Fitness e Donne : i 4 Miti sull’Allenamento della Forza al Femminile

Dedicato alle donne…

La stragrande maggioranza delle donne pensa che per tenersi in forma siano necessari i metodi dell’aerobica in stile anni ’80 : quelli con pesetti rosa da mezzo chilo o anche niente. Questo perché i ruoli tradizionali dei generi maschile e femminile sono sfociati  in un approccio diverso e soprattutto fuorviante all’allenamento.

La forza fisica dell’uomo è maggiore che nella donna perché il masculo ha più massa muscolare.

Se invece vai a prendere la forza relativa ad una  sezione di muscolo, la forza di uomini e donne è quasi identica. Traduzione : la forza sviluppata da una  “fetta” di muscolo della donna è quasi la stessa di quella sviluppata da un uomo.

Se tu come donna praticassi gli stessi, ben strutturati, programmi di allenamento della forza degli uomini, beneficeresti anche tu dell’aumento della densità ossea, aumento di massa magra, meno grasso corporeo … ed un sano aumento della tua autostima.


Vediamo nel dettaglio i miti sull’allenamento della forza per le donne.


Mito 1 : per tonificare i muscoli ci vogliono pesi piccoli con molte ripetizioni

Se per tonificare intendi rendere solidi dei muscoli che comunque restano piccoli, ok. In realtà non esiste la tonificazione, la massa muscolare può solo aumentare o diminuire.

Tuttavia, pesi piccoli o esercizi facili eseguiti per molte ripetizioni non richiedono molta  energia. Infatti, questo metodo richiede così poca energia che finisci per stimolare solo le fibre più piccole dei tuoi muscoli – quelle lente. E non le stimoli neanche tutte.

Pensa ad un esercizio come prendere una pallina da Tennis per ingrossare il bicipite… quante volte potresti farlo prima di stancarti ? Centinaia … bene, questo tipo di gesto super-facile non dà al tuo fisico nessuno stimolo per convincerlo a modificarsi profondamente.

Manubrio da 1 chilo, grazioso ma inutile con le vecchie ricette …



Insomma, i muscoli ri rassodano sì, ma dopo un’eternità … e all’occhio il cambiamento si vede e non si vede. Al limite puoi usare questo tipo di esercizi come riscaldamento o complemento ad esercizi più intensi.

Putroppo i tuoi muscoli non si modelleranno tanto armoniosamente né brucierai tanti grassi quanto allenandoti con esercizi ad alta intensità o pesi molto consistenti per un basso numero di ripetizioni. Per modellare in modo significativo i tuoi muscoli, dovrai stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari.

Inoltre i massimi risultati li ottieni sollevando maggior peso per mezzo di esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari – detti anche multiarticolari, invece di esercizi ad isolamento.

Più fibre muscolari stimoli, più energia è richiesta per mettere in moto queste benedette fibre. Il risultato è un maggior numero di calorie bruciate ed una maggior quantità di grasso corporeo fatta scomparire come per magia 🙂 Prova con esercizi come le parallele e piegamenti con elastici ad alta resistenza.

Credimi che con il tempo sarai in grado di eseguire anche esercizi apparentemente molto difficili – di quelli che potrebbero sembrare esclusivo appannaggio di uomini o atleti professional – come i piegamenti su di un braccio solo. Sono esercizi molto intensi, ma di facile esecuzione…

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=07ElP96ezSA[/youtube]

Esercizio : piegamenti su di un braccio (Rocky); se ci riesce lei, puoi farcela anche tu (e farli meglio)



Questi sono esercizi che, oltre a sfidare i muscoli delle tue braccia, metteranno in tensione il tuo addome ed anche le tua gambe. Se ci pensi è meraviglioso poter appiattire l’addome mentre fai degli esercizi per le braccia 😀

Occhio ! Esercizi ad alta intensità o pesi molto consistenti significa esercizi e pesi che siano una sfida per te, che tu possa quindi eseguire in totale sicurezza. Non è che devi metterti subito a sollevare 150 chili di panca per sfidare The Rock .

Continua poi ad allenarti al tuo ritmo. I risultati ti lasceranno stupefatta.


Mito 2 : l’allenamento della forza fa diventare più grosse e più pesanti

La paura prinicipale della donna che si avvicina alla palestra è quella di diventare troppo grossa.

Questa credenza metropolitana è ridicola. Ringraziamo in coro le riviste di body-building per questo. La chimica del corpo femminile è completamente differente da quella di noi maschietti.

Cara signora/ina, a parte rare predisposizioni genetiche o aiutini come il brodo di Tartaruga indonesiana, sappi che non produci abbastanza testosterone per diventare tanto grossa. Molte praticanti di arti marziali ed atlete si allenano con esercizi considerati “duri” e non diventano neanche lontanamente paragonabili a nerboruti body-builders in stile “gommone umano”.

