Come mantenere la massa muscolare con esercizi a corpo libero
Ciao, spero ti stia godendo questa fantastica estate al sole, al mare o in montagna, oppure anche in città.
Ovunque tu sia, con questo caldo è un vero massacro prenderti e andartene in una palestra per fare un po’ di pesi e mantenere la massa muscolare messa su nei mesi scorsi. Come puoi evitare di perdere preziosa massa magra senza scioglierti dal caldo nella sala pesi ? Bella domanda, dirai tu.
Beh, ad ogni bella domanda c’è una bella risposta. Ho un piccolo segreto da svelarti: per mantenere la tua massa muscolare senza morire sui pesi c’è il metodo dell’allenamento a circuito con esercizi a corpo libero. In pratica ti alleni senza usare i pesi e unendo gli esercizi gli uni agli altri fino a formare… un circuito.
Il metodo del circuito è un ottimo strumento per mantenere la massa muscolare mentre bruci anche i grassi. Infatti, più brevi sono le pause tra un esercizio del circuito e l’altro, più aerobico diventa l’allenamento (1). Più lunghe sono le pause, più anaerobico è il circuito e maggiore è l’azione di stimolo muscolare – sempre che gli esercizi siano abbastanza intensi – .
Un circuito che io uso per il mantenimento della massa muscolare è il seguente:
piegamenti a diamante : 15
piegamenti con i piedi elevati: 15
squat con giubbotto zavorrato: 25
estensione dell’anca: 15
trazioni: 8
Ripeti il circuito da 3 a 5 volte, fermati solo per riprendere fiato.
Bene, per oggi è tutto, lascia pure un commento o fammi la tua domandona da 1 milione di euro.
(1) Siff, 2003, Supertraining
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Simone e cosa consigli di bere in questo periodo con questo caldo?? bere a vanvera oppure bere …ad ogni pausa che si fà?? convene una temperatura ideale per quanto concerne l’abbeveraggio…io bevo solo temperatura ambiente…che mi dici??
Cosa bere ? Acqua… al limite con un pò di limone. Bevi a temperatura ambiente: perfetto
DOMANDA DOMANDA DOMANDA:
mi volevo soffermare non tanto sul circuito con poco recupero (aerobico) che io uso da uun anno, ma su quello anaerobico.
Ovvero se invece di fare il circuito veloce con poche pause io le aumento (a quanto?? come?’) vuol dire che ci sarà una crescita muscolare maggiore? mi puoi fare un esempio di circuito anaerobico da 3 volte alla settimane dove l’obiettivo è la crescita muscolar e non l’aerobica…(che possiamo aggiungere con un bel interval training tipo 3o sec. corsetta, 20 sec. scatto 80% max, cosi per 6 volte)
Ciao PulUps.
Un circuito anaerobico potrebbe essere quello che ho scritto nell’articolo, in cui le pause sono lunghe 2-3 minuti almeno. Tieni da conto che per favorire l’aumento di massa, però, conta anche il carico: dovresti eseguire tutti quegli esercizi che puoi eseguire per 8 – 15 ripetizioni. L’Interval Training va eseguito DOPO
Hasta luego
quindi te dici di fare quel circuitinon con 2-3 inuti di pause e varebbe un effetto anaerobico…..lo faccio subito domani, mi hai messo la voglia di provare hehe…
le pause di 2-3 minuti le faccio dopo ogni esercizio oppure finito il una serie di ogni esercizio?
Sia tra gli esercizi che a fine giro di circuito.
ok capo.
io ci provo. Poi ti comunicherò i risulatati.l grazieee
De nada
Fammi sapere, grazie.
ciao!! ho provato il circuito in versione anaerobica…è tosto, subito dopo avevo i muscoli durissimi…devo aspettare qualchegiorno in piu di riposo per vedere i risultati dell’allenamento…alcune persone mi direbbero passa a questo punto ai pesi perchè col corpo libero si allena sopratutto al forza resistente ed esplosiva nei circuiti aerobici…..ma io voglio provare a fare un circuito anerobico piu completo….squat, affondi push up di vario genere…mi è venuta voglia e ci voglio provare….
proviamo a fare una scheda/circuito anaerobico più complesso…attendo tue idee
graziee
Col corpo libero puoi allenare quello che vuoi, puoi renderli tanto intensi quanto ti pare
Le combinazioni sono infinite… Prima di cambiare ricetta ti suggerisco di continuare con quel circuito per 3 – 4 settimane, solo allora potrai vedere i PRIMI risultati.
