Training. Potresti specificare le distanze su cui ti alleni ? 4×25 vasche immagino. Grazie
si può affiancare ad una seduta di pesi??
ciao
E’ consigliabile affiancare l’IT ai pesi. Un giorno pesi, l’altro IT, ad esempio.
Buonasera, volevo sapere quante volte a settimana dovrei fare questo allenamento legato alla corsa? grazie a tutti
ciao Andrea. Il modo più facile di praticare l’Interval Training è 3 volte alla settimana, alternato con delle sessioni di allenamento della forza se la tua intenzione è quella di aumentare contemporaneamente la massa muscolare.
Ciao Andrea.
Complimenti per il sito. Anche io sono passato dal calcio alle arti marziali. Ora, avendo passato i 40, devo stare all’occhio.
Una domanda.
Di solito mi alleno con l’interval training. Sessioni di 1 min/ 280 mt/ bpm 156 (ho 45 anni)…
La domanda. : molte volte mi capita di tornare e fare addominali e 3 sessioni di sacco da 2 min. Mantenendo frequenze tra 120- 145.. .
Si puo’ oppure e’ meglio buttarsi sotto la doccia’??
Grazie
E ancora complimenti
K
Ciao karzar. Contare i bpm per l’interval training ha poco senso, perchè sei oltre la soglia anaerobica e l’intervallo è troppo breve per avere una misura attendibile del battito cardiaco, il cardiofrequenzimetro va usato per la corsa a fondo lento per restare nella famosa fascia lipolitica.
Perciò, dovresti stimare l’intensità dell’interval training in base all’intensità dello sforzo, nel senso che dovresti correre a velocità molto alta (intensità 8 in una scala da 1 – 10, ad esempio, se la frazione veloce è di un minuto). Ok, per gli addominali e per il sacco – il ritmo dovrebbe essere più basso rispetto all’IT e l’esercizio diventa più aerobico.
Certo che puoi se ce la fai
ti auguro di continuare così ancora per moltissimo tempo 
Simò
Grazie Simo.
Io ho solo citato il bpm perche’ a me da una idea della condizione in cui sono.
Faccio un recupero di 1′ min e se sono partito a 120 ci ritorno in 60″ anche se sono arrivato a 160.
Si concordo con te pienamente, l’intesita’ alla quale io corro e’ tra 7 e 8.
Infatti grazie, sia sacco che addominali o vuoto che faccio dopo (quando non sono morto a 35°) sono effettivamente di intensita’ un po’ inferioe al IT.
Ovviamente, tanto lo abbiamo gia’ detto, se uno dovesse fare attivita per massa o forza, non converrebbe farlo dopo sessioni di IT ..:)
A presto simo.
K
Devo dire che sei veramente un grande….sto seguendo i tuoi consigli…a breve ti farò sapere come è andata!!!! Grazie
Ciao Nicoletta, grazie per il complimento, sto già arrossendo
Sì, per cortesia fai sapere a me ed a tutti i lettori del blog dei tuoi risultati. Hasta prontito !
scusa per l’ignoranza ma: in
a) 5×800 metri – 120 sec. di riposo
b) 10×400 metri – 60 sec. di riposo
c) 12×200 metri – 30 sec. di riposo riposo inteso come camminare o correre piano?
Ma scherzi, che ignoranza !
Riposo inteso come correre piano.
Ciao
Ciao Simone, sono Silvia Avnet, ci siamo conosciuti su ****************. Complimenti! Mi piace il tuo sito! La Tag sulle parole è molto utile, è un servizio che myspace non ha. L’artiicolo sopra è sintetico e ben fatto, l’ho condiviso sul mio blog. Che ne dici se condividiamo reciprocamente? A proposito, non ti ho nemmeno chiesto come stai… se ti va, rispondimi sul sito o all’indirizzo di posta elettronica. Aspetto tue notizie.
Ciao Silvia, che piacere risentirti. Sto bene grazie
ciao ma non ho capito se questa fase bisogna farla al termine di un normale allenamento,nel mio caso di 9/10 km,o è proprio una altra fase di allenamento?inoltre a che velocità bisogna fare se faccio circa 10/11 km/h di media durante una uscita da 10 km?ottimo sito
Può costituire un allenamento a parte oppure lo fai prima di una uscita di corsa a fondo lento se vuoi bruciare una marea di grasso corporeo. Ciao
ciao volevo sapere per ki pratica palestra se questo allenamento aiuta a definire anke la parte addominale togliendo il grasso ke cè e poi se cè pericolo di perdere massa muscolare e se può essere fatto nei stessi giorni ke mi alleno senza alternarli……grazie!!
va bene fare un inizio di corsa a fondo lento poi questo tipo di allenamento poi di nuovo fondo lento?inoltre cosa intendi fondo lento(velocità)?
@Marko ciao, tutto l’allenamento aerobico aiuta a definire la parte addominale. C’è pericolo di perdere massa ? Leggi il punto 4. dell’articolo. Se lo fai dopo l’allenamento invece è molto più facile che perderai della massa muscolare.
