Come costruire un Posteriore da Centometrista senza alzare un Peso [Parte 1]

Zivijo. Mi capita di notare come la maggior parte degli ometti concentri l’allenamento sulla parte superiore del corpo e sulla parte anteriore. Perciò su braccia, addome, gran dorsale e quadricipiti. Tuttavia c’è un aspetto del fisico che pare passare spesso in sordina : l’allenamento della catena posteriore. Non quella della macchina.

Sto parlando della parte posteriore del tuo corpo, in particolare delle tue gambe.

Se pensi che sia importante mostrare una decente fornitura di addominali e bicipiti, fai bene attenzione alla zona che esibirai quando volterai le spalle al tuo pubblico [niente battutacce] … spesso lo sguardo batte dove ti siedi : glutei ed ischiocrurali : bicipiti femorali, semimembranoso, semitendinoso, il didietro di bacino e cosce insomma. I polpacci seguono a ruota.

Non ti sto per parlare dell’ultimo protocollo frulla-pancia ad intensità smodata da eseguire a 10 G per perdere 7 chili in 7 ore (di acqua e muscoli), bensì di una serie di metodi per integrare alla grande il tuo allenamento, magari basato sui soliti esercizi di panca e squat.

Intanto comincio a parlarti del centometrista. Il centometrista impressiona per le sue masse muscolari, soprattutto per spalle e quadricipiti, ma ciò che lo fa avanzare di prepotenza sulla pista sono, appunto, i muscoli della catena posteriore. Impressionanti anche quelli.

 

sprinter
catena posteriore di uno sprinter

 

Sappi che ci sono alcuni mezzi per ottenere masse muscolari di tutto rispetto senza necessariamente affrontare le pesanti routines con i pesi utilizzate dai centometristi per aumentare forza e velocità. Infatti c’è tutta una serie di esercizi che potrai aggiungere al tuo arsenale per tornire gambe e glutei ed ottenere un posteriore da centometrista senza alzare pesi

Il simpatico effetto collaterale di questi esercizi è che, se sei già a buon punto nel tuo processo di scioglimento grassi e sviluppo muscolare, potrai anche superare la prova costume con una marcia in più : quella posteriore 😀

 

catena posteriore
catena posteriore … versione lugubre (Anatomy Trains, T. Meyers)

 

In questo articolo ti slitto dei metodi per stimolare le fibre veloci, quelle a sezione più spessa e con il maggior potenziale di sviluppo. Non che le fibre lente se ne restino a guardare, in genere sono le prime ad intervenire …

 

Posteriore da Centometrista con le Contrazioni Isometriche

Di solito si pensa agli esercizi per i glutei solo in forma di estensioni delle anche da quadrupedia o abduzioni … in realtà ci sono anche esercizi alternativi, come le contrazioni isometriche massimali e sub-massimali (e non massimali).

Contrazioni Isometriche Massimali

Perché le contrazioni isometriche massimali ? Perché le contrazioni isometriche ti permettono di utilizzare un maggior numero di fibre muscolari (1), quindi di sviluppare più forza … la forza è un ingrediente per sviluppare massa muscolare, massa densa. Le contrazioni isometriche possono fare da base di forza alternativa anche per i body-builder o pesisti che si ritrovino con tempi di allenamento ridotti … o niente ferro a disposizione.

Infatti, secondo Verkhoshansky, ogni contrazione isometrica di 6 secondi equivale a molte contrazioni dinamiche, fino ad arrivare alla conclusione di Siff :

10 minuti di contrazione isometrica massimale valgono quanto 1 ora di allenamento dinamico.

Inoltre, le contrazioni isometriche favoriscono l’aumento della massa muscolare. Se stai sudando perché non c’è il riferimento ad una pubblicazione, eccoti uno studio sull’effetto di contrazioni ad alta e media intensità su forza e massa del tricipite brachiale :: (2).

Di quanto aumenta la massa ? Di quel che basta per aver muscoli più densi e forti :: +12% in 10 settimane con 12 serie di contrazioni massimali da 6 secondi [per 3 volte alla settimana] …  ma non è detto che non si possano ottenere risultati migliori, anche per altri gruppi muscolari o se si eseguono le contrazioni isometriche insieme ad altri esercizi.