La fretta è cattiva consigliera, abbi pazienza, chau
Sisi continuo col tuo, lo chiedevo solo per cultura personale….
io facevo un circuito aerobico per forza resistente cosi:
Circuit #1: per 2 volte pausa 1-2 min.
1a) Squat and Press (12 reps)
1b) elastici Pushup (15 reps)
1c) affondi con elastico (12 reps per side)
1d) Pull Ups (10-15 reps)
pausa 1-2 min.
Circuit #2: per 2 volte, pausa 1-2 m in.
2a) manubri Squats (12 reps)
2b) pressa con elastici (15 reps)
2c) ponte (20 reps)
2d) Belastici Row (15 reps)
pausa 1-2 min
Circuit #3:
3a) Plank (30-45s)
3b) Burpees (12-15 reps)
3c) Mountain Climber (15 reps per side)
3d) High Knee Drill (tirare su le ginocchia) (20-30 reps)
ogi circuito per 2 volte 1-2 minuto di pausa tra una serie e l’altra e 1-2 minuto di pausa tra un circuito e l’altro.
che ne pensi?
secondo te lo si può rendere anaerobico questo circuito per la crescita muscolare.
No perchè ci sono allenatori che sostengono che il corpo libero è valido solo se usato per la forza resistente e lesplosività…quindi a mò di circuitino aerobico….grazias.
Ti avevo già risposto
:
“Un circuito anaerobico potrebbe essere quello che ho scritto nell’articolo, in cui le pause sono lunghe 2-3 minuti almeno. Tieni da conto che per favorire l’aumento di massa, però, conta anche il carico: dovresti eseguire tutti quegli esercizi che puoi eseguire per 8 – 15 ripetizioni”
Penso che i circuiti che mi hai mostrato sono più per il fiato, sono allenamenti misti. Per quanto riguarda la crescita muscolare alla body-builder, l’intensità degli esercizi deve essere tale che tu non riesca a farne più di 15, se vuoi muscoli d’acciaio, non più di 5.
si si la tua risposta l’avevo letta, ti chiedevo pareri tuoi sul circuito da me postato così per confrontare un po gli esercizi e fare 2 chiacchere. Il mio si.. è per la resistenza muscolae e la perdita di grasso…buono anche per il localizzato.
bhè un circuito come il mio dove non riesco a superare le 15 o le 5 ripetizioni a corpo libero mi sembra duro.
Cioè dei piegamenti sulle braccia dove non si supera le 5 ripetizioni mi vengono in mente solo quelle con i kettlebell sotto……….forse quelli in verticale con le spalle…forse con uno zainetto rinforzato sulle spalle.
Dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Non posso deciderli per te
Comunque il dimagrimento localizzato non esiste, come puoi leggere qui. Ciao.
io seguo il tuocircuio, facevo cosi per parlare e imoparare qualcosa in piu..
una cosa, allenando in modo anaerobico quale tipologia di forza si va ad allenare?
Anaerobico vuol dire solo “in assenza di ossigeno”. Per quanto riguarda il tipo di forza da sviluppare, conta il numero di ripetizioni. In genere, minore è il numero di ripetizioni che riesci ad eseguire, più anaerobico è lo sforzo. Io mi concentrerei più sulle ripetizioni, che sul concetto di aerobico o anaerobico.
Leggi il mio minicorso gratuito “Più muscoli e Meno Grasso con l’Allenamento a Corpo Libero” per saperne di più.
ok capo.
in quale sezione la trovo?
In alto a destra in ogni pagina del blog. Mettici nome o nick ed indirizzo email e riceverai un minicorso in 9 parti sull’Allenamento a Corpo Libero, gratis.
uh, mitico. Grazie….
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Quello sull’allenamento a corpo libero è il primo, sotto il titolo “Fitness e Benessere Superiori”. Ciao
ciao volevo fare la mia proposta e chiedere un giudizio…sono magro (182×68) e volevo abbinare alla corsa un allenamento a corpo libero consistente in esercizi lombari, addominali, trazioni, piegamenti e squatt ( a volte anche dip tra serie o bicipiti rudimentali)..
avevo intenzione di praticarlo prima della corsa 3 volte alla settimana (lo stesso numero delle uscite di corsa) e partire prima con 20′ di corsa e aumentare gradualmente per abituare il corpo al duplice sforzo.
la mia intenzione era poi di affiancare o sostituire a uno o due allenamenti di corsa degli allenamenti in salita e/o interval training…che ne dite? quando potrei aggiungerli?come strutturarli? sarebbe una buona idea?
