Atleta over 40 : continua ad allenarti alla grande
Dopo che raggiungi una certa età, intorno ai 40 anni, in genere il fattore più importante per mantenere la forma fisica è continuare ad allenarti. In fondo, al contrario di quanto puoi vedere sulle riviste fitness, puoi allenarti alla grande anche se non sei più di primo pelo.
C’è tutta una schiera di atleti “Master” che vorrebbe continuare a darci sotto con l’allenamento ed esprimere ottime prestazioni. Putroppo però le informazioni a disposizione dell’atleta maturo sono scarse e l’allenamento rischia di procedere a casaccio alzando di brutto la probabilità di infortunarsi.
Per fortuna che c’è zio Simone che ti tira fuori le chicche per l’allenamento dell’over 40 ! In pratica hai bisogno di allenarti per costruire o mantenere:
1) Massa muscolare
2) Forza Muscolare
3) Forza di tendini e legamenti
4) Densità ossea
5) Potenza e velocità
6) Mobilità articolare
7) Resistenza cardiovascolare
Hai anche bisogno di allenarti per mantenere il tuo girovita sotto controllo. Sappi che l’eccessivo grasso addominale è causa di tutta una serie di disturbi.
E’ una dura battaglia ed è resa più difficile dal passare del tempo. Con l’avanzare dell’età infatti, le articolazioni riescono a sopportare quantità inferiori di allenamento rispetto alla gioventù. Così, se passati i 30 devi stare attento al metabolismo che rallenta, dopo i 40, devi diventare molto esigente nella scelta dei tuoi metodi di allenamento.
Dovrai dedicarti a metodi che ti danno il massimo stimolo con l’azione più ridotta, così da innescare cambi positivi senza prevaricare la tua capacità di recupero dall’allenamento.
a) Una delle strategie più importanti per gli atleti “Master” è di ridurre le ripetizioni in caso di grossi carichi. La basse ripetizioni sono meno stressanti per le articolazioni. E questo vale in modo particolare come gli squat con pesi e stacchi da terra con i pesi. Per andare sul sicuro, adotta nel tuo allenamento gli esercizi a corpo libero: il mio sistema “Il Kung-Fu del Corpo Libero” è pieno di esercizi poco stressanti per le tue articolazioni.
b) Se sei un “Master” dovrai anche scegliere l’attività cardiovascolare che fa per te. Se sei uno di quelli che ama farsi lunghe corse, dopo non sarai in grado di dare il massimo nell’allenamento della forza. In particolare, la corsa su lunga distanza ha un impatto non indifferente sulle ginocchia del Master. Passa all’interval training o, ancora meglio, agli sprint in salita.
Bernard Hopkins : n. 2 dei pesi medio-massimi a 45 anni
c) Controlla l’intensità del tuo allenamento. Adotta una periodizzazione semplice – con cicli brevi di 3 – 4 settimane. In fine, per la costruzione muscolare dovresti allenarti con carichi nel range 70 – 80 % del tuo massimale… e/o adottare esercizi a corpo libero per la forza … potrai così evitare che i tuoi muscoli d’acciaio si convertano in budino ed avere il fisicone anche dopo i 40.
d) Se non hai la fissa per la massa, una buona strategia per il tuo fitness da guerriero moderno potrebbe essere quella di puntare più sulla resistenza muscolare che sulla forza. Sappi che un grande vantaggio dell’over 40 rispetto al giovane è avere un fondo maggiore, perché con l’età le fibre muscolari veloci tendono a convertirsi in fibre lente (puoi limitare anche questa tendenza però…).
Se fai questi ritocchi all’avanzare dell’età, riuscirai ad allenarti per bene per il resto della tua vita. Ed in soldoni è la cosa più importante.
Hasta la proxima 
Simone Carozza
Giusto Simone!
Aggiungo anche che l’allenamento dopo una certa età contribuisce a prevenire numerose problematiche come ad esempio l’osteoporosi oppure la riduzione del testosterone per gli uomini….
Un abbraccio
>> Francesco grazie dello spunto.
