Corsa in Salita : Bruciare più Grasso ed Aumentare la Massa Muscolare delle Gambe

corsa in salita

Ciao, oggi ti sparo una chicca per lo scioglimento grassi e mantenimento della massa muscolare : la corsa in salita. La corsa in salita non è un esercizio così innocuo come potrebbe sembrare … sicuramente ti consente di ottenere più benefici per il tuo fisico con un solo metodo.

Il fatto è che il muovere la massa del tuo corpo percorrendo velocemente una salita ti costringe a spendere più energia : ciò comporta una veloce comparsa della fatica nei muscoli delle gambe … e questo è proprio un effetto da ricercare.

“Fatica ?!?! No io non voglio faticare”. Aspetta, si tratta di una fatica controllata. Non c’è da svenarsi.

La grande intensità di questo protocollo è il motivo per cui – al fine di tenersi in forma e migliorare le prestazioni – spesso si ricorre a metodi più blandi come lo jogging, con la sensazione di aver fatto chissà che cosa … ma ci sono le alternative efficaci e la corsa in salita è una di queste.

Correndo in salita, aumenti il consumo di energia per il tuo movimento e invece di usare la fonte aerobica di energia – quella che ti permette di correre sulle lunghe distanze -, usi principalmente quella glicolitica – cioè la fonte di acquisizione intermedia -, togliendo dalle scatole gli zuccheri, che avranno minore possibilità di convertirsi in grasso corporeo.

Di conseguenza, grazie alla corsa in salita, cambia l’effetto dell’allenamento : ne aumenti l’intensità, te la puoi sbrigare prima ed ottenere un potente effetto bruciagrassi durante e dopo l’allenamento. Puoi fare infatti della corsa in salita uno stretto parente dell’HIIT

Nella corsa in salita puoi usare un cammino dritto con pendenza costante o varia… nessuno ti vieta di correre in curva però 🙂 Minore la distanza, più ripida dovrebbe essere la salita. Al contrario, maggiore la distanza, minore sarà la pendenza. Il recupero può essere completo (5 – 6 minuti) o parziale.

calciatore in salita
Il calciatore del Milan Legrottaglie corre in salita

Photo Credit : acmilan.com

In tutte le varianti della corsa in salita, è opportuno che tu utilizzi una regola per ottenere il massimo beneficio anche in termini di stimolazione muscolare. L’obiettivo principale è accentuare il più possibile il sollevamento dei piedi dal suolo, mantenendo alta la velocità di corsa. Insomma corri a ginocchia alte mentre avanzi come un treno.


Aumento/Mantenimento della Massa Muscolare e Scioglimento del Grasso Corporeo

Accorciando le pause nelle tue scorribande in salita, cioè riposando per 45 – 90 secondi, impedisci lo smaltimento dell’acido lattico e fai della tua sessione in salita un allenamento di resistenza lattacida.

Puoi perciò utilizzare la corsa in salita come metodo alternativo per l’aumento/mantenimento della massa muscolare e scioglimento del grasso corporeo:

  1. correre in salita richiede ai muscoli delle tue gambe di spingere con maggior forza rispetto ad una corsa in piano,
  2. scateni la produzione di acido lattico e la conseguente messa in circolo di ormone della crescita – che si ritiene responsabile dell’uso del grasso corporeo come carburante e crescita muscolare naturale.

La corsa in salita è un mezzo di allenamento veloce per aumentare/mantenere la massa muscolare delle gambe, bruciare il grasso corporeo e preservare la massa magra di tutti i muscoli del tuo corpo e forza di cuore e polmoni. Io in alcune fasi del mio allenamento sostituisco la corsa in salita all’allenamento con sovraccarichi per le gambe.

Le distanze brevi (40 – 60 metri) ti consentono di aumentare la massima potenza anaerobica, la capacità dei muscoli respiratori e la forza esplosiva delle gambe. Le medie distanze (150 – 300 metri), vengono utilizzate per un potenziamento dei sistemi anaerobici e fiato. Distanze maggiori (più di 400 metri), permettono di aumentare il fiato e rinforzano l’apparato cardio-respiratorio.

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Movie : Corsa in Salita, Sarnano Sassotetto 1970



Per sbrigartela in tempo breve ed aumentare l’intensità, scegli le distanze minori (40 – 60 metri) ma con pendii più rilevanti. Adottando i protocolli dell’Interval Training, esegui una frazione veloce e poi recupera con corsa leggera o camminando. Ripeti i round corsa + recupero per il numero di volte che ti senti di poter sostenere.

Se non hai la possibilità di valutare una distanza, considera corse di

  1. 15 – 20 secondi per le distanze corte e
  2. 25 – 40 secondi per le distanze più lunghe.

Comincia con 5 round costituiti da corsa + recupero blando.


Sprint in salita

Vera e propria routine di resistenza anaerobica e potenziamento, era il segreto della preparazione alle gare di sanda cinese nella mia scuola di kung-fu.

Trieste è una città piena di sali-scendi ed ai bei tempi il mio istruttore di kung-fu mandava me e i miei compagni a correre in Via Bonomea, una via di periferia piuttosto ripida (tratti del 7%), dove  ci esibivamo in sprint in salita davanti ai passanti perplessi 🙂 … Amarcord.

