Fitness e Benessere Superiori

Da parecchio tempo ormai sento parlare di creatina e migliaia sono gli atleti che ne fanno uso ed abuso. Per questo motivo ho intenzione di fare chiarezza sulla convenienza dell’uso di creatina o meno nel tuo allenamento e venire incontro alle esigenze dei lettori del blog interessati all’integrazione con creatina.

Il Dott. Arcelli afferma che la quantità massima di creatina che un individuo può contenere nei muscoli è di 4,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Di conseguenza, se tu sei in quel fortunato 30 % della popolazione ad avere già il livello massimo di creatina, non avrai nessun vantaggio nell’assumerla come integratore. Se perciò stai comprando degli integratori di cretina, stai buttando i tuoi soldi.

Ogni giorno l’organismo perde fino a 2 grammi di creatina mentre è in grado di fabbricarne circa1 grammo (creatina endogena), di conseguenza va reintegrata con l’alimentazione. La creatina (esogena, proveniente dall’esterno) è contenuta nelle carni – bovina, suina, pollame, pesce –, quindi passa ai muscoli dal sangue per mezzo della digestione.  Perciò, se non sei vegetariano, stai già assumendo creatina con la tua normale alimentazione !

Se d’altra parte sei vegetariano, avrai una quantità di creatina nei muscoli molto inferiore ai 4.6 gr/kg, a volte anche meno di 3 gr/kg, perché puoi contare solo sulla creatina prodotta dal tuo corpo (endogena), dal momento che non mangi carne. Di conseguenza, caro atleta vegetariano, l’integrazione di creatina ti farà ottenere i maggiori incrementi di concentrazione muscolare, insomma sei il tipo di atleta che riceverà i maggiori benefici dagli integratori di creatina.

==> A chi serve la creatina

Poniamo il caso che tu non sia fra quegli atleti che hanno la concentrazione massima di creatina nei muscoli. Secondo il Prof. Ricciardi, due sono i tipi di attività fisiche nelle quali trarrai più vantaggio con l’assunzione di creatina:

1. le attività che comportano una grossa produzione di acido lattico – 200, 400 metri piani nell’atletica, canoa, sanda cinese.
2. gli sport intermittenti, quelli con sforzi molto intensi alternati a periodi di recupero attivo – calcio, pallacanestro, kick-boxing.
3. Io ne aggiungo una terza, l’allenamento della forza (massima), nella quale la creatina viene utilizzata nella risintesi di creatinfosfato (CP), la tua benzina per sforzi molto brevi ma molto intensi.

Se stai pensando di usare la creatina per aumentare la massa muscolare, al momento non posso dirti con certezza se la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi l’aumento di massa muscolare. I risultati delle ricerche a riguardo sono contrastanti, gli effetti di costruzione variano da individuo a individuo e dipendono dalla solita quantità di creatina già presente nei muscoli dell’atleta.

==> Dosi raccomandate

Nel caso tu sia vegetariano o abbia dei valori inferiori ai 4.6 gr/kg e pratichi i tipi di attività che ti ho elencato, non occorre che tu assuma grosse quantità di creatina, dato che comunque più di una certa quantità non ne puoi avere (massimo 130 gr per un uomo di 70 chili).

Se sei un individuo sano, secondo il Ministero della Sanità la tua dose giornaliera non dovrebbe superare i 3 grammi al giorno. Potrai ricorrere a dosi superiori solo in caso di un più elevato peso corporeo, come 4 o 6 grammi al giorno, solo sotto controllo medico e per non più di 30 giorni.

Insomma, la creatina serve a chi non ha la massima concentrazione di creatina nei muscoli, è vegetariano, pratica attività fisica con grossa produzione di acido lattico, attività fisica intermittente ad alta intensità e si allena alla forza massimale.

A conclusione di quest’articolo sull’utilità della creatina, ti riporto un’ulteriore affermazione del Dott. Arcelli:

“L’integrazione non deve essere mai la scelta prioritaria … ma con l’atleta evoluto, quando esistono gli estremi per realizzarla, lo si può fare; prima di farlo però, ci si deve assicurare che l’allenamento e l’alimentazione siano corretti.”

Spero che l’articolo ti sia d’aiuto. Qual è la tua domanda sul post appena letto ?

Alla prossima !

Simone Carozza