3 esercizi strong per aumentare la forza nei ritagli di tempo
Hola todos ! Spero che la settimana ti stia andando alla grande !
Oggi ti propongo un mini-allenamento strong per consentirti di allenarti in modo completo anche se hai poco tempo a disposizione, usando quelli che considero i tre esercizi strong per aumentare la forza nei ritagli di tempo. Questi tre esercizi chiave sono il Rocky, la Pistola e la Catena Dinamica. Lavori braccia, gambe e addome… Ah, non dimentichiamo il riscaldamento !
Riscaldamento
Il riscaldamento è una fase da includere sempre nei tuoi allenamenti. Favorisce l’innalzamento della temperatura corporea e diminuisce gli attriti interni ad articolazioni e fasci muscolari… TUTTO SCORRE più facilmente e previeni gli infortuni.
Puoi effettuare una corsa sul posto a ginocchia alte per 5 minuti, oppure saltare la corda (5 round da 1 minuto, 30 secondi di pausa tra un round e l’altro). Se ti alleni all’aperto, fai dello jogging per 5 minuti. I tosti usano i Burpees come riscaldamento… fanne 30 e sei a posto.
Piegamenti su di un braccio solo – Rocky
I piegamenti su di un braccio solo, i Rocky, sono degli esercizi molto intensi, che mettono a dura prova non soltanto le tue braccia, ma anche i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale ed i tuoi addominali. Sono l’esercizio per eccellenza per quanto riguardo l’allenamento della forza a corpo libero.
Piegamento su di un braccio - Rocky
Esecuzione:
A gambe divaricate, con i piedi che puntellano saldamente il suolo, appoggiati sulla mano del braccio che vuoi far lavorare; tieni la schiena dritta come una tavola, evita di inarcare la zona lombare. Puoi cominciare con il braccio esteso, con il gomito più vicino al tronco possibile. Ora abbassati fino a sfiorare il suolo e torna alla posizione di partenza.
Trucco: puoi eseguire i Rocky, in piedi contro un muro per cominciare… e gli esercizi preparatori sono molteplici (basta che me lo chiedi e te li spiego qui sul blog).
Piegamenti su una gamba – pistola
La pistola è lo squat su di una gamba sola, l’esercizio di forza per eccellenza per gli arti inferiori. E’ un ottimo esercizio non solo per la forza, ma anche per la stabilità delle tue articolazioni, dato che lavori intensamente i muscoli che estendono il ginocchio. Avrai un bel da fare per evitare che le ginocchia ti tremino come quando guardi i film del’orrore.
Squat su una gamba - Pistola
Esecuzione:
In piedi, alza la gamba sinistra e resta in equilibrio sulla destra. Ora piega la gamba destra per abbassarti, cercando di arrivare con i glutei il più vicino possibile al suolo. Torna lentamente alla posizione di partenza.
Trucco: resta nella posizione (angolo tra ginocchio e coscia) che per te presenta maggiori difficoltà. Se ad un certo punto ti trema la gamba, in un allenamento successivo parti da quella posizione e cerca di mantenerla per qualche minuto.
Catena dinamica – addominali in flessibilità
Questo è un ottimo esercizio per il tronco che consente di lavorare i muscoli addominali in flessibilità ed anche la zona lombare. Da fare se non trovi più la micidiale rotella col manubrio (Abs-roller), perchè la catena dinamica è un bell’esercizio per la forza e solidità dei tuoi addominali… che difficilmente qualcun altro ti proporrà eh eh eh 
Addominali in flessibilità - Catena dinamica 1
Addominali in flessibilità - Catena Dinamica 2
Esecuzione:
Appoggia al suolo le mani alla larghezza delle spalle ed i piedi uniti. Ora inarca leggermente la zona lombare per allungare gli addominali. Guarda in avanti con il tronco a circa 45 ° rispetto al suolo. La posizione assunta è simile a quella del cobra nello Yoga (1). Poi solleva il bacino verso l’alto spostando allo stesso tempo il tronco all’indietro, formando una V rovesciata con tronco e gambe (2). Se fai questo esercizio per bene, sentirai soprattutto la parte alta degli addominali contrarsi intensamente ogni volta che sollevi il bacino.
Se ti alleni da una vita, Rocky e Pistola non dovrebbero essere un problema per te. Puoi fare una pausa di 2 minuti tra una serie e l’altra. Se sei all’inizio nella pratica piegamento su di un solo arto, questi sono per te esercizi di forza massima, quindi ti consiglio di fare pause di 3 – 5 minuti tra una serie e l’altra, per non bruciare il tuo sistema nervoso. In questo modo il tempo di allenamento si allunga, ma ne va della tua integrità fisica ! La catena dinamica è un pò più facile.
Perciò, ricapitolando, questo è l’allenamento da infilare nei tuoi ritagli di tempo:
==> Mini Allenamento Strong
Riscaldamento : Corda: 5×1 minuto
1)Rocky: 5 per braccio (x 3 serie)
2)Pistola: 5 per gamba (x 3 serie)
3)Catena dinamica – addominali in flessibilità: 10 (x 3 sr.)
Bene, ora non hai più scuse, con i 3 esercizi strong per aumentare la forza nei ritagli di tempo, puoi allenarti intensamente anche a casa, senza pesi, dopo una giornata di lavoro. Puoi cavartela in meno di mezz’ora.
Qual è la tua domanda più importante su questo post ?
Alla prossima !
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La corda può essere un valido sostituto della corsa? … specialmente per chi per trovare uno spazio verde deve viaggiare dopo chilometri di cemento!!
