Allenamento :: Christmas Affondi Mismas

Jota ! Mismas in triestino vuol dire pastrocchio, ma suona bene ed esotico, così lo uso per impepare questo nuovo svicoloso e quanto-meccanico articolo : Christmas Affondi Mismas.

Per saltare e zompare come un cappone natalizio sfuggito al macello, alla castrazione ed alla fine del mondo, ti propongo degli inalienabili esercizi che metteranno a dura prova gambe, chiappe e fiato : gli affondi.

“Che bolas, ancora gli affondi !” esclamerà qualcuno.

Aspè ! Puoi eseguire gli affondi in vari modi, frullandoli opportunamente in modo da estrarre dal cilindro dei “uorcaut” stimolanti – per dirla alla tu-vuò-fà-lamerican’  e, diciamolo pure, abbastanza punitivi per le tue zampe inferiori.

A mio avviso un ensemble di esercizi molto utili per i praticanti di arti marziali che si avvicinano agli -anta [e più giovani] che vogliono allenarsi anche durante le vacanze, anche a casa, per mantenere esplosività e fare fiato.

Mi sto attrezzando per fare i video  degli esercizi che propongo, al momento mi vengono abominevoli quindi per il momento … nada 😀

 

Gli Affondi per il Mismas

 

Classici

Gli ingredienti principali sono le tre classiche forme di affondo (con annesse le classiche foto) :

1) Affondo frontale [che per abbreviare sarà “fronte”]

Affondo frontale

2) Affondo laterale [che per abbreviare sarà “lato”]

Affondo Laterale

3) Affondo all’indietro [che per abbreviare sarà “retro”]

L’affondo all’indietro è in genere più facile da eseguire rispetto agli altri due.

 

Combinazioni

Poi ci sono le combinazioni per arricchire la ricetta del Mismas:

  1. Affondo fronte – retro [1 affondo frontale + 1 affondo all’indietro]
  2. Affondo fronte – lato [1 affondo frontale + 1 affondo laterale]
  3. Affondo lato – retro [1 affondo laterale + 1 affondo all’indietro]
  4. Affondo 360° [aff. fronte sx – lato sx – retro sx – retro dx – lato dx – fronte dx (*)]
  5. Affondi in accosciata (varie combinazioni : fronte – retro; fronte – lato; lato – retro)
  6. Affondi in accosciata con ritorno in piedi
  7. Affondi alternati con balzo
  8. In piedi-In Ginocchio

L’esercizio in piedi – in ginocchio consiste nell’eseguire un affondo all’indietro, inginocchiarsi e tornare in piedi usando la gamba opposta. Quando eseguito con passi molto piccoli – gli affondi risultano poco ampi – è un ottimo esercizio molto utile a preparare lo squat a gamba singola e la pistola.

L’affondo in accosciata è l’esercizio più duro, sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia. L’affondo in accosciata col ritorno in piedi è più facile di quello in sola accosciata perché – per quella frazione in cui stai in piedi – permetti ai tuoi quadricipiti di rilassarsi un pelino.

 

Ibridi

  1. Turbees : affondi in accosciata con balzo al posto del ritorno in piedi
  2. Piegaffondi : burpees nei quali esegui un affondo [in accosciata o dalla posizione eretta] invece del balzo

 

Tutti gli esercizi in questione sono adatti per esercitazioni con ripetizioni medio alte. Il movimento dell’affondo in sé è piuttosto semplice ed in palestra tutti riuscivano ad eseguirlo decentemente dopo poche settimane. Le cose si complicano quando metti insieme tutti questi ingredienti, quindi è richiesto anche un buon livello di resistenza.

 

Christmas Affondi Mismas : Circuito a Tempo “Metabolico”

Puoi farti el circuito a tempo eseguendo gli esercizi ognuno per 30 secondi, facendo una pausa di altri 30 secondi in cui fai esercizi per le braccia (piegamenti, trazioni, etc.). Esegui gli esercizi con un ritmo alto [per te].

 

A1) Affondi frontali : 30 secondi

A2) Piegamenti : 30 secondi

B1) Affondi laterali : 30 s

B2) Trazioni : 30 secondi (quando non riesci più ad eseguire le trazioni, resta appeso alla sbarra)

C1) Affondi all’indietro : 30 s

C2) Addominali : 30 s

D) Affondo 360° : 30 s

D2) Piegamenti : 30 s

E) Affondi in accosciata con ritorno in piedi : 30 s

E2) Curls con elastici : 30 s

F) In piedi-In Ginocchio : 30 s

F2) uno-due con elastici : 30 s

Riposa per 2 minuti dopo aver eseguito tutti gli esercizi. Un giro di circuito dura 6 minuti. Esegui il numero di giri di circuito che ritieni opportuno (3, 4 …).

 

Un circuito siffatto è detto “metabolico” ed è un ottimo allenamento brucia grassi perché usi tutti i maggiori gruppi muscolari, le pause effettive (tra un esercizio e l’altro) sono ridotte all’osso ed il ritmo è medio-alto.

Di questi tempi i circuiti metabolici – il cui fine sarebbe quello di aumentare il metabolismo – sono molto di moda ma già negli anni ’90 si sapeva che i circuiti sono allenamenti “per allenare le energie” … ed in realtà tutto l’allenamento è metabolico: quando ti eserciti si verifica il metabolismo catabolico.

