Fitness e Benessere Superiori

Ciao, questo articolo è dedicato a te fanciulla che navighi il web alla ricerca di esercizi per i glutei. Sei capitata nel posto giusto, perché oggi ti presento 5 esercizi per ottenere un fondoschiena da brasiliana. E se sei un omaccione nerboruto, fai leggere questo articolo alla tua compagna : magari potresti farle un grande favore

Infatti, diciamoci la verità, i glutei femminili sono i muscoli più amati da noi maschietti Quindi fai bene a lavorarli per ottenere un bel fondoschiena eh eh eh (articolo disinteressato)

Secondo delle ricerche della ACE (American Council of Exercise), la pressa orizzontale e verticale che fai in palestra è l’esercizio meno indicato per attivare in modo efficace il gruppo muscolare dei glutei. E guarda un pò, gli esercizi a corpo libero vanno benissimo per scolpire glutei perfetti.

Non è necessario effettuare un alto numero di ripetizioni, con qualche piccolo accorgimento i tuoi glutei possono trasformarsi in opere d’arte. Sappi che i glutei sono tra i muscoli più forti del tuo corpo.

Intanto vediamo gli esercizi per i tuoi glutei perfetti.

1) Estensione dell’anca da quadrupedia … che nome terrificante per un esercizio. Io lo chiamo “estensione della gamba a terra”, così da non spaventare nessuno.gamba a terra”, così da non spaventare nessuno.

Mettiti a terra a quattro-zampe appoggiando le mani od i gomiti a terra, estendi una gamba cercando di spingere il tallone verso l’alto e riportala al suolo.

2) Affondo frontale.

Parti della posizione eretta. Scatta con una gamba in avanti piegandola fino a sfiorare il suolo con il ginocchio della gamba arretrata. La gamba avanzata è piegata in modo tale che la parte superiore della coscia è parallela al suolo. Torna in piedi con una spinta esplosiva della gamba avanzata.

Per aiutarti nel movimento puoi toccare il muro con la mano corrispondente al lato della gamba arretrata.

3) Squat ad una gamba

Appoggia il collo del piede di una gamba (ad esempio la destra) ad una panca od una sedia. Ti abbassi con il supporto dell’altra gamba (es. sinistra) fino a sfiorare il suolo con il ginocchio della gamba appoggiata alla sedia.

Se ti sembra troppo complicato. Sali uno scalino molto alto (40 cm) e torna giù.

4) Abduzione dell’anca

Appoggiati con le mani ad un muro, abduci (l’abduzione è l’azione di allontanare un arto dall’asse corporeo testa-piedi) la gamba destra  – come una atleta che salti un ostacolo –  e riportala a fianco della gamba che ti sostiene (“in asse”).

Eseguilo lentamente.

5) Sali-scendi

Se hai mai eseguito una visita sportiva per l’idoneità agonistica, conoscerai questo esercizio utilizzato per valutare i parametri cardio-vascolari. Sali e scendi da uno scalino di 30 cm (od una sedia), a buon ritmo.

Oltre “a far fiato” ed avere un effetto salutare per cuore e polmoni, questo esercizio ti consente di ottenere dei glutei resistenti e marmorei ed a bruciare più grassi.

Gli accorgimenti per ottenere glutei da brasiliana

Trucco: contrai i glutei ogni volta che estendi le gambe, in modo da stimolarli ancora di più a diventare sodi.

Trucco Bis: indossa uno zaino bello pesante quando fai questi esercizi, così da rimanere bassa sul numero di ripetizioni. Attenzione ! Un basso numero di ripetizioni, se l’esercizio è intenso, basta ed avanza per stimolare per bene i tuoi glutei ed ottenere un fondoschiena come le ballerine di Copacabana.

Lo schema di allenamento per ottenere glutei da brasiliana

a) 3×5 squat ad una gamba: fai 3 serie da 5 ripetizioni, 90 secondi di pausa tra le serie

b) 3×10 affondi frontali: fai 3 serie da 10 ripetizioni, 90 secondi di pausa tra le serie

c) 3×15 abduzioni dell’anca: fai 3 serie da 15 ripetizioni, 90 secondi di pausa tra le serie

d) 3×15 estensioni dell’anca da quadrupedia: fai 3 serie da 10 ripetizioni, 90 secondi di pausa tra le serie

e) 30 sali-scendi: serie unica, poi hai finito !

Voilà, sei servita : questo è il tuo schemino per ottenere glutei da brasiliana. Fallo 3 volte per settimana.

Hasta la proxima

Simone Carozza