Massa muscolare: quante ripetizioni fare per aumentarla
Una delle domande tipiche che mi viene fatta riguarda l’aumento di massa muscolare. Molti personal trainer si dimenticano di fattori chiave come sistema nervoso, numero di ripetizioni e recupero al fine di aumentare inesorabilmente la massa magra mantenendo il corpo in piena salute.
Aumentare la massa muscolare va oltre il semplice aumento del numero di dischi su di un bilancere. Innanzitutto ci sono delle sfumature di forza, e sfatiamo il mito della tonificazione: il muscolo può solo aumentare o diminuire il suo “spessore”, non c’è nessuna tonificazione.
Detto questo, ti presento quindi i vari tipi di forza che dovrai allenare e/o sviluppare per aumentare più o meno considerevolmente la tua massa muscolare. Scoprine i dettagli nel mio corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“.
1) Forza Massima :
è la capacità di generare la massima tensione muscolare con uno sforzo volontario. In pratica è il massimo peso che riusciresti a sollevare per una sola volta, la cosiddetta 1RM.
Chi l'ha detto che non si può allenare la forza a casa ?
La forza massima ti rende in grado di reclutare un maggior numero di fibre muscolari ed è una qualità del sistema nervoso (coordinazione intramuscolare) ; d’altra parte questa qualità ti consente di aumentare la massa muscolare nel modo più reale e duraturo – quella che viene detta ipertrofia miofibrillare -. Sviluppi densi, sodi muscoli d’acciaio.
Inoltre migliori la cooperazione tra i vari muscoli nell’eseguire un certo sforzo (coordinazione intermuscolare). Con l’allenamento della forza vai a stimolare le grosse fibre veloci, le cosiddette fibre bianche.
Come sviluppare quindi dei muscoli marmorei ?
Carico: 80 – 100 % del massimale – ma è bene che non ti alleni con carichi al 100 % per ragioni di sicurezza.
Ripetizioni: 3 – 5; nel caso dell’allenamento a corpo libero, esegui tutti quegli esercizi che puoi ripetere da 3 a, al massimo, 5 volte.
Tempo: lento; l’esercizio va eseguito lentamente
Recupero: almeno 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
2) Forza Esplosiva:
la capacità di erogare la massima quantità di forza nel minor tempo possibile. E’ l’ingrediente segreto degli atleti di potenza come i centometristi, pugili e kick-boxers. Un pugno esplosivo ti consente di terminare anzitempo un incontro 
Come diceva un mio professore ed insegnante di pugilato “Il pugno va tirato secco”.
Un allenamento “Cojonudo” DEVE includere lo sviluppo della forza esplosiva.
L’allenamento della forza esplosiva stimola le fibre veloci ed anche l’aumento di massa muscolare. Sei in grado di lavorare di più, con maggior forza, in un certo intervallo temporale. Insomma, hai il TURBO
Carico: 40 – 80 % del massimale secondo Zaciorsky (metodo dei carichi dinamici)
Ripetizioni: massimo 10, nel caso dell’allenamento a corpo libero, puoi utilizzare giubbotti o zaini zavorrati.
Tempo: massima velocità
Recupero: 2 – 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
3) Ipertrofia “classica”.
Siamo arrivati al metodo più conosciuto per aumentare la massa muscolare, ma non per questo il migliore. Ti sto parlando della cosiddetta ipertrofia sarcoplasmica. Il sarcoplasma è il citoplasma delle fibre muscolari striate, il citoplasma è la sostanza acquosa compresa tra la membrana ed il nucleo della cellula.
L’ipertrofia sarcoplasmica consiste in un aumento dello spessore della fibra muscolare che però comporta una diminuzione della densità degli elementi che costituiscono le unità contrattili dei muscoli (1). Per questa ragione, se gonfi i tuoi muscoli in questo modo, la tua forza non sarà proporzionale alla tua stazza.
Questo tipo di aumento di massa muscolare è il tipo che perdi più velocemente quando smetti di allenarti.
Carico: 60 – 80 % del massimale
Ripetizioni: 8 – 15
Tempo: molto lento
Recupero: almeno 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro.
4) Resistenza alla Forza.
Non proprio un metodo finalizzato all’aumento di massa muscolare, ma puoi ottenere comunque dei risultati. Sviluppi muscoli sodi – quello che la gente intende per “tonico”, poichè l’aumento di massa è minimo – e nutriti, recuperi più velocemente dagli infortuni.