Ciao Bruno, l’idea di far seguire la corsa all’allenamento della forza è ottima. Di solito è un’ottima pratica per bruciare una montagna di calorie.
Dovresti comunque chiederti cosa vuoi ottenere dai questi esercizi (sempre che tu non lo abbia già fatto e ti sia già chiara la risposta): dato che sei snello, credo tu voglia aumentare la massa muscolare. Se è questo il tuo obiettivo, ti suggerisco di alternare la corsa agli esercizi a corpo libero. Quando tu te la senta, puoi passa all’IT ed allo sprint in salita.
Gli esercizi che hai elencato sono ok, magari comincia con quelli per le braccia, prosegui con gli esercizi per il tronco (addominali, lombari) e concludi con gli esercizi per le gambe: niente di magico, questo è solo un trucco per non lasciare fuori nulla
grazie del tuo chiarimento…altre due cose se non ti disturbo… ci sono strateggemmi e allenamenti migliori per stimolare la massa e la riduzione dei grassi riducendo il catabolismo? intendo tipi di allenamento e metodiche
il numero di 3 uscite aerobiche è ottimale? è opportuno affiancare le uscite anaerobiche o sostituirle a esse?
ed ancora conosci mica un sito ad elenco degli esercizi a corpo libero possibili?
grazie ancora!!
Che entusiasmo, mi fa molto piacere
Per stimolare la massa dovrai eseguire esercizi ad alta intensità e basse ripetizioni. Hai 2 possibilità:
1- eseguire esercizi che ti consentano di eseguire tra 8 e 15 ripetizioni al massimo.
2- eseguire esercizi che ti consentano di eseguire tra 3 e 5 ripetizioni al massimo (forza massima).
Io ti consiglio la modalità 2, cioè l’allenamento della forza massima, perchè ti consente di costruire muscoli sodi e densi. La prima ti permette di gonfiare di più i muscoli, ma perdi più velocemente la massa guadagnata. L’allenamento a corpo libero ben si presta all’allenamento della forza pura e costruzione di muscoli di acciaio.
Da quel che mi risulta, non c’è ancora alcun sito in Italia che contenga un elenco degli esercizi a corpo libero. Ti consiglio piuttosto un libricino: “Il libro della preparazione fisica” di Stelvio Beraldo (Edizioni Mediterranee).
Se sei disposto a leggerti qualcosa in inglese, ti consiglio il libro digitale (a pagamento) – The Naked Warrior di Pavel Tsatsouline, che puoi trovare qui http://bit.ly/wK6Rx
Dimenticavo di dirti che per favorire l’aumento di massa, è bene non esagerare con l’allenamento aerobico, meglio affiancare l’allenamento della forza a sessioni anaerobiche tipo IT e sprint in salita, che ti aiutano a preservare la massa e magari anche ad aumentarla. Tuttavia una corsetta a ritmo blando fa sempre bene… non conosco il tuo grado di allenamento, ma rispetterei lo schema temporale: corsa lenta – IT – sprint in salita.
Se stai seguendo il minicorso “Più muscoli e Meno Grasso con l’Allenamento a Corpo Libero”, riceverai altre informazioni sull’allenamento a corpo libero.
Comunque, quello che potresti fare è allenarti 5 giorni alla settimana. Forza – Corsa – Forza – Corsa – Forza – Recupero – Recupero
Fammi sapere
quindi se voglio invece fare allenamenti combinati (ovvero 3 allenamenti settimanali)
- potenziamento + corsa
- recupero
- potenziamento + corsa
- recupero
- potenziamento + corsa
- recupero
- recupero
come programma sarebbe meno efficente? che cambia tra allenarsi così e allenarsi con allenamenti alternati? è possibile prendere un buon ritmo anche con allenamenti così combinati?
ne risente la massa muscolare?
il mio grado di allenamento è buono aerobicamente (nel senso che riesco a correre 40-50′ tranquillamente a circa 5-5’15 al km…l’unica pecca è che sono stato fermo 3 settimane e ora voglio ricominciare
è meglio quindi dedicare un mesetto solo alla corsa lenta e al potenziamento escludendo per ora salite e it vero?
ancora…volendo aggiungere un quarto allenamento a quelli miei sopra scritti cosa faresti? meglio un quarta uscita aerobica o altro?
grazie ancora per la discussione interessante che stiamo facendo
Più lunghi sono gli allenamenti e più diventano aerobici e meno favorisci la costruzione di massa muscolare.