Contrazioni Isometriche Sub-Massimali ad Esaurimento

Ci sono anche contrazioni isometriche sub-massimali [inferiori al massimale], nel senso che invece di esercitare forza contro qualcosa che non riesci a spingere, puoi opporre resistenza ad un carico ad esaurimento.

Qual è il beneficio delle contrazioni isometriche ad esaurimento, in regime di resistenza ?

Quando esegui una contrazione muscolare sub-massimale, le fibre muscolari utilizzate inizialmente per sostenere lo sforzo – in genere quelle lente – si stancano e richiedono l’intervento di nuove fibre muscolari per prolungare la contrazione (3)(4). In questo modo, per il principio di Henneman [a] e della sostituzione e rotazione delle unità motorie [b], andando avanti ad esaurimento con contrazioni ad intensità inferiori al massimale, puoi arrivare ad attivare praticamente al massimo le fibre muscolari (5).

Quali esercizi isometrici per il tuo lato B ?

1) Stacco isometrico con la corda. Lo stacco lavora principalmente dorso e glutei, ischiocrurali (bicipiti femorali, semimembranoso e semitendinoso). Prendi una corda bella robusta e fermala sotto i piedi. Allarga i piedi quanto la larghezza delle spalle. Afferra le estremità della corda in modo che le braccia si trovino vicine alle gambe. Cerca di spingere con il petto verso l’alto.

 

Stacco Isometrico
Stacco Isometrico in “tuta e braghete de balon”

 

2) Flessioni isometriche delle gambe (quelle che chiamo flessioni di bicipiti femorali … e i puristi si inkazzano). Bicipiti femorali et al.

 

flessioni isometriche delle gambe

 

3) Tenute isometriche … questa volta alla rovescia (reverse plank). Puoi spingere il bacino contro un fermo, come una corda tesa e ferma sotto le mani. Puoi sfruttare ignobilmente un compagno che ti blocchi le anche mentre tu spingi col bacino verso l’alto. Oppure puoi mantenere la posizione il più a lungo possibile.

In quest’ultimo caso, ad esempio, puoi usare una bella sedia o panca per appoggiarti e restare nella posizione a braccia distese delle Dips.

 

tenute isometriche “rovesciate”

 

Con le contrazioni isometriche alla fine non alzi nulla perché stai fermo 🙂 … ma i muscoli lavorano comunque perché, nonostante non ci sia movimento esterno delle articolazioni, il meccanismo della contrazione muscolare si verifica lo stesso.

Contrazioni Isometriche per la Forza

Una delle teorie imperanti afferma che, se vuoi aumentare la forza su tutto l’arco di movimento, è necessario che tu esegua gli esercizi isometrici su almeno 3 gradi di flessione delle articolazioni coinvolte :

  1. articolazione completamente flessa (chiusa)
  2. articolazione flessa al 50%
  3. articolazione quasi completamente aperta [90%] – evita la distensione totale per evitare traumi.

Il miglioramento non è strettamente confinato all’angolo di lavoro, ma si espande anche ad escursioni limitrofe [-15° , + 15°], cioè vale una regionalità specifica. Questo discorso vale anche per la massa ? Probabilmente sì, nel senso che ad ogni angolo potrebbe esserci una reazione di ipertrofia.

Schemi di Allenamento con Contrazioni Isometriche

Tornando al discorso “aumentare la massa muscolare”, ti presento degli schemini in cui lavori su di un solo angolo, quello corrispondente in genere alla posizione più facile da lavorare nel dato esercizio … anche perché pare che la regionalità specifica, in realtà, non sia Vangelo …

Ora eccoti degli schemini d’esempio. Il primo è fatto di serie classiche e più stimolante per i singoli gruppi muscolari, il secondo con più esercizi eseguiti uno dietro l’altro (super-serie), permetti un recupero migliore ai gruppi muscolari non lavoranti (oltre ad innescare un effetto di rilassamento muscolare su di essi).

 

Schemino 1 – ISO 1:

3 stacchi con la corda con flessione al 50% (5 secondi di pausa tra ogni singolo stacco, 30 alla fine della serie)

3 flessioni isometriche delle gambe [50%] (5 secondi di pausa tra ogni singolo stacco, 30 alla fine della serie)

3 rounds di tenute ad articolazione aperta [90%] (ogni round ad esaurimento), almeno 30 secondi di pausa alla fine di ogni round.