Carico: inferiore al 60 % del massimale
Ripetizioni: oltre le 20 ripetizioni
Tempo: moderato
Recupero: 2 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
Hai visto come ci siano vari metodi per aumentare la massa muscolare, i più efficaci in termini di forza e durata dell’aumento di massa sono i primi due, l’allenamento della forza massima e della forza esplosiva.
Bene, per oggi è tutto, ti auguro un buon fine settimana all’insegna dell’aumento di massa muscolare 
Ah, sei libero di lasciare un commento oppure di farmi la tua domanda più urgente riguardo al post 
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Simone Carozza
(1) Zaciorsky, 1995, Science and Practice of Strength Training
Una delle domande tipiche che mi viene fatta riguarda l’aumento di massa muscolare. Molti personal trainer si dimenticano di fattori chiave come sistema nervoso, numero di ripetizioni e recupero al fine di aumentare inesorabilmente la massa magra mantenendo il corpo in piena salute.
Quoto in pieno, hai colto nel segno. Poi soprattutto un buon allenatore dovrebbe valutare anche il soggetto che va ad allenare, perchè non tutti possono avere le stesse pretese in termini di tempo e perfomance.
Yes, l’individualizzazione è la chiave per ottenere i massimi risultati. Putroppo ciò non è sempre, possibile, come quando tieni dei corsi ad un gruppo di persone con caratteristiche diverse
un allenamento di questo genere
3X15 SQUAT
3X15 LOMBARI
3X2X15 ADDOMINALI
3X10 DIP
3X8 TRAZIONI
potrebbe stimolare utilmente massa e forza? o le ripetizioni dovrebbero essere minori? e se invece si utilizzasse un allenamento a esaurimento ovvero max ripetizioni si attuerebbe comunque l’ipertrofia classica?
Potrebbe.
L’allenamento ad esaurimento non causa ipertrofia classica, se i carichi non solo quelli giusti.
non è allenante quindi?
Dipende dai carichi e da come fai gli esercizi.
ovvero quante ripetizioni e come caricare?
Rileggi l’articolo
Ciao Simone. E’ da un pò che non ti scrivo
Come va?
Ti volevo fare un paio di domande:
Le contrazioni isometriche (contrazione del muscolo in 3-4 serie di 6-15 sec con pause di max 20 sec) possono essere inserite tra gli esercizi che hai elencato in questo articolo? Ma soprattutto sono dannose per le articolazioni? Cioè, se l’articolazione è infiammata, con la contrazione isometrica vado ad aggravare l’infiammazione?
Gli esercizi isometrici possono essere inseriti tra gli esercizi qui sopra
Da quel che ne so i fisioterapisti propongono esercizi isometrici a chi ha le articolazioni infiammate. Sicuramente hanno un impatto minore degli esercizi isotonici.
Fa niente se unisco gli esercizi isometrici al mio allenamento per la resistenza alla forza (magari usandoli per chiudere le serie degli esercizi di uno stesso gruppo muscolare), oppure è controproducente?
Sai, un difetto di noi italiani è che ci piace portare la nostra creatività anche in campi in cui ci vuol ordine e logica e nulla va lasciato al caso. Infilare gli esercizi isometrici di qua e di là, sperando di ottenere qualche risultato, non è la cosa migliore…
Non è che sia controproducente usare esercizi isometrici nell’allenamento della resistenza alla forza, chiudendolo, piuttosto è inutile.
Allora vorrà dire che magari nella prossima sessione di allenamento mi dedicherò unicamente agli esercizi isometrici.
Comunque ho letto da qualche parte che si usa addirittura la contrazione isometrica tra una serie e l’altra, durante la fase di recupero, contraendo il muscolo interessato per 6 sec e facendo una pausa di max 20 sec. In questo modo però non si impedisce al muscolo di effettuare il dovuto recupero?
P.s.: se riesco a ritrovare il sito magari ti passo il link (se vuoi).
Di informazioni in internet ne trovi una marea, più o meno lecite e veritiere. Se non sai se fanno al caso tuo, se sono indirizzate ad atleti di elite, puoi farti del male.
La gente neanche comincia ad allenarsi e già si mette a pensare a protocolli ufologici e integratori super-gonfianti. Bisogna cominciare dalle cose semplici ed andare avanti per un bel pezzo, prima di capire se è buono o no. L’allenamento “fai da te”, messo su con pezzi presi qua e là in Internet, ha le sue insidie e bisogna andarci con i piedi di piombo.