Sì, effettua qualche settimana a corso lento e poi passa all’IT.
idealmente c’è una quantità di allenamento aerobico sia in termini di sedute che di minuti?
avevo sentito di un 45′ dopo i quali si innalzavano VERTIGINOSAMENTE i valori di CORTISOLO a danno del testosterone e del GH è vero?
c’è grande differenza tra fare 3 allenamenti combinati potenziamento+ corsa e fare 6 allenamenti corsa potenziamento corsa potenziamento corsa potenziamento ?
In questo blog dò qualche indicazione. Nella sezione contatti ho scritto:
Non offro servizi di personal training online del tipo “Sono alto 1.79 cm e peso 80 kg, mi scrivi un programma personalizzato con esercizi per oggi, domani, dopodomani ed alimentazione per colazione, pranzo, cena ?”. Per fornirti un servizio del genere, dovrei conoscerti di persona e seguirti passo passo per i prossimi 6 mesi, non ho il tempo di farlo.
Per informazioni dettagliate contattami in privato, ma il servizio è a pagamento.
hai perfettamente ragione…una cosa però: il numero di esercizi in una di queste sedute, idealmente quanto è?
tipo io volevo fare un allenamento così strutturato:
3×20 lombari (alzate busto)
3×15 addominali crunch
3×15 addominali alzate gambe
3×15 piegamenti braccia
3×20 piegamenti gambe
3×15 dip
3×15 trazioni
è incompleto, manca qualcosa? dovrei aggiungere altri esercizi?
Ho ragione però insisti
Non so quali siano i tuoi obiettivi nè conosco la tua condizione, nè con quanta disinvoltura tu esegua questi esercizi, quindi più di tanto non posso dirti. Sembra una buona scheda di mantenimento.
solo mantenimento?? i miei obbiettivi sono non molto pretenziosi: acquisire quel poco di massa muscolare per dare armonia al mio corpo un pò troppo magro (68×182) davvero non danno un certo stimolo alla crescita questi esercizi?
Ho già risposto a questa domanda in uno dei primi commenti, quello del 24 agosto, ore 12.35, rileggilo per cortesia
Ti descrivo il mio caso: mi sono affidata ad un PT per dimagrire e fare palestra in modo consapevole e utile dopo una decina d’anni passati a farlo senza particolari risultati- Ahhhh, se solo l’avessi fatto prima!!! . Con dedizione e impegno dopo 6 mesi ho perso 7 chili (il mio sovrappeso) ho raggiunto una bella fisicata, sto bene, mangio a sazietà (bene,ovviamente) e credo di aver raggiunto finalmente un buon equilibrio peicofisico … ma la gente comincia a dirmi di smettere di dimagrire! In effetti, con rammarico, devo ammettere che la ciccia era più soda e nonostante gli sforzi coi pesi non riesco a crescere muscolarmente, soprattutto nella parte inferiore del corpo, mentre sono molto soddisfatta delle braccia.
Perchè lavoro sodo ma non rassodo?
Ti prego dammi la tua opinione se non puoi darmi la soluzione;-D
Buona estate, Simone.
P.S. Per non apparire troppo emaciata ho ripreso a mangiar pizze e carboidrati e non vorrei vanificare tutto…
>>> Amanda Se stai bene e ti senti di aver raggiunto il tuo equilibrio, allora lascia perdere quello che ti dicono gli altri
Non so che schemi usi, probabilmente non rassodi perché non usi pesi abbastanza importanti.
Pizze, annessi e connessi (meglio integrali) sono utili se la tua attività fisica è intensa … e l’attività fisica intensa è indispensabile per fare massa e bruciare grassi. L’altra faccia della medaglia è che se non ti alleni più, pane, pasta e pizza si trasformano in … ciccia.
Buona estate a te