Interval Training: come dimagrire aumentando il fiato

Avrei potuto scrivere come sottotitolo “come avere la botte piena e la moglie ubriaca”. Infatti è risaputo ormai nella community del fitness – forse più negli USA che in Italy – che è possibile dimagrire con un tipo di allenamento che ti consenta di aumentare il fiato senza correre per ore. Due piccioni con un fava (oggi sono in vena di proverbi :-)).

L’allenamento in questione è quello dell’Interval Training (IT) – allenamento ad intervalli – e devo dire che è un toccasana per l’atleta come per l’aficionado del fitness (anche se per me è atleta chiunque faccia attività fisica). Caratteristica principale dell’Interval Training è quella di correre frazioni ad alta intensità  alternandole a fasi di bassa intensità (dette pause vantaggiose), della durata generalmente non superiore alla frazione di corsa.

Puoi inserire l’Interval Training nel periodo di preparazione all’interno del macrociclo annuale di allenamento per il fitness o per delle competizioni di sport da combattimento. Sappi che la corsa non è l’unico mezzo per fare IT e di questo te ne parlerò prossimamente…

In soldoni delle sessioni di Interval Training possono essere così strutturate:

Routines di esempio: (ogni allenamento contrassegnato da una lettera è da considerarsi una sessione separata)

a) 5×800 metri – 120 sec. di riposo

b) 10×400 metri – 60 sec. di riposo

c) 12×200 metri – 30 sec. di riposo

Come spiego nel mio corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“, dal punto di vista dei meccanismi energetici l’Interval Training è un allenamento misto, entrano in gioco i due sistemi aerobico – anaerobico in varie percentuali, perciò:

1. alleni il cuore, grazie alle sollecitazione della frazione veloce e della pausa vantaggiosa a ritmo di jogging (fondo lento) –  il battito cardiaco non scende al di sotto delle frequenze allenanti -. Questo è l’allenamento anti-infarto.

2.aumenti il fiato perché l’alternanza di ritmo stimola il cuore e di conseguenza il massimo consumo d’ossigeno –  V02Max.

3.continui a bruciare grassi dopo l’allenamento grazie alla componente anaerobica dell’Interval Training. Inoltre…

4.preservi la massa muscolare grazie alla brevità dell’allenamento (anzi puoi favorirla nelle gambe perché stimoli le fibre muscolari veloci).

5.aumenti la resistenza alla fatica (resistenza all’acido lattico)

Di conseguenza, dal punto di vista del fitness e benessere, farai del bene al tuo cuore, potrai dimagrire, diventerai più resistente. Il tutto in massimo mezz’ora. Meglio di così… !?

L’ultimo appunto che ti voglio fare è quello di includere sempre una sessione di allenamento principalmente aerobico – corsa a fondo lento, corda –  nel tuo allenamento per il fitness e benessere, per riossigenarti e goderti un ritmo più tranquillo… perché, nonostante l’Interval Training fornisca molti benefici al tuo organismo, non ti fa bene “andare sempre di fretta” !

Bene, spero che il post sia stato di tuo gradimento.

Qual è la tua domanda più pressante riguardo al post ?

Alla prossima con ulteriori aggiornamenti 😀 !

Simone Carozza

36 pensieri su “Interval Training: come dimagrire aumentando il fiato

  1. Grazie Simone. Ci provo……

    E come lo inseriresti in un programma di allenamento /fitness? Tendenzialmente farei un giro a settimana in bici con questa tabella, più le “tradizionali” 3 sessioni di allenamento in palestra. Ho chiesto all’ istruttore di prepararmi una scheda. Visto che ho l’oretta in pausa pranzo, avremmo stabilito di preparare un allenamento a “circuito” di 40 minuti circa. Secondo lui l’ideale è abbinare allenamenti aerobici con allenamenti anaerobici, ovvero (suppongo, visto che la scheda dovrei vederal domani) cyclette o tapis roulant (spero di no, per i prb alla schiena di cui sopra) ad alto ritmo seguiti da esercizi classici di body building.
    Che ne pensi? Ho anche letto del guerrilla cardio che promette faville con soli 4 minuti di esercizio (ovvero 8 sequenze di 20 secondi “sparati” + 10 di “riposo”) a cui vanno aggiunti 5 minuti di riscladamento e 5 di defaticamento. Secondo il Guerrilla cardio in questo modo non si va in catabolismo muscolare, visto che lo sforzo è limitato nel tempo ma si aumenta il metabolismo anche nelle ore successive all’allenamento…. Andrebbe però credo integrato con esercizi di potenziamento muscolare stile body building, ma se ben ricordo per aumentare la forza e non solo il volume, consigliavano esercizi vicini ai massimali con 4-6 ripetizioni……

  2. @ Paolo Dalle prove che facevo io con la mountainbike: 5-10 minuti di riscaldamento a basso ritmo. Poi, lanciato, fai 1 minuto ad alto ritmo, freni e ricominci immediatamente con 2 minuti a basso ritmo. Fai così 4 – 6 volte, poi puoi continuare a velocità di “crociera”.

  3. Ciao,

    molto interessante. Credo che mi organizzareò per provare.
    Una domanda, nel caso volessi preparare una tabelle per la bici, mountain bike, su terreno pianeggiante, sterrato, come dovrei calcolare i tempi?

    preferirei la bici, perchè la corsa non è esattamente un toccasana per la mia schiena con 2 protrusioni !!

    Grazie

  4. Magari te lo hanno gia’ chiesto e io mi sono perso la risposta. Nelle tre routine d’allenamento a), b) e c) come deve essere la corsa? Il piu’ veloce possibile, veloce abbastanza o normale?

    a) 5×800 metri – 120 sec. di riposo

    b) 10×400 metri – 60 sec. di riposo

    c) 12×200 metri – 30 sec. di riposo

    Trovo l’IT un allenamento interessante alternandolo ai pesi in palestra.

    Ti ringrazio!

  5. vorrei definirmi di piu…sai come siamo fatti noi amanti della forma, non ci accontentiamo mai, ed è per questo che pensavo che mantenendo le mie 3 sedute di massa potevo definirmi con 3 sedute di corsa…è sbagliato fare cosi? ti ringrazio in anticipo per la risposta, sei un grande e complimenti per il sito e appena avro tempo acquistero il tuo libro..sei il primo che da consigli cosi precisi e mirati..

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