Ciao Simone,
Come sempre un articolo molto utile, in proposito ti volevo chiedere: al fine di bruciare grassi, inserire dei rounds di allenamento al sacco subito dopo una sessione di pesi per la forza, secondo te può essere utile? Se si, quanto dovrebbe durare l’allenamento al sacco?
Ti ringrazio anticipatamente e ti rinnovo i complimenti per il sito.
>> Costantino puoi inserire dei round al sacco dopo i pesi, 6 – 7 round da 2 minuti con 1 minuto di pausa, con intensità medio-alta. 15 – 20 minuti di allenamento al sacco – alternando tecniche di pugno e calci – dovrebbero fare il loro dovere. Se senti la necessità di cambiare gli intervalli, fallo.
Grazie, mi hai dato una bella notizia, perchè il sacco mi piace molto come mezzo di allenamento.
Come sempre sei stato gentilissimo.
ciao Costantino
>> Costantino hasta la proxima
Ciao carissimo Simone ti leggo e ti conosco solo ora ma devo dire con estremo piacere, per questo continuerò a segurti ed a seguire i tuoi consigli complimenti!
Ho notato alcune piccole cose in comune tra noi tipo il calcio ed il Kung-Fu.
Infatti caro amico ti scrivo perchè come te sono da sempre le mie passioni ed il mio percorso è stato dall’infanzia da prima con il calcio e poi le arti marziali wing tszun per l’esattezza poi dopo aver lascito tutto per alcuni anni ora dallo scorso anno da pazzerello ho deciso di ricominciare alla verde età di 40 col calcio a 11 la terza categoria! devo dire essendo molto meticoloso nella gestione del mio fisico ho ottenuto risultati inpensabili per tale sport, ora dopo il rodaggio dello scorso campionato sto cercando di dare la svolta a quasto nuovo anno solo che avendo cambiato allenatore e non avendo piu come lo scorso anno un preparatore, non sto ottenedo gli stessi risultati nelle partite nonostante io mi stia allenando molto bene putroppo non riesco ad essere così reattivo mi sento troppo lento rispetto agli altri mi aiuto con intgratori ma come ho letto qui da te forse non sevono a nulla?… cosa mi consigli? … come ritrovo un po di Reattività in piu da poter almeno competere con i piu giovani?… sai sono un capoccione e sentire alcuni o il mister dire che sei vecchio bè mi rode da matti e vorrei togliermi qualche soddisfezione.
Ti saluto e ti ringrazio e
comunque se un mito!
ciao miky
>>> Michele mi congratulo per la tua determinazione e dedizione
… non conosco nel dettaglio la tua condizione fisica, quindi più che altro posso dirti di allenarti con gli sprint e la corsa ad intervalli – HIIT. Se spulci nel blog, trovi alcuni esempi.
Ciao,
siamo un gruppo Master di scherma 40/50 anni e cominciamo a sentire la fatica, chi strappo per contrazione eccentrica del vasto mediale, tendinite, giunture con poca cartilagine e fatichiamo a trovare un metodo di allenamento e di recupero per lavorare insieme in sala,
hai qualche suggerimento anche per noi ?
Nel frattempo pensavo di scaricarmi il minicorso !
Ciao e grazie
>> Fabrizio il metodo usato nelle palestre di arti marziali più spartane, dalla notte dei tempi, è l’allenamento a corpo libero. Se avete poco spazio, è la soluzione più conveniente.
Per quanto riguarda i problemini individuali, bisognerebbe prendere in considerazione il singolo caso e per questo ci vuole un fisioterapista … probabilmente cominciano a farsi sentire una diminuzione della flessibilità. Questo lo puoi vedere anche nelle partite di calcetto tra scapoli e ammogliati
Scherzi a parte, quello che posso dire è che piegamenti sulle braccia, squat a carico naturale ed esercizi basici per gli addominali (no sit-up) possono forgiare gli atleti più rognosi e ostici. Anche a 50 anni.
Nel minicorso trovi una marea di indicazioni per imbastire una preparazione atletica coi fiocchi. Ciao