Braccia forti e muscolose con esercizi a corpo libero
Ognitanto ricevo delle mail dove qualcuno mi dice che gli esercizi a corpo libero sono efficaci, sì, ma che per sviluppare delle belle braccia grosse, forti e muscolose sono meglio i pesi… ah, uomini di poca fede … E i ginnasti, come pensi abbiano sviluppato i loro fisici ?
A essere onesti, gli allenamenti dei ginnasti sono piuttosto duretti ed anche i signori bodybuilders farebbero delle pessime figure a cimentarsi in certi esercizi…
Dato che sono buono 
, però, ho deciso di suggerirti degli esercizi pazzeschi per aggiungere un bel pò di muscoli alle tue braccia anche se non hai a disposizione il “sacro ferro”.
Diciamo che puoi isolare sia bicipiti che tricipiti – i muscoli intorno alla parte superiore delle tue braccia – anche con gli esercizi a corpo libero ed ottenere braccia forti e muscolose. Anche se non sei un ginnasta.
Eccoti quindi alcuni esercizi delle meraviglie per muscoli e forza, li spiego per bene nel mio corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“:
BICIPITI
Trazioni pronate
Aggrappati ad una sbarra con le mani, con i palmi rivolti all’esterno e lasciati penzolare. Solleva, espirando, il tuo corpo fino a portare il mento oltre la sbarra, che dovresti toccare con il petto. A questo punto, contrai al massimo i bicipiti per un secondo per aumentare l’intensità dell’esercizio e stimolare il sistema nervoso. Inspirando, torna lentamente alla posizione di partenza.
Trazioni supinate
Nelle trazioni pronate la presa della sbarra è tale per cui i palmi delle mani sono rivolti verso di te. In questo esercizio stimoli i bicipiti ad un’angolatura differente.
TRICIPITI
Piegamenti ad aratro
Con i piedi ben appoggiati a terra fletti il busto in avanti e verso il basso fino a toccare il suolo con i palmi delle mani. L’angolo tra le tue braccia e le gambe deve essere abbastanza largo da consentirti di effettuare dei piegamenti sulle braccia guardando verso il basso.
Piegamenti a testa in giù (sulla verticale)
Eh, questo è duro… appoggia le mani a circa 20 centimetri di distanza da un muro.
Con un colpo di reni porta le gambe per appoggiare i piedi contro il muro e trovarti a testa in giù. Esegui dei piegamenti sulle braccia… mi raccomando, metti qualcosa di tenero sotto la testa, in moda da poterla appoggiare in caso di necessità.
Gli “esperti” da palestra commerciale si lagnano della scarsa sicurezza di questo esercizio, affermando che non lo farebbero mai eseguire (… o forse loro non ci riescono). Sono d’accordo … se parliamo di principianti.
Se sei all’inizio della tua attività fisica, lasciali perdere. Se vuoi passare a qualcosa di diverso dai piegamenti su di un braccio, allora avrai pane per i tuoi denti. Per atleti navigati.
Eseguili lentamente, tipo almeno 5 secondi in contrazione muscolare e 5 secondi in decontrazione… e fammi sapere 
Hasta la proxima 
Simone Carozza
Io aggiungerei di ricordarsi di respirare correttamente soprattutto nell’esercizio dei piegamenti in verticale. In quella posizione il sangue si concentra nella testa e senza una corretta e continua respirazione si rischia di aumentare troppo la pressione con possibili problemi…a me più di una volta è capitato, con un esercizio in verticale, di ritrovarmi con alcuni capillari rotti sotto le palpebre inferiori a causa di una mia errata respirazione.
Che dire, sia il manuale che le newsletters sono utilissime. Una volta letto hai il concetto generale e di volta in volta si approfondisce.
A luglio 2009 pesavo 123 kg alto 1,90, oggi peso 103 kg. Avevo gia’ deciso come affrontare la cosa, il manuale di Simone mi ha confermato tecnicamente che quello che pensavo aveva un fondamento. Quindi ho perso piu’ di 20 kg di grasso in quanto oggi ho anche piu’ massa muscolare. Mi alleno con elastici e alterno pesi. Attivita’ aerobica e anaerobica, interval training e due sere alla settimana Thai chi. Ho ritrovato il piacere di una corretta alimentazione non una dieta che ti obbliga psicologicamente ad un sacrificio, ma una armonia cibo-corpo-obiettivi-serenita’.
>> Luca La respirazione va curata in tutti gli esercizi. In genere espiri quando sollevi un peso, inspiri quando lo lasci andare. Grazie per lo spunto
>> Alberto Mi complimento per i risultati che hai ottenuto, l’idea di fare Tai-Chi è ottima
Dimostri che non sparo cazzate ^_^ e che il mio Manuale “Il Kung-Fu del Corpo Libero” è pieno di strategie validissime. Buon proseguimento !
Si si, la respirazione è essenziale in ogni esercizio e soprattutto in quelli eseguiti in posizioni particolari come questi. Grazie a te per aggiornare sempre il tuo blog e per aver scritto “Il Kung-Fu del Corpo Libero”! Ciao
Sempre un piacere leggere questi articoli!
Chiederei a Simone se ci sono altri esercizi a corpo libero per potenziare i dorsali, muscoli nei quali mi sento assai carente!
>> Andrea le trazioni… in “Il Kung-Fu del Corpo Libero” spiego i particolari.
Ciao Simone.
Sono nuovo al tuo sito.Ti ho spedito una email,e spero che presto mi risponderai.
Ti dico subito che sono un principiante,per cui molte parole non le capisco,perche’ non vado in palestra,quei pochi esercizi che faccio preferisco farli a casa,avendo anche dei pesi,nella speranza un giorno di vedere dei buoni addominali,e mettere su un po di massa muscolare.
Ti ho scoperto da poco,e da quando ho letto,”Trovo il tutto molto molto Interessante”.
Penso che presto faro’ uso del tuo manuale,e spero che non ci sono parole della palestra,ma semplici da capire.Cordiali saluti.A Presto.Giovanni.
>> Giovanni benvenuto
Ho risposto alla tua mail, tranqui. Addominali e massa muscolare sono alla tua portata, ci vuole la strategia giusta.
Nel mio Sistema ci sono le parole della palestra perché necessarie a chiamare le cose col loro nome. Se un esercizio si chiama “torsione”, non lo posso chiamare “giramento del petto da un lato tenendo le gambe ferme” (anche se qualche volta l’ho fatto)
Per ogni termine strambo c’è la spiegazione in stile “parla come mangi”.
Prendi confidenza con il blog, leggi gli articoli ed iscriviti al mini-corso gratis per fare il callo alle parolone. Poi potrai berti senza problemi il mio corso KFCL con i bonus.
A presto