Arrivando alla pratica, si tratta di correre alla massima velocità possibile per 10 secondi su pendii piuttosto forti (o quelli che lo sono per te). Quando mi girano le eliche, una bella scorazzata in salita non me la toglie nessuno 😀

Lo sprint in salita ti consente di stimolare alla grande i muscoli della gambe, tutti costretti a spingerti e sostenerti nella corsa verso la cima della montagna 🙂 E’ il non-plus-ultra della corsa in salita e metodo brucia-grassi alternativo efficace per ottenere un fisico atletico senza andare in palestra.

E se corri in salita … immagina poi come volerai sul piano !

Schema di esempio – pendenza 7%:
1. sprint in salita per 10 secondi
2. ritorno al punto di partenza con corsa a passo leggero (jogging)
Ripeti 5 volte.

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Spezzone: questi sono sprint in salita



Altre chicche per sciogliere definitivamente il grasso corporeo, aumentare e mantenere la massa muscolare le trovi nel mio sistema “Il Kung-Fu del Corpo Libero“. Bene, per oggi è tutto, con queste giornate puoi provare la corsa in salita per il tuo godimento personale… Lascia pure un tuo commento o impressioni 😀


Hasta la proxima,

Simone Carozza

14 pensieri su “Corsa in Salita : Bruciare più Grasso ed Aumentare la Massa Muscolare delle Gambe

  1. GRAZIE! HAI RAGIONE! ADESSO STO SOFFRENDO UN PO’ PER UN IMFIAMMAZIONE AL TALLONE DESTRO E ALLA TIBIA DEL GINOCCHIO SINISTRO! FRA UNA PARTITA DI CALCETTO E L’ALTRA FACCIO ADDOMINALI, PESISTICA E I TUOI ESERCIZI A CORPO LIBERO! CIAO

  2. >> peter il tuo schemo è bello intenso, anche se di durata maggiore rispetto agli schemetti che ho proposto io … non sono controproduttivi questi intervalli, si tratta di capire cosa vuoi tu dall’allenamento : più dura e più lo butti sull’aerobico, quindi sviluppi fiato, resistenza e comunque scioglimento grassi, dato che corri a buon ritmo. Se ti piace così, no problem 🙂

    Se invece vuoi fare tutto più velocemente e andare di più sul muscolare, accorcia la durata e cerca pendii più impegnativi.

    Chau 🙂

  3. IL CAMPIONATO DI CALCIO E’ FINITO! IERI HO INZIATO UN TORNEO DI CALCETTO! ABBIAMO ESORDITO CON UNA VITTORIA! MALGRADO L’ETA’ GLI INFORTUNI E I TRAUMI NON MI ARRENDO! IL CALCIO RESTA LA MIA PASSIONE PIU’ GRANDE! CIAO SIMONE

  4. FACCIO DA ANNI LA CORSA IN SALITA, SOPRATTUTTO IN PRIMAVERA E IN ESTATE! HO UN PERSORSO MISTO DI SALITE DISCESE E QUALCHE TRATTO IN PIANURA DI CIRCA 8 KM E 8 AL RITORNO, LI FACCIO ALCUNE VOLTE AD ANDATURA COSTANTE DI FONDO, ALTRE VOLTE CON CAMBI DI RITMO E SCATTI IN SALITA! IL PERSORSO E’ IN CAMPAGNA, L’ARIA E’ PURA! HAI RAGIONE, LA CORSA IN SALITA E’ FATICOSA MA I RISULTATI IN TERMINI DI MASSA MUSCOLARE E DIMAGRIMENTO SONO MAGGIORI! ANCHE LA FAME E’ MAGGIORE DOPO L’ALLLENAMENTO! CIAO SIMONE SEI UN GRANDE!

  5. Ciao Simone. Io pratico la corsa in salita già da tempo e volevo porti una domanda.

    ho trovato un nuovo percorso di circa 6 km in salita suddiviso nel seguente modo

    falso piano 1 – salita intensa 1 – falso piano 2 – salita intensa 2

    in genere corro 10′ di riscaldamento (falso piano 1) al 75% della frequenza cardiaca max, seguito da 12′ (salita intensa 1) quasi al 100% della freq max, poi di nuovo al 75% per una ventina di minuti (falso piano 2) e chiudo con i 10′ finali al massimo dello sforzo.

    ora la mia domanda: trattandosi di un allenamento a intervalli, o fartlek, come giudichi degli intervalli cosi lunghi? sono controproduttivi?

    grazie per la risposta e complimenti per l’impegno che metti nel tuo blog!!

    ciao
    peter

  6. >> Sergio grazie, mi fa piacere che ti piaccia ciò che scrivo … la tua è un’ulteriore conferma alla qualità delle mie dritte 🙂 Allora continuo 😀

  7. Gli sprint in salita li ricordo bene da quando praticavo atletica leggera fino ad un paio di anni fa, posso garantire per i risultati! Ottimi consigli come sempre Simone, è la prima volta che commento un articolo ma non ne perdo uno, continua così!

  8. Grande Simò….anch’io da un po’ mi alleno facendo sprint in salita di 80-100 metri e il recupero che uso è il tempo che impiego nello scendere la salita a ritmo blando. A giocare a calcetto sono costretti a fermarmi con i lacrimogeni! 😀

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