Alla fine ti dico solo una cosa: il corpo è tuo, fanne quello che vuoi.
Se lo schema per un dato obiettivo prevede un recupero ed in mezzo ci metti un altro esercizio, l’effetto dello schema è minore.
Ti ringrazio per la risposta come sempre rapida ed esaustiva
Comunque, forse ho sbagliato ad esprimermi. Non volevo dire che avrei fato quello che ho letto su internet – che tra l’altro sembrava anche a me una cosa sbagliata, visto che il muscolo non ha il tempo per recuperare, ed è come se facessi tante serie composte senza pausa tra l’una e l’altra -.
Piuttosto, quello che intendevo dire era che, terminate le solite 3-4 settimane dedicate all’allenamento della resistenza alla forza, mi sarei dedicato agli esercizi isometrici… anche se adesso che ho letto la parte del tuo minicorso, dedicata alla forza esplosiva, penso che mi dedicherò prima all’allenamento di quest’ultima e poi passerò agli esercizi isometrici.
Grazie ancora e complimenti per il tuo minicorso
No hay problema
Gli esercizi isometrici classici vanno nel periodo di forza massima, poi ci sono le varianti per la forza esplosiva ed anche per la resistenza. Ma spiegare tutto questo in un post, non è possibile.
Grazie per i complimenti, il Minicorso è una buona intro all’allenamento a corpo libero – e non solo –
Appena finito di leggere anche l’ultimo dei mini-corsi
Ancora complimenti, ci sono moltissimi spunti per un allenamento a corpo libero coi fiocchi (forse anche meglio di quello in palestra).
Comunque apparte i complimenti… ti volevo fare un’altra domanda:
E’ possibile fare 2 giorni (ad esempio lunedi e venerdi) di allenamento per la massa e la forza e 1 giorno (ad esempio mercoledi) di allenamento per le arti marziali, o è controproducente in termini di massa e forza?
Grazie dei complimenti, Il Minicorso sta avendo un bel successo
Meglio sarebbe dedicare prima un periodo alla massa, successivamente un periodo alla forza. Se pratichi arti marziali non esagerare con massa e forza, o ti rallenti.
Ma infatti il mio obbiettivo non è quello di mettere su una massa esagerata, anche perchè non mi piacerebbe nemmeno.
)?
Comunque ho quasi raggiunto il mio obbiettivo (per quanto riguarda la massa). Tu cosa mi consiglieresti? Continuo ancora col mio allenamento per 3 volte la settimana, oppure posso ridurre a 2 volte a settimana (magari alleggerendo anche il carico di esercizi), potendo dedicare così almeno un giorno alle arti marziali (che sono quasi andato in astinenza
Se hai quasi finito con la massa, riduci gli allenamenti e dedicati di più alle arti marziali.
Ciao
OK. Grazie per i tuoi preziosi consigli
Buona serata
Ciao Simone.
Cosa mi dici delle flessioni HINDU ? farle lentamente sono una bomba per spalle e pettorali … mi sento molto piu’ tonico dopo. Non ho interesse di grande massa ma i muscoli sodi quelli si..
Faccio 4 serie da 10 reps .. lentamente.. poi muoio…
Grazie
Ciao Bruno, dico che se ti senti benone dopo, no hay problema
Alla fine uno dovrebbe allenarsi per stare bene. Ma non morire, please 
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Buona domenica.
Grazie mille…. proprio quello ke cercavo ^^
grazie ancora
Prego
ciao simone ti volevo chiedere si deve fare un solo esercizio di forza massima per gruppo muscolare (quindi in un giorno 1 esercizio pettorali 1 bicipiti 30 min e sei già a casa) poi si può combinare alla forza esplosiva o è meglio fare 1 mese forza massima 1 mese forza esplosiva? grazie in anticipo ciao
@ andrea Io preferisco prima dedicare un periodo alla forza massima, poi un altro periodo alla forza esplosiva. ciao.
Complimenti per l’articolo molto professionale e comprensibile a tutti. Concordo totalmente con quello che è stato scritto.
Un saluto
Giovanni
Ciao Giovanni, grazie per i complimenti… Sorry, ho dovuto togliere la pubblicità, leggi spam