Il gommone umano
Tranquilla, non diventerai così

Photo Credit : gommone umano, izismile; Tranquilla, non diventerai così 😉



La verità è che l’allenamento della forza aiuta a ridurre il grasso corporeo ed aumentare la massa magra. Questo tipo di allenamento snellisce e rassoda le gambe e ti aiuta a mettere su muscoli sodi e compatti sulle braccia.

Perciò, quando ti alleni ad alta intensità, il risultato è lo sviluppo di muscoli sodi e sexy, un miglior scioglimento del grasso corporeo, ed un allungamento della tua figura. Sarai aggraziata e sinuosa 😛

Donna in ottima forma
Casomai diventi così ...

Photo Credit : Kristal Richardson, bodywell; Casomai diventi così …



Quindi, mademoiselle, metti da parte gli esercizi da “Mulino Bianco” e datti ad un serio allenamento della forza per rimodellare con grazia e decisione il tuo corpo, da capo a piedi.

Se vuoi ottenere un fisico degno di nota, ti devi allenare da atleta. E lo puoi fare benissimo a casa tua 🙂


Mito 3 : le donne devono evitare allenamenti ad alta intensità.

Le donne vengono spesso incoraggiate ad usare macchinari con movimenti lenti e controllati nel timore che usando pesi liberi, esercizi a corpo libero di grande intensità, esercizi esplosivi e ad alta velocità possano subire degli infortuni.

Magari ti sarà anche stato detto che devi allenarti con pesi leggeri, come manubri leggeri, nei tuoi programmi fitness. Come accennato nel Mito 1, i pesetti e gli esercizietti a bassa impatto sono insufficienti a provocare dei cambiamenti degni di nota nel tuo corpo e certamente molto inferiori ad esercizi e pesi usati dagli uomini.

I tuoi muscoli hanno la stessa qualità di quelli dei masculi ma questo non vuol dire che diventerai come un uomo !

La maggior parte delle donne può allenarsi con quantità di lavoro ed intensità maggiori di quanto si credeva in passato. Puoi allenarti molto intensamente e permettere ai tuoi muscoli, cartilagini, legamenti, tendini ed ossa di rinforzarsi.  Manda su Marte l’osteoporosi !

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=HuXYjxAQ2lI[/youtube]

Esercizio : Burpees, ti aiutano a sviluppare muscoli sodi e sexy 🙂 …



Per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento della forza, dovresti eseguire i tuoi esercizi sollevando intorno al 90 % del tuo massimale. Dovresti quindi eseguire esercizi che non riesci a ripetere per più di 3 – 5 volte. Questo solo in un certo periodo della stagione di allenamento, quella dedicata alla forza massima.

donna fa lo squat
Puoi sollevare carichi "sostanziosi" in tutta sicurezza

Photo Credit : Donna e squat per la forza massima, theprogressiveathlete



Di fatto, non esistono dati evidenti che dimostrino come le donne si infortunino più facilmente degli uomini durante l’allenamento della forza. La giusta istruzione ed esecuzione tecnica degli esercizi è necessaria per ridurre i rischi di infortunio sia negli uomini che nelle donne.

Tutti quelli che seguono degli allenamenti della forza, tu, io e chiunque altro, dovrebbero seguire un programma che prevede l’aumento graduale dell’intensità e difficoltà degli esercizi, come quello a corpo libero del mio sistema “Il Kung-Fu del Corpo Libero“.


Mito 4 : per le donne il miglior modo di dimagrire è l’aerobica

Questo è il pregiudizio più ciclopico. Dovevo per forza metterlo in questo post anche se si tratta più di allenamento cardiovascolare che della forza.  Mito 4 stretto parente del mito 1.

Nelle palestre ci sono donne (e uomini) che marciano come criceti sui tapis roulant per tempi prossimi all’eternità. Oppure si iscrivono a corsi di cardio-fitness, quelle sedute in cui ti fanno agitare braccia e gambe per un’ora come se fossi una marionetta … puoi leggere una marea di commenti sui miei articoli lasciati da persone che svolgono questi tipi di allenamenti senza risultati

L’attività aerobica a bassa intensità fa molto poco per una trasformazione netta del tuo fisico. Anche per te, signora, signorina, mamma, zia. Con quelle corsette sui tapis roulant o esercizi di scarsa difficoltà non bruci chissà quante calorie, a meno che tu non intenda farlo per la vita intera.

Cimentati piuttosti nella corsa a fondo lento

La Natura ti ha dato dei muscoli scattanti. I tuoi muscoli femminili sono capaci di immagazzinare una maggiore quantità di energia elastica rispetto a quelli maschili. Pur avendo meno massa muscolare, puoi eseguire gesti atletici guizzanti e fulminei !

