Archivi categoria: aumentare la massa muscolare

Come costruire un Posteriore da Centometrista senza alzare un Peso [Parte 2]

Uazz ! Riprendo l’articolo Come costruire un Posteriore da Centometrista senza alzare un Peso (Parte 1). Nella prima parte ti ho illustrato alcuni mezzi per tornire la parte posteriore delle tue gambe : le contrazioni isometriche e gli sprint.

Hai visto che con la contrazioni isometriche puoi sviluppare muscoli muscoli forti e densi e che con gli sprint puoi innescare nelle tue gambe potenti trasformazioni trascurate dagli encerrados della teoria non confortata dalla pratica : aumento innegabile del numero di fibre veloci e inesorabile aumento della massa muscolare. E ti ho fatto vedere alcuni esercizi non convenzionali per il tuo lato B ed alcuni schemi d’esempio.

Oggi continuo con i parenti degli sprint, quelli in salita, i salti in basso e lo stretching. Così hai altri mezzi per continuare a saltare incontenibile come un fringuello [anche alla soglia dei 37 anni :-D] e sedurre le donzelle di Ac-chiappa-mi Beach senza dover comprare la Ferrari. Si comincia !

 

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Come costruire un Posteriore da Centometrista senza alzare un Peso [Parte 1]

Zivijo. Mi capita di notare come la maggior parte degli ometti concentri l’allenamento sulla parte superiore del corpo e sulla parte anteriore. Perciò su braccia, addome, gran dorsale e quadricipiti. Tuttavia c’è un aspetto del fisico che pare passare spesso in sordina : l’allenamento della catena posteriore. Non quella della macchina.

Sto parlando della parte posteriore del tuo corpo, in particolare delle tue gambe.

Se pensi che sia importante mostrare una decente fornitura di addominali e bicipiti, fai bene attenzione alla zona che esibirai quando volterai le spalle al tuo pubblico [niente battutacce] … spesso lo sguardo batte dove ti siedi : glutei ed ischiocrurali : bicipiti femorali, semimembranoso, semitendinoso, il didietro di bacino e cosce insomma. I polpacci seguono a ruota.

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7 Caratteristiche di una Massa Muscolare Superiore

Ciao, comincio il 2011 all’insegna della massa muscolare… Intanto mi auguro tu abbia passato bene le feste, all’insegna di divertimento e giovialità. Se in questo momento ti trovi con qualche chiletto di troppo, non allarmarti, ci sono delle strategie per recuperare la forma senza patemi d’animo.

Come ti ho detto la volta scorsa, aumentare la massa muscolare è il modo sicuro per bruciare più grassi. Ma la dimensione del muscolo è solo una delle caratteristiche che puoi sviluppare per ottenere un fisico atletico, di qualità superiore … senza tralasciare il miglioramento delle prestazioni nei tuoi sport preferiti.

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Massa muscolare: quante ripetizioni fare per aumentarla

Una delle domande tipiche che mi viene fatta riguarda l’aumento di massa muscolare. Molti personal trainer si dimenticano di fattori chiave come sistema nervoso, numero di ripetizioni e recupero  al fine di aumentare inesorabilmente la massa magra mantenendo il corpo in piena salute.

Aumentare la massa muscolare va oltre il semplice aumento del numero di dischi su di un bilancere. Innanzitutto ci sono delle sfumature di forza, e sfatiamo il mito della tonificazione: il muscolo può solo aumentare o diminuire il suo “spessore”, non c’è nessuna tonificazione.

Detto questo, ti presento quindi i vari tipi di forza che dovrai allenare e/o sviluppare per aumentare più o meno considerevolmente la tua massa muscolare. Scoprine i dettagli nel mio corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“.



1) Forza Massima :

è la capacità di generare la massima tensione muscolare con uno sforzo volontario. In pratica è il massimo peso che riusciresti a sollevare per una sola volta, la cosiddetta 1RM.

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5 alimenti per aumentare la massa muscolare in estate

Ciao. Sai già che le proteine sono i mattoni dei tuoi muscoli. Non tutte le fonti di proteine sono uguali, tuttavia. Oltre a contenere proteine di alta qualità, i seguenti 5 alimenti sono fonte di altri nutrienti, ognuno dei quali contribuirà a sostenere l’aumento e mantenimento di massa muscolare .

1) Fagioli rossi e riso: questo piatto è facile da fare e contiene una combinazione ottimale di carboidrati e proteine per avere carburante e aumento di massa muscolare. E’ anche una fonte completa di proteine vegetariana.

2) Manzo da allevamenti biologici: cresciuto senza ormoni ed antibiotici, il manzo “biologico” ha più proteine, meno grasso, meno colesterolo e meno calorie del manzo “regolare”. A detta di molti, sembra sia anche più gustoso. Inoltre è il cibo più ricco di creatina sulla faccia della terra.

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Come mantenere la massa muscolare con esercizi a corpo libero

Ciao, spero ti stia godendo questa fantastica estate al sole, al mare o in montagna, oppure anche in città.

Ovunque tu sia, con questo caldo è un vero massacro prenderti e andartene in una palestra per fare un po’ di pesi e mantenere la massa muscolare messa su nei mesi scorsi. Come puoi evitare di perdere preziosa massa magra senza scioglierti dal caldo nella sala pesi ? Bella domanda, dirai tu.

