Atleti Vegetariani: Dove Prendere Le Proteine ?

parata vegetariani

Dal momento che ti alleni per migliorare la tua forma fisica, oppure per migliorare le tue prestazioni nel tuo sport preferito, l’alimentazione diventa un ingrediente primario del tuo successo.

In quest’ambito, è un pregiudizio diffuso che per i vegeteriani sia molto difficile mantenere un’alimentazione adeguata agli sforzi, rispetto a coloro che mangiano di tutto (gli onnivori). E’ come dire che delle saettanti antilopi non potrebbero offrire corse esplosive e balzi guizzanti perché mangiano l’erba :-)

In realtà ci sono atleti non solo vegetariani, ma anche vegani le cui imprese fisiche non sono assolutamente limitate dalla mancanza di prodotti animali e derivati nella loro alimentazione. Giusto per fare qualche nome, Martina Navratilova e Carl Lewis, erano vegetariani. Il campione MMA Jake Shield è vegetariano.

Insomma, l’atleta vegetariano può trarre molta energia da un’alimentazione varia e mirata ed ottenere grandi risultati …

Vegetariano è colui che non consuma carne né prodotti contenenti carne.

La famiglia dei vegetariani è comunque ampia e si va dal vegano, che non mangia né carne né alcun tipo di prodotto di derivazione animale (latticini, uova e miele) al latto-ovo-vegetariano che include latticini, uova e prodotti “animali” alla sua alimentazione comunque priva di carne.

Poi c’è l’ovo-vegeteriano che mangia le uova, ma non i latticini ed il latto-vegeteriano che invece le uova le schifa :-D.

Quando ti alleni da atleta, e ti impegni in allenamenti di grande intensità, la tua alimentazione dovrebbe contenere un’alta percentuale di carboidrati (pane, pasta, pizza, riso) e pochi grassi (quelli buoni, come quelli contenuti in olio d’oliva, frutta secca e pesce azzurro). Solo così puoi assicurarti un peso corporeo ottimale e delle ottime prestazioni nelle tue scorribande sportive.

Carl Lewis
Carl Lewis, forse il più famoso atleta vegetariano

Photo Credit : Ivu.org



Per alta percentuale di carboidrati non intendo quantità smodate di torte alla crema pasticciera, nutella e lasagne besciamellose. La maggior parte della frutta fresca e dei cereali contengono per loro natura un’alta percentuale di carboidrati (non raffinati) e sono poveri di grassi. Anche le verdure contengono carboidrati, seppur in quantità minori.

Questi sono i cibi che dovrebbero costituire le fondamenta di una buona alimentazione vegetariana. Per un vegetariano trovare questi  cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi per è facile.

Dove sta il problema principale per te atleta vegetariano ?

Fare attenzione agli amminoacidi, i costituenti delle proteine. Gli 8 amminoacidi essenziali sono quelli che il tuo corpo non è in grado di produrre e glieli devi dare tramite l’alimentazione.

Gli amminoacidi essenziali sono
1- isoleucina
2- leucina
3- lisina
4- metionina
5- fenilalanina,
6- treonina
7- triptofano
8- valina

In genere si dice che le proteine dei vegetali non hanno uno o più di questi amminoacidi – e per questo vengono dette proteine incomplete. In realtà ci sono anche questi magnifici 8, ma in quantità tanto limitate da risultare irrilevanti.

Di conseguenza, tu atleta vegetariano hai bisogno di conoscere per bene le fonti di proteine che ti possono dare tutto ciò che ti serve per costruire i tuoi muscoli anche se non ti mangi le bistecche di brontosauro :-)

Esiste il rimedio della nonna – che però ha solide basi scientifiche – per colmare la quasi totale assenza degli 8 amminoacidi essenziali nelle proteine di origine vegetale:

Combinare i vegetali in modo opportuno.

Le combinazioni più popolari sono:
1) cereali e legumi (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli)
2) legumi e semi (fagioli e semi di girasole, sesamo)
3) cereali e latticini (pasta, riso e formaggio)
Sono piatti in cui un genere di cibo compensa l’altro e hai le proteine complete.

In passato si credeva che le fonti di proteine complementari dovevano essere incluse nello stesso pasto. In realtà, riceverai gli stessi benefici se mangi questi cibi nella stessa giornata, ad esempio il riso a pranzo ed i piselli a cena. Se includi questi piatti complementari nella tua alimentazione vegetariana, puoi stare sicuro che avrai tutti gli amminoacidi essenziali e potrai sfidare senza problemi quelli che mangiano la carne cruda a colazione ;-)

Fonti di Proteine Complete per il Vegetariano: Uova e Soia

Puoi facilitarti il compito con un paio di fonti che sono già di per sè delle fonti di proteine complete: uova e soia. L’uovo è la fonte più completa di proteine, perché altrimenti… niente pulcino !

ovetto
Uovo fonte di vita

Photo Credit: consumatore.tgcom.it



In genere, come vegeteriano, avrai bisogno di una quantità di proteine maggiore di chi mangia carne, perché alcune proteine di origine vegetale sono più difficili da digerire rispetto a quelle animali. Puoi integrare la tua alimentazione di atleta vegetariano con bevande a base di proteine del siero e di soia.