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=PWWC_RBrfAc[/youtube]

Athlete : Antonietta Di Martino, medaglia d’argento nel salto in alto, Osaka 2007



Queste potenti molle che ti ritrovi a tua insaputa, non aspettano altro di essere stimolate per aiutarti a bruciare il grasso corporeo in eccesso con schemi di allenamento aerobico-anaerobico ad alta intensità. E non devi per forza partecipare alle Olimpiadi per allenarti in modo utile.

Questo perché dopo un allenamento ad alta intensità il tuo organismo ha bisogno di ossigeno ed energia per recuperare e questo ti fa consumare molte calorie anche dopo che avrai terminato il tuo allenamento. Questo effetto si chiama EPOC.

Ti immagini mentre dimagrisci anche quando sei seduta davanti alla TV ? Bene, questo è possibile grazie agli allenamenti cardiovascolari del tipo HIIT.

Ricapitolando, i benefici dell’allenamento della forza per le donne sono

  1. Migliore trasformazione ossea per l’aumento della forza delle ossa e riduzione del rischio di osteoporosi
  2. Tessuti connettivi più forti per la miglior stabilità articolare e diminuzione del rischio di infortunio
  3. Maggiore forza funzionale per la pratica di sport ed attività giornaliera
  4. Aumento della massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo in eccesso
  5. Metabolismo più alto grazie alla maggiore massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo
  6. Aumento dell’autostima

Insomma ti puoi allenare come un uomo ed ottenere gli stessi benefici in termini di dimagrimento e modellazione armoniosa dei tuoi muscoli e figura fisica, per sentirti anche più a tuo agio con te stessa ed il prossimo.

I mulini non sono più bianchi. Passa all’allenamento funzionale a corpo libero.
Hasta la proxima 😀

PS. Cara visitatrice, lascia pure il tuo commento o fammi una domanda sul post 🙂

Simone Carozza

Fonte : Zaciorski V, Science and Practice of Strength Training, 1995

16 pensieri su “Fitness e Donne : i 4 Miti sull’Allenamento della Forza al Femminile

  1. >> Amanda … speri di non meritarti una risposta troppo ironica ? … mmm … intanto che penso se risponderti in modo troppo ironico ti dico che se correndo ti si sono appiattiti i glutei vuol dire che la corsa al ritmo 45min/145bpm non basta a stimolarli, questi glutei.

    Aspetta che penso ancora un pò se risponderti in modo troppo ironico (ultra-ironico) … può essere che svolgi troppa attività aerobica e questo va a discapito dello sviluppo della massa muscolare e quindi dei glutei. Potrebbe anche essere che non squatti con peso abbastanza alto … sappi però che per i glutei ci sono anche altri esercizi, come lo stacco.

    Allora, devo risponderti in modo troppo ironico (ultra-ironico) ? … dunque, squatti da anni, con la corsetta a digiuno sei aumentata di peso e ti si sono appiattiti i glutei … sembra che il tuo allenamento non sia abbastanza intenso … scatti veloci possono aiutarti a mantenere e svegliare le fibre veloci, nell’ambito di un allenamento organizzato in modo adeguato.

    Ciao 🙂

    PS. Alla fine mi sono dimenticato di risponderti in modo troppo ironico 😀

  2. Ciao Simone, spero di non meritarmi una risposta troppo ironica (delle tue, per intenderci!) ma vorrei proprio chiederti se può essere vero che la corsa per 45 min a 145 bm può appiattire i glutei…. Questo è l’effetto che ho notato su di me (che invece vorrei modellare: nel senso che nonostante “squatti” da anni faccio fatica a sviluppare. Sarà l’altezza 178 e la forza di gravità!).
    E nonostante facessi la mia corsetta la mattina a digiuno sono anche aumentata di peso.
    Per cui ti chiedo se fare scatti veloci e intensi non sia più produttivo?

  3. >> Paola non ho sconsigliato attrezzi, ma esercizi scarsamente stimolanti e di scarso potere modellante sul fisico. Quello che volevo mettere in evidenza è che anche le donne possono sostenere allenamenti di grande intensità.

    Un attrezzo multifunzione può essere molto utile se ha barra per le trazioni e le dips e ti permette di appoggiare bilanceri con grossi pesi … la mia preferenza va sempre al corpo libero, ottimo per darci dentro se non hai dimestichezza con i pesi, se di pesi ne hai fin sopra i capelli o se hai poco spazio a disposizione … se però ami i pesi, ok per aggeggio multifunzione.

    Quello che non mi piace di questi aggeggi sono ad esempio gli apparati per i pettorali, che io invece sostituirei con esercizi a pesi liberi (manubri) perché più stimolanti e meno mono-dimensionali.

    Guarda, alla fine l’acquisto dipende da quanto vuoi spendere e quanto vuoi fare con i pesi … anche un aggeggio semplice ti permette di allenarti per bene, magari delegando gli esercizi più complicati al corpo libero o pesi liberi – e così rendi anche vario l’allenamento. Ciauzz 😀

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