Esercizi Isometrici : Muscoli Definiti e Forti Senza Muovere Un Dito

Oggi ti sparo un metodo per aumentare la massa muscolare e favorire la definizione muscolare senza muovere un dito: gli esercizi isometrici. Nell’isometria cerchi di sollevare l’aggeggio più pesante : quello che non puoi sollevare 🙂

Un esercizio isometrico è per esempio quello in cui eserciti la forza contro un oggetto immobile, come la spinta di un muro. Questi esercizi possono essere utilizzati da chi ha veramente poco spazio a disposizione, perché l’unica cosa che devi fare è stare fermo !

Infatti, quando svolgi un esercizio isometrico, le estremità del muscolo non si avvicinano né si allontanano, lasciandone invariata la lunghezza: iso (stessa) metria (distanza) appunto. Più precisamente avviene questo: nessun movimento della parte del muscolo che si “gonfia” (quella che si contrae), ma un movimento di tendini e legamenti (Fonte 1).

Mentre nel mondo delle arti marziali gli esercizi isometrici sembrano non aver mai conosciuto declino, nel body-building e nel mondo del fitness stanno tornando in gran spolvero dopo anni di letargo, anche perché si è notato che gli esercizi isometrici migliorano la definizione muscolare e consentono di aumentare la massa muscolare.

Infatti, gli esercizi isometrici costringono i muscoli a reclutare un numero sempre maggiore di fibre muscolari nel tentativo di sollevare/spostare quell’oggetto che invece non si muove di un millimetro. Questa intensa azione muscolare ti aiuta anche ad aumentare la massa muscolare per costruire fortissimi e solidi muscoli.

Questo tipo di allenamento dura 10 – 15 minuti e stimoli in modo molto intenso le fibre più profonde dei tuoi muscoli. I dettagli li trovi nel mio Sistema KFCL.


Diretto:

Il diretto è un colpo del pugilato, questo però non vuol dire che tu non possa utilizzare questa tecnica per stimolare i tuoi muscoli a grande profondità anche se non hai nemmeno lo spazio per muoverti !

L’estensione del braccio nel diretto si presta alla stimolazione muscolare su 3 distanze : corta, media e lunga.
Questo vuol dire che prima spingi a braccio esteso, poi a braccio piegato per metà, poi a braccio quasi completamente piegato.

Questo perché l’azione isometrica ha effetto solo sull’angolo di lavoro sul quale ti stai concentrando e poco più.

La spinta – contrazione dura al massimo 6 secondi negli schemi di costruzione muscolare. Fai una pausa di 5 – 10 secondi tra una spinta e l’altra e 30 – 60 secondi alla fine di ogni serie. Esegui 3 serie per braccio.

diretto isometrico
diretto isometrico sulle 3 distanze



Flessioni bicipiti femorali:

Basta uno sgabello per convincere senza se e senza ma i muscoli della parte posteriore delle tue cosce a lavorare a grande intensità senza aver bisogno di macchinari Klingon. Spingi con talloni e polpacci contro la parte dello sgabello utile a sedersi, per 6 secondi. Lo schema è quello del diretto isometrico. Per cosce solide e fortemente muscolari.

A mio avviso è un ottimo esercizio per chi esagera con la leg-press e leg-extension in palestra. Per il principio di contrazione dell’agonista, rilassamento dell’antagonista, inneschi il rilassamento dei quadricipiti femorali (i muscoli della parte anteriore delle cosce) che altrimenti sarebbero sempre pericolosamente contratti e quindi a rischio di infortunio.

Infatti gli aficionados dell’allenamento massa per le gambe tendono a concentrarsi sui quadricipiti e trascurare i bicipiti femorali 🙂

isometria bicipiti femorali
isometria per bicipiti femorali



Posizione del Cavaliere:

La posizione del cavaliere è un tipo di esercizio isometrico molto usato nelle arti marziali e fondamento dello stile di kung-fu da me praticato. Questo non vuol dire che non lo possa eseguire chi non pratica arti marziali.

Secoli orsono avresti passato anni in questa posizione prima di cominciare a tirare un pugno, perché il mantenimento della posizione del cavaliere mette in circolo l’energia vitale – il Qi – rendendoti resistente agli attacchi da corpi contundenti, cioè a tutte quelle mazzate che non comprendano armi da taglio e da fuoco.

Oggi il tempo per stare 3 ore al giorno in posizione del cavaliere non ce l’ha nessuno ed i balordi vanno in giro con il fucile d’assalto Cobra FK-12-ZX-UFO a sparamento turboroteante (quindi non ti basterebbe neanche il giubbotto antiproiettile).

Se riesci però a dedicare giornalmente 1 – 2 minuti a questa posizione, per poi aumentare il tempo di esecuzione in modo costante durante l’anno, svilupperai gambe dai muscoli possenti ed articolazioni resistenti agli infortuni, oltre che migliorare in modo radicale la tua respirazione – la quale si farà sempre più addominale.

Per eseguire la posizione del cavaliere basta che immagini di essere seduto su una sedia, ma senza la sedia sotto. Le gambe devono essere leggermente divaricate per assicurarti una postazione stabile, con la parte superiore delle cosce parallela al suolo. I puristi pretendono che anche i piedi siano paralleli, ma non è fondamentale.

Posizione del cavaliere
... altro che leg-press 🙂

Più che un allenamento della forza è una sfida di resistenza mentale, perché il bello dell’esercizio sta nel restare in posizione quando le gambe cominciano a tremare e bruciare per l’acido lattico 🙂 Dimenticavo : l’acido lattico induce la crescita muscolare … meglio di così !


Bene, con gli esercizi isometrici puoi aumentare massa e definizione muscolare, te la puoi cavare in poco tempo ed in uno spazio veramente minimo… puoi allenarti anche se abiti in un appartamento di 40 metri quadri !

Hasta la proxima 😀

Simone Carozza

Fonte 1: Weineck, 2001, L’allenamento ottimale

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