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Braccia forti e muscolose con esercizi a corpo libero

Ognitanto ricevo delle mail dove qualcuno mi dice che gli esercizi a corpo libero sono efficaci, sì, ma che per sviluppare delle belle braccia grosse, forti e muscolose sono meglio i pesi… ah, uomini di poca fede … E i ginnasti, come pensi abbiano sviluppato i loro fisici ?

A essere onesti, gli allenamenti dei ginnasti sono piuttosto duretti ed anche i signori bodybuilders farebbero delle pessime figure a cimentarsi in certi esercizi…

Dato che sono buono ;-), però, ho deciso di suggerirti degli esercizi pazzeschi per aggiungere un bel pò di muscoli alle tue braccia anche se non hai a disposizione il “sacro ferro”.

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Regole ed Eccezioni all’allenamento della forza

Quando si tratta di allenarsi per il miglioramento della forma fisica, in genere si rispetta un certo ordine per rendere più efficace e salutare l’allenamento della forza per lo sviluppo della forza stessa od aumento della massa muscolare (o altre caratteristiche specifiche) e bruciare più grassi.
Così, quando qualcuno mi chiede se può effettuare esercizi per la forza e la velocità oppure per la forza e la resistenza nello stesso allenamento, io rispondo che l’ordine da seguire è il seguente:

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Massa muscolare: quante ripetizioni fare per aumentarla

Una delle domande tipiche che mi viene fatta riguarda l’aumento di massa muscolare. Molti personal trainer si dimenticano di fattori chiave come sistema nervoso, numero di ripetizioni e recupero  al fine di aumentare inesorabilmente la massa magra mantenendo il corpo in piena salute.

Aumentare la massa muscolare va oltre il semplice aumento del numero di dischi su di un bilancere. Innanzitutto ci sono delle sfumature di forza, e sfatiamo il mito della tonificazione: il muscolo può solo aumentare o diminuire il suo “spessore”, non c’è nessuna tonificazione.

Detto questo, ti presento quindi i vari tipi di forza che dovrai allenare e/o sviluppare per aumentare più o meno considerevolmente la tua massa muscolare. Scoprine i dettagli nel mio corso “Il Kung-Fu del Corpo Libero“.



1) Forza Massima :

è la capacità di generare la massima tensione muscolare con uno sforzo volontario. In pratica è il massimo peso che riusciresti a sollevare per una sola volta, la cosiddetta 1RM.

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8 ragioni per cui i tuoi muscoli hanno smesso di crescere: come fare per ricominciare ad aumentare la massa muscolare

Ti sei mai chiesto come mai i tuoi muscoli hanno smesso di crescere dopo pochi mesi di allenamento anche se ti stai allenando come se non ci fosse un domani ? Eccoti 8 ragioni per cui i tuoi muscoli hanno smesso di crescere e come fare per innescare di nuovo l’aumento di massa muscolare.

1- Ti stai allenando troppo duramente – Ogni volta che alleni i muscoli ad una intensità troppo alta, stai “rompendo” i tuoi muscoli. Così, i muscoli hanno bisogno di riposo dai danni che hai inflitto loro. Perciò allena ogni gruppo muscolare solo una volta od al massimo due volte alla settimana.

2- Ti stai allenando troppo a lungo – Allenati ad alta intensità ma al massimo per un’ora alla volta. Dopo 45 minuti di allenamento intenso, il tuo livello di cortisolo aumenterà. Quest’ormone è noto per la sua azione di distruzione delle cellule muscolari.

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