Fitness e Benessere Superiori

Ciao. Un pò di informazioni pratiche per ottenere un fisico spaziale. Nessuna
formula magica. D’altra parte, come diceva Bruce Lee, l’unico segreto è
allenarsi.

Dunque… Al fine di migliorare la resistenza ed allo stesso tempo
rendere l’allenamento più divertente, si usa concatenare esercizi che
coinvolgano diversi gruppi muscolari. Il circuit training è un metodo
d’allenamento per migliorare le energie (1).

Puoi creare il tuo circuito di resistenza aerobica, per la resistenza alla forza,
alla forza esplosiva o alla velocità. Di norma non ci sono pause tra gli esercizi
ma si recupera completamente dopo un giro di circuito. In questo tipo di
allenamento si va dai 4 agli 8 giri di circuito con 4-8 esercizi.

Circuito misto
Nel circuito misto si combinano esercizi che accoppiano diverse capacità
condizionali in modo da ottenere un effetto allenante di più qualità.

Infatti, i circuiti misti si prestano al miglioramento della resistenza alla
forza, con esercizi che durano da 30 a 60 secondi o il numero delle ripetizioni
eseguite a velocità media è da 15 a 30 (2).

Questi tipi di circuiti promuovono lo sviluppo della resistenza muscolare ed
aumentano la capacità di resistere alla fatica, con esercizi che coinvolgono
tutto il corpo. Un simpatico effetto collaterale di questo tipo di allenamento
è lo scioglimento del grasso corporeo.

Spesso vengono combinati circuiti per la forza veloce/esplosiva e circuiti per la
resistenza alla forza, per cui troviamo velocità diverse d’esecuzione nei
movimenti (e diverse intensità a seconda dei circuiti), di conseguenza ben si
prestano alla preparazione fisica generale dell’atleta di successo.

Più intensi sono gli esercizi, più anaerobico è il circuito, più avrai bisogno di
pause. Se non fai pause tra un esercizio e l’altro, inevitabilmente l’intensità
cala e più aerobico è il circuito.

Ti faccio anche un esempio.
Salto con la corda                    1 minuto
Squat con balzo                       30 secondi
Trazioni                                   30 s.
Crunches                                 30 s.
Affondi alternati                     30 s.

Esegui gli esercizi alla massima velocità possibile.
Principiante: 3 giri con 30 secondi di pausa tra un giro e l’altro, eventualmente
cambia le trazioni con le tirate al mento. Cerca di completare gli esercizi.
Medio: 5 giri con 15 secondi di pausa tra un giro e l’altro, eventualmente
cambia le trazioni con le trazioni alla sbarra bassa
Avanzato: 7 giri senza pause

Se vuoi creare dei circuiti anaerobici per dare la precedenza alla stimolazione
muscolare, effettua una pausa di 60 – 90 secondi tra un esercizio e l’altro e
tra un giro di circuito e l’altro. Questi tipi di circuito vanno bene anche per il
mantenimento.

Queste sono solo alcune delle informazioni che troverai in un “libro” molto atteso
che metterò a tua disposizione a breve… Ops, me lo sono lasciato sfuggire !
Arrivederci a presto su questi schermi per gli aggiornamenti

PS. Sei libero di lasciare un commento o farmi la domandona.

(1) Pignatti, 1986, Il Libro della Preparazione Fisica
(2) Weineck, 2001, L’allenamento ottimale

Questo articolo é stato pubblicato il sabato, ottobre 24th, 2009 alle 11:18 sotto la categoria allenamento. Puoi seguire i commenti a questo articolo con il feed RSS 2.0. Puoi lasciare un commento, oppure fare un trackback dal tuo sito.