Fitness e Benessere Superiori

“Anvedi, siamo in giugno e l’inverno è un ricordo da cartolina sbiadita …”

Odoacre va al mare per godersi una giornata di Sole e, mentre sorseggia una fresca bibita, cammina sulla battigia sfoggiando il suo  fisico muscoloso e snello, scatenando l’invidia e l’ammirazione di chi gli sta intorno …

Varenka, la turista russa dalle proporompenti forme, non può far altro che voltarsi estasiata a contemplare il fisico statuario di Odoacre … 

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Bruciare grassi non è più un problema, se prendi i giusti accorgimenti … Al giorno d’oggi le persone hanno vite piene e frequentare la palestra è un ulteriore impegno che non tutti hanno la possibilità di prendersi.

Questo non vuol dire che non puoi prenderti cura alla grande del tuo fisico e dimagrire in modo mirato. Costruire un fisico degno di nota non è solo una prerogativa degli atleti professionisti. Anche tu nel tuo piccolo puoi ottenere ottimi risultati con veramente poco …

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Ciao, le montagne si stanno coprendo di neve e magari non vedi l’ora di infilarti scarponi, tuta e sci per catapultarti sulle piste ed assaporare i pendii imbiancati… ed esibirti in zompi e serpentine da capogiro.

Lo sci è uno sport che si pratica solo in una certa stagione, a volte solo per pochi giorni all’anno. Insomma, non è che stai tutto l’anno sulle piste – a meno che tu non viva su di un  ghiacciaio.

Così, molti di coloro che si prestano ad affrontare un’attività fisica intensa ed impegnativa come quella dello sci – e dello snowboard – non preparano il loro fisico in modo adeguato.

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Ciao, oggi ti sparo 7 motivi per eseguire un allenamento a corpo libero. Per ottenere una splendida forma fisica, non esistono solo la palestra, l’allenamento con i pesi o con quelle macchine che sembrano la postazione del capitano Kirk di Star Trek …  perché spendere tanti soldi ? Solo per allenarti con l’ultimo aggeggio di tecnlogia aliena ?

Risparmia i soldi per qualcosa di utile, fai una piccola spesa di elastici, palla medica e giubbotti zavorrati. Per farci cosa ? Per il tuo allenamento a corpo libero !

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Una delle domande tipiche che mi viene fatta riguarda l’aumento di massa muscolare. Molti personal trainer si dimenticano di fattori chiave come sistema nervoso, numero di ripetizioni e recupero  al fine di aumentare inesorabilmente la massa magra mantenendo il corpo in piena salute.

Aumentare la massa muscolare va oltre il semplice aumento del numero di dischi su di un bilancere. Innanzitutto ci sono delle sfumature di forza, e sfatiamo il mito della tonificazione: il muscolo può solo aumentare o diminuire il suo “spessore”, non c’è nessuna tonificazione.

Detto questo, ti presento quindi i vari tipi di forza che dovrai allenare e/o sviluppare per aumentare più o meno considerevolmente la tua massa muscolare. Scoprine i dettagli nel mio corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“.

1) Forza Massima :

è la capacità di generare la massima tensione muscolare con uno sforzo volontario. In pratica è il massimo peso che riusciresti a sollevare per una sola volta, la cosiddetta 1RM.

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Una delle domande più frequenti sui muscoli addominali è: quando li alleno ? Prima o dopo l’allenamento ?

Il gruppo dei muscoli addominali presenta notevoli doti di resistenza ed è difficile da esaurire. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, tutti, chi prima, chi dopo, sono in grado di raggiungere un notevole numero. E’ più facile arrivare ad eseguire 400 sit-ups in qualche mese – anche se faresti meglio a dedicarti a routines più varie – che 100 piegamenti sulle braccia in un anno.

! Un appunto sui sit-ups: questi esercizi in cui sei disteso a gambe flesse e porti il petto alle ginocchia coinvolge anche altri muscoli, i flessori dell’anca. I sit-ups sono indicati per atleti che abbiano già rinforzato a dovere la parete addominale e la zona lombare con crunches e good morning, ad esempio.

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Ciao, spero ti stia godendo questa fantastica estate al sole, al mare o in montagna, oppure anche in città.