 

Christmas Affondi Mismas : Serie Giganti

Scegli ad esempio 6 esercizi.

Stabilisci un numero di ripetizioni massimo che sia multiplo di 6, ad esempio 120. 120 ripetizioni ripartite tra 6 esercizi fanno 20 ripetizioni per esercizio, niente di proibitivo.

Per alleggerire il lavoro puoi dividere ancora per due ed eseguire 10 ripetizioni per esercizio, così ottieni 2 serie di esercizi ognuno da eseguire per 10 ripetizioni, a ritmo medio.

 

A) Affondo frontale : 10 ripetizioni (5 per gamba)

B) Affondo laterale : 10 rip. (5 per gamba)

C) Affondo all’indietro : 10 rip. (5 per gamba)

D) Affondo in accosciata : 10 rip. (5 ripetizioni per gamba)

E) Affondi alternati con balzo: 10 rip. (5 ripetizioni per gamba)

F) In piedi-In Ginocchio : 10 rip.

Fai 2 minuti di pausa e ripeti la serie ancora una volta per arrivare a 120.

 

Se te la senti puoi aggiungere altre 60 ripetizioni ed arrivare a 180, sempre, eseguendo 10 ripetizioni per esercizio. Per aggiungere un altro pò di lavoro, quando sei quasi allo stremo, concludi con un:

  • Affondo 360° : 5 rip. (1 ripetizione = 1 giro completo : fronte sx – lato sx – retro sx – retro dx – lato dx – fronte dx).

 

Questo della serie gigante è un lavoro alternativo di resistenza muscolare, giusto per non mettersi a fare il solo e solito squat a carico naturale.

 

Christmas Affondi Mismas : Serie ad Esaurimento Lattacide 

Se invece vuoi farti delle zampe a prova di bomba, esegui ognuno degli esercizi fino all’esaurimento, a ritmo medio, fai una pausa di 60 secondi [o in genere tra i 45 – 90 secondi], poi continua con lo stesso tipo di esercizio fino a completare il numero di serie (ad esempio 3).

Fai una pausa di due minuti e passa all’esercizio successivo e ripeti la sequenza : esercizio all’esaurimento / pausa di 60 secondi … vai avanti così fino ad eseguirli tutti.

Probabilmente ad un certo punto comincerai ad avvertire la presenza di acido lattico nelle gambe … buon segno. Niente bruciore ? Accorcia le pause.

Questo è un tipo di allenamento che ti aiuta a tollerare l’acido lattico ed anche a sviluppare massa muscolare, poiché stimola la produzione di ormoni che favoriscono appunto la costruzione muscolare.

 

1) Affondi frontali (sx, dx) : ad esaurimento, (3x)

2) Affondi laterali (sx, dx) ad esaurim. (3x)

3) Affondi all’indietro (sx, dx) ad esaurim. (3x)

4) Affondi in accosciata (sx, dx) ad esaurim. (3x)

5) Affondi alternati con balzo (sx, dx) : ad esaurim. (3x)

6) In Piedi-In Ginocchio : ad esaurim. (3x)

 

Christmas Affondi Mismas : Protocollo Tabata

Per un allenamento al fulmicotone puoi utilizzare una forma di interval training ispirata (*) al protocollo Tabata, dovresti trovarti però già a tuo agio con gli affondi e svolgerli in scioltezza.

Il simil-protocollo Tabata prevede due fasi:

  1. una in cui ti eserciti al ritmo più alto possibile per 20 secondi,
  2. una pausa di 10 secondi da fermo;

Il tutto ripetuto per 8 volte che fanno 4 minuti.

Con il protocollo Tabata ti fai un fiato impressionante e dall’evidenza sperimentale pare che – per tempi paragonabili a quelli dei comuni circuiti metabolici – sia anche un gran bell’allenamento brucia grassi. Il risultato cambia a seconda degli esercizi e del tempo di allenamento.

Prendi 4 esercizi e per ognuno usa il protocollo Tabata:

 

Tabata ++

  1. Turbees [4 minuti]
  2. Affondi alternati con balzo [4 minuti]
  3. Piegaffondi [4 minuti]
  4. Affondi in accosciata con ritorno in piedi [4 minuti]

 

Un uorcaut più abbordabile: Tabata +

  1. Affondo fronte – retro [4 minuti]
  2. Affondi in accosciata con ritorno in piedi [4 minuti]
  3. Affondi alternati con balzo [4 minuti]
  4. In piedi-In Ginocchio [4 minuti]

 

Ufficio Pacchi

Ecco, il tuo pacco natalizio di esercizi coscia-lunga, pialla-pancia, brucia-grassi è stato consegnato. Ciò, il Mismas di Affondi Natalizio è così roboante che terrà addirittura alla larga i diseducatori smascherati !

perfetto
Proprio Niente …

 

E per finire : Buon Natale a Tutti … ai parenti, agli amici e anche alla befana digitale … E Buona Fine.

 

Instauratio facienda ab imis fundamentis,

Simone “Mismas” Carozza

 

(*) sx = sinistra; dx = destra.

(**) il vero protocollo Tabata prevede intensità di allenamento sopportabili solo dagli atleti d’elite, al 170% del VO2Max