Se la risposta è si … come va fatta perchè renda come una corsa giornaliera? Inoltre … quando (inevitabilmente) ti si inceppa la corda e devi riprendere, è corretto in quel breve lasso di tempo, continuare a saltellare finchè non torni in sincrono con la corda?
Buona domenica.
Ciao.
“La corda può essere un valido sostituto della corsa?”
Sì, saltare la corda può essere un valido sostituto della corsa… Il salto della corda sviluppa agilità, gioco di gambe, coordinazione. Tutto sta a metterci l’intensità.
“come va fatta perchè renda come una corsa giornaliera?”
Per rendere come una corsa giornaliera, beh, dovrebbe durare il tempo di una corsa giornaliera. Se corri per mezz’ora, salta la corda per mezz’ora allo stesso ritmo. Puoi anche eseguire dei round a tutta birra per simulare degli sprint.
Prova poi a muoverti in avanti, all’indietro, di lato, a girare su te stesso, per rendere il tutto più divertente. In fondo sei sempre nello stesso posto
Usa una corda molto leggera per fare un buon lavoro aerobico e girare ad una buona velocità
L’ideale sarebbe integrare con la corsa vera e propria, perchè questa agisce in maniera più completa sui tuoi arti inferiori rispetto al salto della corda. Insomma la corsa è completa.
Se continui a saltellare meglio, ma non ti uccide nessuno se ti fermi.
Buona domenica
PS. Se cerchi l’ispirazione guardati questo video: http://www.youtube.com/watch?v=2B2Vrg1Y25c
bene si una mezzoretta in effetti per dedicarsi a se stessi non deve mancare, seguirò anche fisicamente il tuo blog, c’è sempre qualcosa di affascinante da scoprire, belle foto, sempre più stupefatta, un bacio Simone e spero di farti sempre simpatia eheheh!!!
Grazie, questo potrebbe evitarmi delle polmoniti, se magari mi andasse di proseguire anche d’inverno. XD
@gabriella sì, dai, mi sarai sempre simpatica
@Giovanni non c’è di chè
k
La corda mi piaceva da matti, molto meglio della corsa, però correre all’aria aperta a mio avviso è sempre meglio che respirare l’aria viziata, sono daccordo con la corsa anche se breve:-))
Non ho praticato lo sport che fai te però mi sono allanata per parecchi anni…e tu dove ti alleni Simone???
Mi alleno a casa, cosicchè tutti vedano che anche a casa ci si può rimettere in forma. E corro all’aria aperta oppure salto la corda in garage.
Ma saltare la corda è bellissimo mi è sempre piaciuto, poi ci sono i vari livelli, tu a quanti centimetri arrivi a saltare??
Saltare la corda non è questione di centimetri. Non si tratta di salto in alto, ma di sviluppare velocità nel gioco di gambe e fiato.
Lo sò era semplice curiosità, ma senti da quanto tempo avevi in progetto di scrivere tutto questo?? Quando hai cominciato??bacio Simone dopo non ti disturbo più!!:-))
Ho cominciato a scrivere nel blog il 3 dicembre 2008. Il progetto fitness e benessere superiori è nato per caso… ma è solo il primo passo.
bel passo, hai fatto un passo da giganti però sei messo bene, grazie per il tempo che mi dedichi quando leggo mi rispondi sempre e questo per me è importante così posso fare un paragone e posso capire cosa è meglio o peggio, bacio Simone, ciao Giovanni grazie anche a te!!!
I miei complimenti
Proponi esercizi relativamente semplici da realizzare, spiegati in modo chiaro e correlati di foto intuitive.
Ciao Viridian. Ti ringrazio dei complimenti
Cerco di rendere tutto il più semplice e comprensibile possibile. Alla fine le cose più semplici sono quelle che si ricordano di più e che ti permettono di allenarti in ogni condizione.
Ciao Simone un buon fine settimana, stasera divertiti e domani riposati un pò, un saluto affettuoso, ci si legge!! a presto, bacio
))
Gabri
Ti ringrazio per i consigli della nonna
Buona domenica anche a te.
Ciao volevo chiederti quali erano gli esercizi “preparatori” ai rocky.
Grazie
Ciao Domenico. Gli esercizi preparatori al Rocky sono tutti quei piegamenti su di un braccio solo che puoi effettuare al muro o con l’aiuto di un supporto.
Ad esempio puoi cominciare ad effettuare il rocky al muro e poi spostarti su piani sempre più bassi (un comò, il bordo del letto). Un altro esercizio consiste nell’appoggiarti con un braccio su di una panca ed eseguire il piegamento sull’altro braccio. Così sarà più facile. Oppure puoi cominciare a pancia a terra e sollevarti su di un solo braccio. Mi raccomando, tieni sempre la schiena dritta ed i glutei serrati. Così avrai più forza.
ciao simone, ti volevo avvisare che ho preso qualche tua foto della catena dinamica e le ho postate in un forum di basket (basket connection, sezione allenamento e tattica, ovviamente facendo il tuo nome), nel caso fosse tuo desiderio che tali foto vengano rimosse non hai che da fermelo sapere, provvederò immediatamente e al loro posto metterò un link al tuo sito. fammi sapere! ciao! bellissimo articolo!
Marco
Ciao Marco. Le foto le puoi tenere, però dovresti farmi un favore: mettere un link al mio blog http://blog.simonecarozza.com (carozza con 1 r
).
Un’altra cosa: nella catena dinamica i piedi sono ben fermi. E’ con il tronco che fai il lavoro e le braccia sono sempre estese. Interessante può essere la variante dei piedi che scorrono.