 

Schemino 2 (in 3 super serie: 3x[A1+A2+A3]) – ISO 2:

A1 : stacco con la corda con flessione al 50%(giusto il tempo di cambiare esercizio, quindi)

A2 : flessioni isometriche delle gambe [50%] (giusto il tempo di cambiare esercizio, quindi)

A3 : round di tenute ad oltranza – articolazione aperta [90%] (30 secondi di pausa alla fine).

Ripeti la successione per 3 volte.

 

Posteriore da Centometrista con gli Sprint

Qualcuno ha affermato:

“la massima stimolazione delle fibre veloci si ottiene con esercizi di forza massimale e, forse, con corse alla massima velocità.”

Beh, a mio avviso quel “forse” è uno zuccherino da dare in pasto ai detrattori di questa conclusione derivata dall’evidenza sperimentale e dalle seguenti considerazioni :

  1. Per la seconda legge della dinamica (F = m a), è possibile generare la stessa forza sia con un piccolo carico accelerato velocemente che con un grande carico accelerato lentamente. Nello sprint il carico da accelerare velocemente è il tuo corpo, leggero se confrontato con sovraccarichi di 200 chili sulla gobba …
  2. La legge di Starling sentenzia che la forza di contrazione muscolare è tanto maggiore quanto lo è la lunghezza originale del muscolo al momento della contrazione. Una ottimale ampiezza di falcata nello sprint, ti consente di generare grandissima forza. Allunga quindi per bene quadricipiti, flessori dell’anca, ischiocrurali e glutei.
  3. La corsa alla massima velocità è un’attività reattivo-balistica [c], dalla natura abbastanza “istantanea”, per la quale la legge di Hill [d] non vale : è possibile generare grande forza anche a grande velocità di movimento.
Tutta questa forza in più non può che derivare dal reclutamento delle fibre veloci a soglia di attivazione più alta.
Ciò, correre alla massima velocità [ma proprio massima, eh !] stimola i muscoli di cosce e chiappe in modo feroce. La sensazione che uno sprint mi lascia è diversa da quelle della pistola (one-leg-squat). In questo senso, è importante che tu ascolti le sensazioni corporee per imparare a discernere da te quello che succede al tuo fisico, senza dover ricorrere ogni volta al muscolimetro flasho-stellare in dotazione all’Università dell’Aspirante Borg.

 

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=sv35ItWLBBk&w=600&h=371]

Video : Robot running … lui non sa di essere vivo.

 

Impara a diventare indipendente dagli strumenti, impara a guardarti dentro. Tu non sei “loro” [né chi ti dice cosa fare, né gli strumenti].

Sprint e Massa Muscolare

Se non hai tempo di aspettare che una ricerca dell’Università del Nebraska dimostri che gli sprint aumentano la massa muscolare e stimolano il 97% delle fibre veloci, prova e verifica su te stesso/a. E poi valuta da te se i muscoli diventano più densi e scattanti … anche senza alzare pesi.

Eccomunque c’è lo studio che sentenzia che le fibre veloci costituiscono il reclutamento preferenziale negli sprint ad alta intensità (6), poi queste fibre si affaticano per lo sforzo ed intervengono le fibre lente  … così stimoliamo tutti i tipi di fibra muscolare. E perché non dovrebbe quindi esserci un bell’aumento di massa nel tempo … dato che, ad esempio, io mi alleno principalmente a corpo libero e la circonferenza delle mie cosce aumenta [ma non la ciccia] ?

 

Catena Posteriore fatta in Casa
Catena Posteriore fatta in Casa

El Dr. S xè veceto ma ghe dà straze a tanti zovini ciacoloni

 

Perché non serve snocciolare vagonate di ricerche e pubblicazioni se non si ottengono più dei miglioramenti – nel fisico come nella testa – e ti si dice sempre e solo che “non è possibile”, quando magari non ci si allena più.

Perché non serve cercare di fare concorrenza a Rubbia nella teoria, se nella pratica si hanno le spalle strette, le gambe da trampoliere d’Italia e la panza un pò troppo pronunciata per chi si proclama paladino della forma fisica. Perché tanto lo sai che parlano difficile solo per riempirsi la bocca e passare per esperti di aria fritta.

Gli altri pontificano, tu ti alleni, no problem.

