Dimagrire : meglio HIIT o corsa a fondo lento ?
Ciao, spero ti stia godendo l’arrivo dell’estate. Oggi ti parlo di metodi di allenamento utilizzati per dimagrire.
Ultimamente si sta diffondendo nelle palestre di fitness l’HIIT (High Intensity Interval Training), ovvero allenamento ad intervalli ad alta intensità. L’HIIT è una forma di allenamento ad intervalli che consiste in brevi sessioni di attività inferiore al minuto eseguite alla massima intensità (1) , separate da periodi di recupero tra i 20 secondi ed i 5 minuti (2).
Si tratta sostanzialmente di una strategia a “basso” carico di allenamento che ti consente di ottenere guadagni in potenza aerobica (consumo d’ossigeno totale e quindi fiato) e resistenza alla fatica normalmente associate con sessioni più lunghe.
Quello che viene messo poco in evidenza, è che con l’HIIT ti alleni utilizzando una forma mista dei sistemi energetici aerobico ed anaerobico, se non prevalente, di quest’ultimo.
==> Esempio: il metodo Tabata
Ormai un must in tutti i centri fitness all’avanguardia, si tratta di esercizi eseguiti secondo un preciso protocollo. Il protocollo Tabata prevede 8 serie ognuna costituita da uno sforzo a massima intensità (come il salto della corda) di 20 secondi ed una pausa di 10 secondi, per un totale di 4 minuti.
==> Meglio HIIT o corsa a fondo lento ?
Ci sono parecchie discussioni sull’HIIT. La questione è se l’HIIT sia o meno un metodo di dimagrimento più efficace rispetto alla tradizionali routines di corsa a fondo lento. Come al solito c’è di mezzo l’industria del fitness all’americana, che promuove il concetto di “massimo risultato in poco tempo”, “belli e magri in 5 minuti al giorno”.
Tale industria cerca di accaparrarsi degli adepti per farne dei clienti (quant’è cinica l’economia) portandoli via al mondo della corsa. Sicuramente l’HIIT è un metodo per allenarsi alla fatica in un tempo relativamente breve, che poi allenatori furbetti ne vogliano fare l’UNICO metodo di dimagrimento, è un altro par di maniche…
I risultati delle ricerche su questo tipo di allenamento sentenziano che:
- un allenamento ad alta intensità (80 % della frequenza cardiaca massima) promuove la costituzione di massa muscolare, che PESA, perciò brucia calorie solo per il fatto di esistere.
- un lavoro ad alta intensità, protratto nel tempo, provoca un effetto di intaccamento delle riserve di grasso corporee successivo all’allenamento.
D’altra parte, nonostante gli studi effettuati forniscano un’evidenza sperimentale che l’HIIT può incrementare il fiato e la performance di resistenza alla fatica, il diverso tipo di lavoro ed i diversi rapporti Lavoro/Recupero rendono difficile per un allenatore od un atleta il disegno di una efficace routine d’allenamento.
Un allenamento periodizzato è probabilmente più efficace di un continuo programma di HIIT (2), che NON va considerato un mezzo esclusivo di allenamento quanto piuttosto una integrazione di un programma che preveda esercizi di forza e corsa a fondo lento.
Quello che voglio tu abbia chiaro è che io non sto discutendo quale sia il miglior metodo di dimagrimento tra corsa a fondo lento – il metodo classico brucia-grassi – e HIIT. Entrambi hanno il loro scopo nell’allenamento d’elite e, a mio avviso, il primo serve da base, il secondo da specializzazione.
Con la prima bruci principalmente i grassi, con il secondo ANCHE i grassi. Mettici pure il fatto che con l’HIIT puoi costruire massa muscolare, allora capirai che i vantaggi di questo protocollo sono notevoli. Alleni il “fiato”, alleni la forza, stimoli l’aumento di massa muscolare, il tutto in meno di mezz’ora.
Come al solito si tratta di non limitarsi ad un metodo. L’HIIT ricorre massicciamente al sistema anaerobico e limitarsi ad esso può a lungo provocare danni. Infatti un eccessivo lavoro anaerobico può aumentare l’acidità del sangue (acidosi) e favorire la comparsa di patologie, oltre ad incrementare il rischio di infortuni a causa dello stress che provoca nell’organismo.
Molti coach tramite l’HIIT hanno condannato a morte le routines di corsa a fondo lento, ma io credo fermamente che sia necessario fondere tutti i metodi in un programma di allenamento armonico. Le routines di corsa a fondo lento non vanno escluse, bensì incluse sempre nel piano di allenamento per i benefici che portano al tuo organismo e utilizzate con parsimonia per non intaccare la masa muscolare.
Di conseguenza un ottimo programma di allenamento prevede che tu integri l’allenamento della forza con l’IT/HIIT e la corsa a fondo lento.
Spero che il post ti sia di aiuto. Qual è la tua domanda da un milione di euro 
?