@Andrea fondo lento: leggi qua.
quindi tu cosa mi consiglieresti di correre lo stesso giorno che mi alleno oppure alternare i giorni per esempio un giorno mi alleno con i pesi e il giorno dopo corro???…..grazie!!
Io non consiglio nulla, dò suggerimenti che se vuoi puoi mettere in pratica
Corri a giorni alterni.
ok ma cosa vuole dire ”Corri da 40 secondi ad un minuto sopra il ritmo dei 10000 metri (dovrai calcolare il tempo al minuto sui 10000 metri) – per “atleti evoluti” (2).”
@andrea Leggi fino in fondo l’articolo e troverai “Qual è la tua domanda più pressante riguardo al post ?” Quindi in teoria rispondo ad UNA domanda, quella più urgente. Troverai maggiori dettagli nel mio libro “Il Kung-Fu del Corpo Libero“, se no, vai sul sito di Albanesi e studiati con calma le sue formule.
va bene alternare l allenamento di corsa alla palestra?3 volte alla settimana corsa 3 volte allenamento in palestra e 1 giorno riposo?
Non conosco i tuoi obiettivi, nè la tua attuale condizione fisica, quindi più di tanto non posso aiutarti… alternare corsa e palestra è un ottimo metodo per mantenere la forma fisica. Il resto dipende dal tipo di risultati che vuoi avere.
si trova sempre cose esaurienti nel tuo sito ,bravo immagino il libro !!! ciao e buon anno
“si trova sempre cose esaurienti nel tuo sito”
Ciao Daniele, grazie…
“bravo immagino il libro”
allora acquistalo
vorrei definirmi di piu…sai come siamo fatti noi amanti della forma, non ci accontentiamo mai, ed è per questo che pensavo che mantenendo le mie 3 sedute di massa potevo definirmi con 3 sedute di corsa…è sbagliato fare cosi? ti ringrazio in anticipo per la risposta, sei un grande e complimenti per il sito e appena avro tempo acquistero il tuo libro..sei il primo che da consigli cosi precisi e mirati..
Magari te lo hanno gia’ chiesto e io mi sono perso la risposta. Nelle tre routine d’allenamento a), b) e c) come deve essere la corsa? Il piu’ veloce possibile, veloce abbastanza o normale?
a) 5×800 metri – 120 sec. di riposo
b) 10×400 metri – 60 sec. di riposo
c) 12×200 metri – 30 sec. di riposo
Trovo l’IT un allenamento interessante alternandolo ai pesi in palestra.
Ti ringrazio!
@ Marco La velocità deve essere la più alta possibile compatibilmente con la distanza percorsa
Ciao,
molto interessante. Credo che mi organizzareò per provare.
Una domanda, nel caso volessi preparare una tabelle per la bici, mountain bike, su terreno pianeggiante, sterrato, come dovrei calcolare i tempi?
preferirei la bici, perchè la corsa non è esattamente un toccasana per la mia schiena con 2 protrusioni !!
Grazie
@ Paolo Dalle prove che facevo io con la mountainbike: 5-10 minuti di riscaldamento a basso ritmo. Poi, lanciato, fai 1 minuto ad alto ritmo, freni e ricominci immediatamente con 2 minuti a basso ritmo. Fai così 4 – 6 volte, poi puoi continuare a velocità di “crociera”.
Grazie Simone. Ci provo……
E come lo inseriresti in un programma di allenamento /fitness? Tendenzialmente farei un giro a settimana in bici con questa tabella, più le “tradizionali” 3 sessioni di allenamento in palestra. Ho chiesto all’ istruttore di prepararmi una scheda. Visto che ho l’oretta in pausa pranzo, avremmo stabilito di preparare un allenamento a “circuito” di 40 minuti circa. Secondo lui l’ideale è abbinare allenamenti aerobici con allenamenti anaerobici, ovvero (suppongo, visto che la scheda dovrei vederal domani) cyclette o tapis roulant (spero di no, per i prb alla schiena di cui sopra) ad alto ritmo seguiti da esercizi classici di body building.
Che ne pensi? Ho anche letto del guerrilla cardio che promette faville con soli 4 minuti di esercizio (ovvero 8 sequenze di 20 secondi “sparati” + 10 di “riposo”) a cui vanno aggiunti 5 minuti di riscladamento e 5 di defaticamento. Secondo il Guerrilla cardio in questo modo non si va in catabolismo muscolare, visto che lo sforzo è limitato nel tempo ma si aumenta il metabolismo anche nelle ore successive all’allenamento…. Andrebbe però credo integrato con esercizi di potenziamento muscolare stile body building, ma se ben ricordo per aumentare la forza e non solo il volume, consigliavano esercizi vicini ai massimali con 4-6 ripetizioni……
@ Paolo ora andiamo troppo nel particolare… puoi comunque trovare molte dritte nel mio corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“. Per un programma personalizzato parlane con il tuo istruttore. Io non li faccio al momento.