Schemi di Allenamento con gli Sprint

Ed ora gli schemini d’allenamento. Puoi eseguirli 3 volte alla settimana in una fase di forza. Il seguente tipo di allenamento è alattacido, cioé la produzione di acido lattico è minima e ricorri alle scorte di ATP e fosfati. L’attivazione delle fibre muscolari è pressoché massimale e prepotente l’attivazione delle fibre IIB.

 

Sprint 1

8 scatti alla massima velocità di 6 – 8 secondi ciascuno, intervallati da 3 – 5 minuti di pausa (super-anaerobico).

 

Sprint più prolungati, quando raggiungi una velocità costante, ti consentono di concentrare il lavoro sul gruppo muscolare dei polpacci. Eccone un esempio. Il seguente è un tipo di lavoro glicolitico-anaerobico (leggermente aerobico) ed intervengono anche le fibre IIA.

C’è un risvolto interessante : l’allenamento della velocità favorisce la trasformazione delle fibre lente in fibre veloci (7). Lo studio citato in particolare dimostra la trasformazione da fibre lente di tipo I a fibre veloci di tipo IIA – quelle a contrazione un pò meno rapida ed intensa.

Ciò vuol dire che dopo 4 – 6 settimane di allenamento con gli sprint, puoi ritrovarti con un parco di fibre veloci ancora più numeroso. E muscoli più densi e voluminosi. Questo risultato è tanto più probabile quanto più ti concedi un periodo di pausa dall’allenamento.

 

Sprint 2

8 scatti alla massima velocità sostenibile di 30 secondi ciascuno, intervallati da 1 – 2 minuti di pausa

 

E questo è quanto.

 

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=fqa5nI8jal0&w=600&h=371]

Video : Perché – Novecento

 

Non è ancora finita, presto arriva la Seconda Parte. Aggiungerò altri mezzi per costruire un posteriore da centometrista senza alzare un peso e mettere tutto assieme per avere un abbozzo di programma di allenamento.

Hasta la proxima,

Simone Carozza

 

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[a] Principio di Henneman, l’attivazione delle fibre muscolari procede da quelle più piccole a quelle di dimensione maggiore

[b] Rotazione delle Unità Motorie (Motor Unit Rotation) : nuove unità motorie (e fibre) rimpiazzano unità precedentemente attive, di pari soglia di attivazione; Sostituzione delle Unità Motorie : unità motorie a soglia di attivazione più alta sostituiscono unità motorie affaticate a soglia di attivazione più bassa

[c] Azione reattivo-balistica : azione muscolare rapida in cui vi è un accumulo e rilascio di energia elastica, la forza viene prodotta contro un carico leggero soprattutto all’inizio del movimento.

[d] Legge di Hill per la relazione Forza-Velocità : la forza della contrazione concentrica di un muscolo è inversamente proporzionale alla velocità della contrazione stessa

°°°

(1) Babault, N., Pousson, M., Ballay, Y., & Van Hoecke, J. (2001). Activation of Human Quadriceps Femoris During Isometric, Concentric, and Eccentric Contractions. J Appl Physiol, 91, 2628-2634.

(2) Kanehisa, H., Nagared, H., Kawakamy, Y., Akima, H., Masani, K., Kouzaki, M., & Fukunaga, T. (2002). Effects of Equivolume Isometric Training Programs Comprising medium or high resistance on muscle size and strength. Eur J Appl Physiol, 87,112-119

(3) Fallentin N, Jorgensen K, Simonsen EB. Motor unit recruitment during prolonged isometric contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1993;67(4):335-341.

(4) R. H. Westgaard1,2 and C. J. de Luca1, Motor Unit Substitution in Long-Duration Contractions of the Human Trapezius Muscle, JN Physiol July 1, 1999 vol. 82 no. 1 501-504

(5) Fuglevand AJ, Zackowski KM, Huey KA, et al. Impairment of neuromuscular propagation during human fatiguing contractions at submaximal forces. The Journal of physiology. 1993;460:549-572.

(6) Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL. Metabolic response of type I and II muscle fibers during repeated bouts of maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996 Jul;271(1 Pt 1):E38-43.

(7) Jansson E, Esbjörnsson M, Holm I, Jacobs I. Increase in the proportion of fast-twitch muscle fibres by sprint training in males. Acta Physiol Scand. 1990 Nov;140(3):359-63.