I beveroni a base di siero e soia sono fonti di proteine per tutti gli atleti, il problema è che soprattutto il principiante ne abusa pensando di diventare come Conan Il Barbaro in tempi brevi. Vacci piano.

Se sei vegano opta per la soia, dato che la proteina del siero del latte è di origine animale.

spaghetti di soia
Bbbbona la soia: vado matto per gli spaghetti :-P

Photo Credit: solofornelli.it



Per quanto a me piaccia la carne (e non ho nessuna intenzione di privarmene), devo dire che anche l’alimentazione vegetariana ha i suoi vantaggi. Presenta alti livelli di fibra e sostanze chimiche benefiche – i fitofattori.

I tipici benefici di un’alimentazione vegetariana sono :
a) puoi mantenere bassa la pressione sanguigna
b) hai bassi livelli di colesterolo
c) abbassi il rischio di contrarre malattie come il diabete di tipo II
d) diminuisci il rischio di sovrappeso

Anche da vegetariano puoi soddisfare il tuo bisogno di proteine ed avere molta energia per le competizioni, purché la tua alimentazione sia varia, ricca di carboidrati e povera di “grassi cattivi” e comprenda tutti gli amminoacidi.

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Evento: Olimpiadi di Seul, 1988, il vegetariano Carl Lewis vinse la gara di salto in lungo



Questa storia dell’atleta vegetariano mi ha ispirato una poesiuola :-):

Quant’è buono il vegetale:
puoi pomparci i muscolacci,
senza hamburger, né guanciale,
puoi gonfiare i tuoi polpacci.



Se sei un atleta vegetariano e hai qualche piatto particolare da suggerire, fallo pure nel box dei commenti.

Hasta la proxima :-D

Simone Carozza

8 pensieri su “Atleti Vegetariani: Dove Prendere Le Proteine ?

  1. >> MARCO!veg.

    “come faccio ad assumere una alta quantità di proteine?”

    Come fai a correre più veloce ? Aumenti la velocità …. come fai ad assumere più proteine ? Ti mangi più cibi che le contengono.

    Cereali + legumi, cereali + latticini, legumi + semi, prodotti a base di soja, uova eventualmente, tofu etc sono i cibi da includere nella tua alimentazione.

    “come faccio quindi a prendere massa e peso?”

    Mangia di più, abbassa l’attività aerobica :-) Ciauzz.

  2. RAGAZZI AIUTOOOOO!!!!allora per varie motivazioni che non sto ad elencare, ho scelto da poco di diventare vegetariano!sono appassionato di sollevamento pesi, come faccio ad assumere una alta quantità di proteine? e come faccio quindi a prendere massa e peso?GRAZIE!!! HO BISOGNO DI AIUTO :-)

  3. >> Keisuke non ci siamo mai sentiti ma quello che hai scritto vale 100 commenti :-D I vegetariani apprezzeranno sicuramente le tue dritte : dieta ideale per i vegetariani “mix tra quella mediterranea, ricca di cereali e legumi, e quella jappa, ricca di soia e derivati (germogli, tofu, fagioli)”

    Grazie per il tuo prezioso contributo … e chiamami pure Simone ;-)

  4. Salve Carozza, non ci siamo mai sentiti ma colgo l’occasione per farti i complimenti per il sito, mi piace e lo visito regolarmente.
    In veste di ex-vegetariano in procinto di abbandonare le carni per compensare con il pesce e i mix di cereali e legumi, nonché in qualità di mezzo jappo, sottoscrivo senza indugi quanto postato e aggiungo che la dieta ideale per i vegetariani è un mix tra quella mediterranea, ricca di cereali e legumi, e quella jappa, ricca di soia e derivati (germogli, tofu, fagioli). In particolare, nel Sud del Giappone si mangia in un modo che, se compensato in certi aspetti forse troppo confuciani per un occidentale, mantiene il corpo ai massimi livelli quantomeno di controllo. Forse un bodybuilder avrebbe da ridire, ma io lancio le informazioni e poi ciascuno seguirà ciò che gradisce.

