Errori comuni nel potenziamento degli addominali
Ciao, sono sparito per un pò, ma sono tornato per raccontarti qualcosa che può esserti molto utile nel tuo allenamento per gli addominali.
Se da una parte è necessario un allenamento completo del tuo addome, con esercizi di estensione, flessione laterale, rotazione e stabilizzazione, dall’altra è opportuno sapere quali siano effettivamente gli esercizi che consentano l’effettivo potenziamento della muscolatura del tronco ed in particolare di quella addominale al fine di prevenire o stabilizzare l’iperlordosi (l’eccessiva cirvatura della zona lombare).
Negli “esercizi per gli addominali” eseguiti di norma vengono sollecitati e rafforzati altri muscoli – specialmente i flessori dell’anca con la loro notevole tendenza ad accorciarsi – molto più di quanto non avvenga per i gruppi muscolari che si pensa di allenare con tali esercizi come i sit-up o i crunch, cioè il retto addominale.
Quindi senza volerlo, si provocano aggressivi squilibri muscolari ed un conseguente peggioramento della statica del bacino e della colonna vertebrale. Per questa ragione, quando si scelgono esercizi per l’addome, l’attenzione va posta soprattutto sul fatto che vengano realmente potenziati i gruppi muscolari che si vogliono esercitare e non muscoli “sbagliati”.
Infatti, per sviluppare una forza muscolare fuori dal comune, devi lavorare il muscolo (qualsiasi muscolo, non solo l’addome), sia in piena contrazione che in pieno allungamento. Il range effettivo di lavoro del muscolo addominale è di soli 30 gradi.
Aumentando il sollevamento del busto negli esercizi di sit-up o crunch, non fai che chiamare in causa l’ileo-psoas e alleggerire il lavoro dei muscoli addominali, considerato il fatto che non c’è pressoché alcun intervento del carico “di leva” (ad esempio come quando, al contrario, si sollevano le gambe tese ruotando il bacino in alto) (1)
Un altro problema è dato dal fatto che i muscoli addominali sono composti prevalentemente da fibre a contrazione lenta. Di conseguenza tutti gli esercizi che vengono eseguiti in modo esplosivo rappresentano un carico non fisiologico, che non corrisponde ai modelli di attività che sono loro propri.
Da tener presente inoltre che i flessori dell’anca hanno una maggior percentuale di fibre veloci (IIB), perciò movimenti di tipo esplosivo possono aggravare una iperlordosi già esistente (2).
Atleti ben allenati possono invece utilizzare forme di allenamento che prevedano esecuzioni esplosive, perché spesso, per la prestazione di gara come un combattimento od una partita di calcio, sono determinanti movimenti potenti del tronco.
Di conseguenza, un principiante deve rinforzare la muscolatura addominale con degli esercizi mirati effettuati alle giuste angolazioni, come i crunch assistiti, prima di progredire ad esercizi che coinvolgano gli altri gruppi muscolari al fine di un allenamento completo.
Non intendo infatti escludere l’allenamento dei flessori dell’anca, data la grande importanza che questi muscoli rivestono nelle azioni sportive di salto, corsa e calcio. Va da sé che è necessario contrastare la tendenza ad accorciarsi dei flessori dell’anca (e degli estensori del dorso) anche con opportune sedute di stretching e potenziamento dei muscoli agonisti come i glutei.
In conclusione, nella programmazione annuale dell’allenamento, la corretta successione dell’allenamento per i muscoli del tronco è: addominali – lombari – flessori dell’anca.
Simone Carozza
(1) De Angelis, 2003, Supertraining.
(2) Weineck, 2001, L’allenamento ottimale.
