5 dritte per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi in vista dell’estate
Ciao, spero tu stia passando una buona domenica ! 
Ormai le giornate si stanno allungando e l’aria si fa più tiepida. Perciò voglio darti alcuni suggerimenti per metterti in forma per l’estate… mancano 3 mesi !
Se fino ad’ora hai tergiversato sull’idea di fare dell’attività fisica intensa per mettere su un po’ di massa muscolare e bruciare un po’ di grassi, questo è il momento per cominciare a prendere provvedimenti per recuperare la condizione di fitness e benessere. Mettiti in moto ora per non ritrovarti a maggio con i chili di troppo e l’ansia da prova costume.
Ti suggerisco perciò 5 dritte per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, in modo da presentarti in spiaggia come esempio di fisico scultoreo, fitness e benessere. Farai schiattare di invidia i tuoi amici indolenti, quelli il cui sport preferito è passare dalla poltrona al frigorifero.
Che tu voglia cimentarti con l’allenamento a corpo libero o con i pesi, questo non ha importanza, basta che tu stimoli in qualche modo i tuoi muscoli. Allora:
1. Includi l’allenamento della forza nel tuo piano fitness e benessere. Il luogo comune che vede l’allenamento aerobico come unico metodo di dimagrimento e per ottenere una buona forma fisica è duro a morire. Tuttavia è ormai risaputo che l’allenamento della forza è un toccasana per lo scioglimento dei grassi e parte integrante del piano di fitness e benessere di chiunque, atleta e non. … ed anche per la tua sicurezza come individuo. Ricordando che l’allenamento della forza è fondamentale per l’aumento della massa muscolare.
2. Comincia a correre. Alzati dal sofa e vai a correre 3 volte alla settimana . Se hai già una base di resistenza creata con il fondo lento (più adatto ad una programmazione dell’allenamento a lungo termine), puoi darti all’interval training per sbrigartela in 15 minuti. Se stai pensando ad aumentare la massa muscolare, lascia perdere il fondo lento. L’interval training è un ottimo metodo per bruciare i grassi senza perderci ore.
3. Includi una buona dose di proteine nella tua alimentazione. Mangia pollame, tacchino, coniglio. Ogni tanto anche una bella bistecca di roast beef… Uova, pesce e legumi (lenticchie, soia, fagioli). Se ti piace alzare grossi pesi in palestra, beviti un bel frullatone a base di proteine e carboidrati dopo l’allenamento per ripristinare la massa muscolare usurata dall’allenamento e le scorte di glicogeno utilizzate come carburante. Le proteine sono i mattoni del tuo organismo e se vuoi aumentare la massa muscolare, hai bisogno di più proteine. Punto.
4. Includi i carboidrati nella tua alimentazione. Come ti ho detto in articolo precedente, sono la fonte più efficiente di energia. Sono il tuo carburante principale sia che tu voglia sollevare tonnellate di pesi che correre come il Bip-Bip. Assumi carboidrati contenuti nella frutta e nella verdura durante la giornata e carboidrati complessi, quelli ad assorbimento lento, come pane, pasta, cereali integrali, dopo l’allenamento. Dopo esserti allenato è maggiore la tolleranza del tuo organismo all’insulina prodotta dall’aumento di zuccheri nel sangue. Inoltre recuperi meglio le scorte energetiche.
5. Nutriti con pasti piccoli e frequenti, da un minimo di 5-6 volte al giorno. Diciamo le cose come stanno: lo stomaco si rimpicciolisce e ti troverai ad ingozzarti di meno. Scusa la brutalità, ma è così . Riduci i picchi di glicemia che favoriscono la resistenza all’insulina e l’insorgere di problemi cardiovascolari. Le sostanze nutritive sono sempre a diposizione del tuo organismo che può ottimizzare la costruzione muscolare e la tua risposta energetica (sei sempre sveglio). I minipasti aumentano il tuo metabolismo, quindi ti aiutano a dimagrire.
Bene, spero che le 5 dritte per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi in vista dell’estate ti possano essere utili. Ricapitolando, un piano di fitness e benessere che ti consenta di sfoggiare un fisico invidiabile la prossima estate non può fare a meno di allenamento della forza per l’aumento della massa muscolare, interval training per bruciare i grassi e alimentazione basata su pasti piccoli e frequenti, molte proteine e una buona dose di carboidrati. Trovi tutti i dettagli nel mo corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“.
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proverò a seguire i tuoi consigli..per aumentare un po la forza come posso fare?io sapevo che si devono fare gli esercizi andando via via ad umentare il peso ad ogni serie (invece d diminuirlo), è così?inoltre oggi sto facendo un giro sul web dove leggo ke gli esercizi vanno fatti solo 3 volte la settimana e che una zona muscolare nn va allenata piu di una volta la sett..io sono sei mesi che faccio palestra un giorno si e uno no e faccio ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana (a volte anche 3) e sinceramente i risultati si stanno vedendo (certo che ora il peso nn è aumentato perchè quello che ho messo in muscoli lo ho bruciato in grassi)..sbaglio?dammi te una dritta..
>>> Paolo di metodi ce ne sono a bizzeffe … ma a livello “umano”, bastano gli schemi più semplici.
Per aumentare la forza usa carichi intorno all’85 % – 90 %, dovresti quindi riuscire ad eseguire 3 – 5 ripetizioni (massimo 7). Per la forza 3 volte alla settimana è più che sufficiente se non hai ambizioni di competizioni e per quanto mi riguarda, puoi allenare lo stesso gruppo muscolare anche 3 volte alla settimana (sempre senza esagerare) … poi i patiti della teoria e gli iper-analitici, cioè quelli che passano più tempo a scriversi i programmi che ad allenarsi, ti diranno ognuno la sua a seconda del loro “credo”.
Se stai vedendo risultati e ti senti bene, allora funziona