    Aggiungo una sola cosa: chi desidera mangiare tofu, dovrebbe stare lontano dalla tipologia occidentalizzata che si trova nei supermercati. Il tofu originale si trova nei ristoranti Cinesi, basta chiedere Tofu freddo (o “crudo” o “in salsa di soia”, dipende dal posto). Oppure, il mio preferito è tofu originale Giapponese, quello delicato tipo budino. Se capitate in un risto jappo (gestito da jappi, so che sono rari ma non c’è alternativa) chiedete “hiyayakko”.
    Buona fortuna.
    E basta con seitan e tofu impacchettati sullo scaffale! Abbiamo un sacco di alternative mediterranee, godiamone.

  5. >> Massimo Ti ringrazio per l’analisi attenta e precisa. Putroppo il doping è presente fra tutti gli atleti, sia i vegetariani che gli onnivori. E’ bastata la dichiarazione del procuratore del Coni, Torri: “Tutti i ciclisti si dopano”, per far comprendere la gravità della presenza del doping fra gli atleti professionisti.

    Dato che il doping affligge sia atleti onnivori e vegetariani, io non lo considero come fattore da tenere in considerazione per valutare la differenza nelle prestazioni.

    Che poi vegano sia meglio o meno, questo è tutto da vedere: ci sono gli studi a favore e gli studi contro, a dimostrare che non siamo tutti uguali. Chi vuol essere vegetariano lo sia pure. Io mangio carne e sto benissimo ;-)

  6. >> Giuseppe alcuni amici vegetariani il tofu se lo fanno a casa, anche il seitan. Per quanto riguarda gli spaghetti di soia, non dispongo di informazioni così approfondite da poter dire che tutti gli spaghetti di soia vengono fatti con l’amido dei fagioli adzuki. Credo che per il vegetariano la soluzione sia la pazienza, nel senso di farsi quest alimenti a casa.

    Grazie del contributo :-)

  7. Mi preme dare un parere da punto di vista sportivo.
    Ho conosciuto (e allenato) atleti vegani. Da un punto di vista puramente tecnico-alimentare non c’è molto da dire: qualunque preparatore/medico sportivo anche di modeste capacità, dopo un periodo probatorio di 6 mesi, è in grado di calibrare un’alimentazione consona alla specialità/resa/obbiettivi di un soggetto, eliminando carne/pesce/formaggi/uova. E’ più facile di quel che sembra ….
    Posto che negli ultimi trent’anni le tecniche di allenamento hanno fatto passi da gigante, quel che non si dice è che moltissimi vegani sportivi di riferimento, agonistici pro (ma non solo) ad altissimo livello, fanno uso di sostanze chimiche dopanti che rendono fuorviante qualsiasi considerazione statistica ed applicazione a terzi.
    Sono vegano a tratti latto-vegetariano (visto che è stata citata tale definizione), e per anni ho tentato per mio uso e consumo e professionale, di fare il punto della situazione, sopratutto nel settore a me più caro: le alzate di pontenza. Mi rincresce dover ammettere che risulta difficile in quanto tutti gli studi (sottolineo tutti), non citano l’elemento segreto chimico presente “anche” nell’ambiente natural: non possono!
    Se eliminiamo le gare (di qualunque genere), allora vegano è meglio e non solo per lo sport; in questo modo, gli studi presenti sul rapporto prestazione sportiva/alimentazione possono guidare un atleta quasicompletamente. Viceversa, se si desidera gareggiare, l’allenatore, in separata sede deve stare molto molto attento nel dare informazioni … incomplete.
    Cordialità

  8. Ciao Simone,
    ricevo i tuoi aggiornamenti e trovo il tuo blog interessante e soprattutto sintetico, complimenti :-).

    Nella mia alimentazione cerco di evitare carne & C se possibile, ma devo dire che volendosi allenare non è molto facile… infatti o ci si butta “a pesce” (scusa la battuta involontaria :-) ) sui latticini, che per molti possono presentare dei problemi, oppure si finisce per rimpinzarsi di tofu che, oltre a contenere fitoestrogeni (che per unuomo non è il massimo :-) ), assomiglia molto al polistirolo come appetibilità :-).

    Gli spaghetti di soia sono buoni, ma ti dirò che, approfondendo la cosa, ho scoperto che vengono fatti utilizzando soprattutto l’amido dei fagioli adzuki (spesso infatti riportano negli ingredienti “amido di soia”).. anch’io credevo che fossero una buona scorciatoia ma.. parrebbe di no.
    Anche se ne apprezzo la cultura, essendo un (molto) appassionato di Arti M., bisogna dire che i Cinesoni non sono proprio il Top quando si tratta di farti capire cosa hanno messo in quello che mangiamo :-).
    Ti risulta la cosa? Grazie & buon allenamento

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