Beh, ad ogni bella domanda c’è una bella risposta. Ho un piccolo segreto da svelarti: per mantenere la tua massa muscolare senza morire sui pesi c’è il metodo dell’allenamento a circuito con esercizi a corpo libero. In pratica ti alleni senza usare i pesi e unendo gli esercizi gli uni agli altri fino a formare… un circuito.

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Come ottenere la definizione muscolare in estate in 2 semplici passi

L’estate è in fase inoltrata, e con essa il tempo di andare in vacanza e rilassarti. E’ tempo di spiaggia, grigliate e feste in spiaggia e per ogni amante del fitness questo significa anche che è tempo di togliere la maglietta per esibire il fisico scultoreo costruito (si spera ;-)) durante il resto dell’anno.

Nessuno vuole andare in giro con un fisico flaccido e per il prossimo mese e mezzo, vorresti perciò entrare in modalità “definizione muscolare”.

Come puoi ottenere la definizione muscolare ?

Dimenticandoti la riduzione localizzata del grasso, come puoi definire i muscoli ? Come spiego nel mio sistema “Il Kung-Fu del Corpo Libero“, l’unico modo di definire la massa muscolare è di ridurre la tua percentuale di grasso corporeo per rendere più visibili i tuoi muscoli. Puoi ridurre il tuo grasso corporeo in due modi.

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Il segreto della massa muscolare dei pugili pesi massimi

Ognitanto qualcuno si domanda come fanno i pugili, soprattutto i pesi massimi, ad essere dotati di imponenti masse muscolari, pur non allenandosi come body-builders.

L’allenamento del pugile peso massimo (professionista) è un allenamento particolare. Generalmente consiste in mesocicli di 14 – 12 settimane in cui viene curato anche l’aumento di massa muscolare, (con il conseguente aumento di peso e l‘abbassamento della percentuale di grasso corporeo, magari sotto l’8 %), oltre al lato tecnico, strategico e mentale.

In genere l’allenamento del peso massimo prevede:

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5 dritte per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi in vista dell’estate

Ciao, spero tu stia passando una buona domenica ! 🙂

Ormai le giornate si stanno allungando e l’aria si fa più tiepida. Perciò voglio darti alcuni suggerimenti per metterti in forma per l’estate… mancano 3 mesi !

Se fino ad’ora hai tergiversato sull’idea di fare dell’attività fisica intensa per mettere su un po’ di massa muscolare e bruciare un po’ di grassi, questo è il momento per cominciare a prendere provvedimenti per recuperare la condizione di fitness e benessere. Mettiti in moto ora per non ritrovarti a maggio con i chili di troppo e l’ansia da prova costume.

Ti suggerisco perciò 5 dritte per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, in modo da presentarti in spiaggia come esempio di fisico scultoreo, fitness e benessere. Farai schiattare di invidia i tuoi amici indolenti, quelli il cui sport preferito è passare dalla poltrona al frigorifero.

Che tu voglia cimentarti con l’allenamento a corpo libero o con i pesi, questo non ha importanza, basta che tu stimoli in qualche modo i tuoi muscoli. Allora:

1. Includi l’allenamento della forza nel tuo piano fitness e benessere. Il luogo comune che vede l’allenamento aerobico come unico metodo di dimagrimento e per ottenere una buona forma fisica è duro a morire. Tuttavia è ormai risaputo che l’allenamento della forza è un toccasana per lo scioglimento dei grassi e parte integrante del piano di fitness e benessere di chiunque, atleta e non. … ed anche per la tua sicurezza come individuo. Ricordando che l’allenamento della forza è fondamentale per l’aumento della massa muscolare.

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5 motivi per eseguire un allenamento anaerobico

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Dopo il periodo di allenamento prevalentemente aerobico che ti ho descritto negli articoli sul periodo di costruzione e fondamentale, potrai passare all’esecuzione degli esercizi anaerobici.

Gli esercizi anaerobici sono tutti quegli esercizi nei quali entrano in gioco nel tuo organismo dei meccanismi energetici che non hanno bisogno di ossigeno per produrre energia. Tali esercizi costituiscono uno stress notevole per il tuo fisico ed il tuo sistema nervoso, ma dopo la costruzione della resistenza aerobica sarai in grado di affrontarli come bere un bicchiere d’acqua. In questa fase ti allenerai con maggiore  intensità.

Ricordati che la chiave del miglioramento delle prestazioni fisiche è proprio l’intensità. Infatti i tuoi muscoli non faranno niente per svilupparsi se non dai loro uno stimolo più forte di quelli dell’attività quotidiana.

Allora, perché eseguire un tipo di allenamento anaerobico ?

1. Perché la vita stessa è fatta di sforzi lunghi a ritmi moderati interrotti da sforzi brevi a ritmi intensi… (e di pause). Integrare l’allenamento anaerobico nel tuo piano di allenamento non fa altro che riprodurre i ritmi serrati della vita moderna. Gli sforzi brevi ed intensi caratteristici dell’allenamento anaerobico sono quelli che inducono le trasformazioni più potenti ed evidenti nel tuo corpo.

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