(1) Bisciotti, 2004, L’incidenza fisiologica dei parametri di durata, intensità e recupero nell’ambito dell’allenamento intermittente,
(2) Finn, 2001, Effects of High Intensity Intermittent training on endurance performance
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Ciao Simone!
Guarda, io ho ottenuto risultati strabilianti con l’HIIT!
Ho provato il Tabata per un periodo anche superiore a quello consigliato, ma non ho riscontrato grandissimi benefici, mentre, durante il mio periodo di trasformazione del corpo documentato nel mio blog, ho seguito un HIIT “più blando” della durata di 16 minuti, riscaldamento e defaticamento esclusi. 4 cicli da un minuto a salire sul Tapis Roulant partendo da una velocità che mi permettesse di camminare velocemente per arrivare al massimo della velocità (del Tapis, non certo della mia…)
Il Tabata non è fattibile sul tapis roulant a meno di non averne uno che arrivi a 25-30 km/h o anche più!
Ho alternato HIIT a uscite in bici da corsa di circa 1 ora con salite medio alte, alternate a lunghi tratti di pianura, quindi praticamente mai solo aerobico “puro”, eppure non ho mai ottenuto risultati così strabilianti in poco tempo.
Per non parlare del fatto che aerobico puro è di una noia mortale, mentre trovo l’HIIT più gratificante.
Io voto HIIT!
P.S. ma quanto sono odiose quelle pubblicità di cui parli? Io lì ammazzerei tutti…
Ciao
@Massimo Prete
Ciao Massimo, penso che la corsa abbia un impatto maggiore della bicicletta sull’organismo e sia anche meglio del tapis roulant.
Parli di noia: qui sta il problema, la gente si lascia abbindolare dai protocolli facili perchè si annoia e perde di vista l’efficacia del singolo metodo alla ricerca del risultato immediato, che se arriva presto, se ne va altrettanto velocemente. A mio avviso, per quanto molti possano trovare la corsa “noiosa”, questa è necessaria e forse più efficace dell’HIIT, non lo dico io ma le ricerce scientifiche.
Ciò che manca nei programmi d’allenamento è l’organizzazione e vedo che anche i personal trainers ruotano a caso gli esercizi sperando di ottenere risultati. Ripeto che HIIT e aerobica vanno integrate, se non ci si vuole fare del male a lungo termine
Ciao Simone!
Io intendevo che preferisco l’HIIT perché mi allena di più, ma sono consapevole di dover integrare la mia preparazione con una parte aerobica!
Ciao
Massimo
Ciao Simone, sono un nuovo utente del tuo Blog e lo ritengo interessantissimo.
Vorrei sapere come programmare un allenamento IT/HIIT coi fiocchi e come alternarlo con la corsa a fondo lento. Io corro normalmente tutti i giorni, ma penso che dopo un pò il mio corpo vuole stimoli diversi soprattutto per quanto riguarda la formazione di massa muscolare che potrei metter su con l’IT che ritengo interessantissima come modalità di allenamento. Ti prego di illuminarmi, puoi metterti in contatto con me attraverso la mia mail yeti77CHIOCCHIOLAtiscali.it , oppure ho scritto un post sul forum di Basket Connection dove ti sei iscritto da poco.. il post si chiama “integrare HIIT (interval training) e corsa a fondo lento ?” nella sezione allenamento, tattiche e regolamenti.. sarei interessato a ricevere dritte in merito.. appena hai 2 minuti se puoi dedicarmeli! ti ringrazio anticipatamente e mi scuso del disturbo.. buona giornata, Marco!
Ciao Massimo, no hay problema. Vorrei solo far capire a chi legge che se un metodo è efficace, per quanto “noioso”, va utilizzato. Che la corsa sia con te
Ciao Marco, non conosco in dettaglio la preparazione fisica per il basket, ma se c’è un lavoro tecnico e di forza, allora si possono infilare gli allenamenti cardiovascolari senza problemi. Ti contatto prima possibile. Buona giornata anche a te
Ciao Simone, ti ringrazio per l’attenzione, comunque io volevo informazioni su come ben alternare IT/HIIT e corsa a fondo lento, niente che riguarda il basket… anche se ci gioco, ma volevo informazioni su lavoro tecnico e di forza, aerobico, anaerobico… e penso che tu te ne intenda… aspetto un tuo contatto allora… grazie ancora
Ciao Simone vorrei chiederti come periodizzare l allenamento hiit magari passando dal metodo tabata ad 8 min 30 scatto 30 corsa lenta(piu qualche minuto di riscaldamento e defaticamento)….basta magari fare una volta un allenamento ed una volta l altro oppure 1 mese uno e un mese l altro? cordiali saluti michele
Io semmai farei il contrario, dal 30-30 al Tabata, aumentando l’intensità. Per il resto, non conosco i tuoi obiettivi, quindi non posso dirti di più.
Ciao