Ovunque tu sia, con questo caldo è un vero massacro prenderti e andartene in una palestra per fare un po’ di pesi e mantenere la massa muscolare messa su nei mesi scorsi. Come puoi evitare di perdere preziosa massa magra senza scioglierti dal caldo nella sala pesi ? Bella domanda, dirai tu.

Beh, ad ogni bella domanda c’è una bella risposta. Ho un piccolo segreto da svelarti: per mantenere la tua massa muscolare senza morire sui pesi c’è il metodo dell’allenamento a circuito con esercizi a corpo libero. In pratica ti alleni senza usare i pesi e unendo gli esercizi gli uni agli altri fino a formare… un circuito.

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Ciao, sono sparito per un pò, ma sono tornato per raccontarti qualcosa che può esserti molto utile nel tuo allenamento per gli addominali.

Se da una parte è necessario un allenamento completo del tuo addome, con esercizi di estensione, flessione laterale, rotazione e stabilizzazione, dall’altra è opportuno sapere quali siano effettivamente gli esercizi che consentano l’effettivo potenziamento della muscolatura del tronco ed in particolare di quella addominale al fine di prevenire o stabilizzare l’iperlordosi (l’eccessiva cirvatura della zona lombare).

Negli “esercizi per gli addominali” eseguiti di norma vengono sollecitati e rafforzati altri muscoli – specialmente i flessori dell’anca con la loro notevole tendenza ad accorciarsi – molto più di quanto non avvenga per i gruppi muscolari che si pensa di allenare con tali esercizi come i sit-up o i crunch, cioè il retto addominale.

Quindi senza volerlo, si provocano aggressivi squilibri muscolari ed un conseguente peggioramento della statica del bacino e della colonna vertebrale. Per questa ragione, quando si scelgono esercizi per l’addome, l’attenzione va posta soprattutto sul fatto che vengano realmente potenziati i gruppi muscolari che si vogliono esercitare e non muscoli “sbagliati”.

Infatti, per sviluppare una forza muscolare fuori dal comune, devi lavorare il muscolo (qualsiasi muscolo, non solo l’addome), sia in piena contrazione che in pieno allungamento. Il range effettivo di lavoro del muscolo addominale è di soli 30 gradi.

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Hola todos ! Spero che la settimana ti stia andando alla grande !

Oggi ti propongo un mini-allenamento strong per consentirti di allenarti in modo completo anche se hai poco tempo a disposizione, usando quelli che considero i tre esercizi strong per aumentare la forza nei ritagli di tempo. Questi tre esercizi chiave sono il Rocky, la Pistola e la Catena Dinamica. Lavori braccia, gambe e addome… Ah, non dimentichiamo il riscaldamento !

Riscaldamento

Il riscaldamento è una fase da includere sempre nei tuoi allenamenti. Favorisce l’innalzamento della temperatura corporea e diminuisce gli attriti interni ad articolazioni e fasci muscolari… TUTTO  SCORRE più facilmente e previeni gli infortuni.

Puoi effettuare una corsa sul posto a ginocchia alte per 5 minuti, oppure saltare la corda (5 round da 1 minuto, 30 secondi di pausa tra un round e l’altro). Se ti alleni all’aperto, fai dello jogging per 5 minuti. I tosti usano i Burpees come riscaldamento… fanne 30 e sei a posto.

Piegamenti su di un braccio solo – Rocky

I piegamenti su di un braccio solo, i Rocky, sono degli esercizi molto intensi, che mettono a dura prova non soltanto le tue braccia, ma anche i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale ed i tuoi addominali. Sono l’esercizio per eccellenza per quanto riguardo l’allenamento della forza a corpo libero.

Piegamento su di un braccio - Rocky

Esecuzione:
A gambe divaricate, con i piedi che puntellano saldamente il suolo, appoggiati sulla mano del braccio che vuoi far lavorare; tieni la schiena dritta come una tavola, evita di inarcare la zona lombare. Puoi cominciare con il braccio esteso, con il gomito più vicino al tronco possibile. Ora abbassati fino a sfiorare il suolo e torna alla posizione di partenza.
Trucco: puoi eseguire i Rocky, in piedi contro un muro per cominciare… e gli esercizi preparatori sono molteplici (basta che me lo chiedi e te li spiego qui sul blog).

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