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Fitness e Donne : i 4 Miti sull’Allenamento della Forza al Femminile

Dedicato alle donne…

La stragrande maggioranza delle donne pensa che per tenersi in forma siano necessari i metodi dell’aerobica in stile anni ’80 : quelli con pesetti rosa da mezzo chilo o anche niente. Questo perché i ruoli tradizionali dei generi maschile e femminile sono sfociati  in un approccio diverso e soprattutto fuorviante all’allenamento.

La forza fisica dell’uomo è maggiore che nella donna perché il masculo ha più massa muscolare.

Se invece vai a prendere la forza relativa ad una  sezione di muscolo, la forza di uomini e donne è quasi identica. Traduzione : la forza sviluppata da una  “fetta” di muscolo della donna è quasi la stessa di quella sviluppata da un uomo.

Se tu come donna praticassi gli stessi, ben strutturati, programmi di allenamento della forza degli uomini, beneficeresti anche tu dell’aumento della densità ossea, aumento di massa magra, meno grasso corporeo … ed un sano aumento della tua autostima.

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8 Metodi Kung-Fu per Dimagrire [Special]

Mettiti comodo, è arrivato lo Special sui metodi per dimagrire…

Per dimagrire, il metodo più diffuso è saltare i pasti, nel senso mangiare UNA volta al giorno uno yogurt ed una mela – come vedevo fare a delle studentesse universitarie – in realtà è il modo meno salutare e spesso non dà risultati, piuttosto è vero il contrario : mangiare spesso può esserti di grande aiuto …

Dimagrire è anche un fatto di metabolismo.

Agli inizi della mia attività marziale mangiavo come un porcello e non mettevo su un grammo. Il mio metabolismo andava alla velocità della luce. Poi i tempi sono cambiati, sono diventato “grande” : è cambiato il mio metabolismo – è rallentato – e “mangiare di brutto senza ingrassare” è diventato più difficile…

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Un modo veloce per bruciare più grassi

Ciao, penso che i metodi rapidi di dimagrimento vadano presi con le molle, ma oggi ti racconto una storiella che potrebbe esserti utile

Un allievo della mia palestra di kung-fu, chiamiamolo Beppe, ha vinto a fine marzo il titolo di campione del Friuli Venezia-Giulia di combattimento sportivo a contatto leggero (chin-da), nella categoria -75 KG. Non ho seguito io la preparazione tecnica del giovane, ma altri due validissimi allenatori, sono andato ad assistere alla gara per puro divertimento.

Bene, il nostro atleta ha vinto nettamente ai punti il match decisivo, risultando così qualificato per le gare nazionali. Tuttavia ammetteva egli stesso di esser rimasto senza fiato a metà gara (fatta di 3 round da 2 minuti). Ed era già ben allenato. Affranto, mi diceva che era preoccupato per i nazionali, perché lì avrebbe incontrato atleti molto più forti…

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Interval Training in inverno

Ciao, tutto ok, vero ?

Bene, oggi ti parlo di Interval Training. Non so perché, ma in Italia questo modo pratico di fare fiato e dimagrire  preservando la massa muscolare non prende granchè piede…

Mettiamoci anche il fatto che in molti insistano su allenamenti del Mulino Bianco, ecco che l’unica strada per  perdere peso sembra essere sempre quella di praticare il solito “cardio” per due ore di fila per 6 giorni alla settimana…

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Regole ed Eccezioni all’allenamento della forza

Quando si tratta di allenarsi per il miglioramento della forma fisica, in genere si rispetta un certo ordine per rendere più efficace e salutare l’allenamento della forza per lo sviluppo della forza stessa od aumento della massa muscolare (o altre caratteristiche specifiche) e bruciare più grassi.
Così, quando qualcuno mi chiede se può effettuare esercizi per la forza e la velocità oppure per la forza e la resistenza nello stesso allenamento, io rispondo che l’ordine da seguire è il seguente:

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Come ottenere la definizione muscolare in estate in 2 semplici passi

L’estate è in fase inoltrata, e con essa il tempo di andare in vacanza e rilassarti. E’ tempo di spiaggia, grigliate e feste in spiaggia e per ogni amante del fitness questo significa anche che è tempo di togliere la maglietta per esibire il fisico scultoreo costruito (si spera ;-)) durante il resto dell’anno.

Nessuno vuole andare in giro con un fisico flaccido e per il prossimo mese e mezzo, vorresti perciò entrare in modalità “definizione muscolare”.

Come puoi ottenere la definizione muscolare ?

Dimenticandoti la riduzione localizzata del grasso, come puoi definire i muscoli ? Come spiego nel mio sistema “Il Kung-Fu del Corpo Libero“, l’unico modo di definire la massa muscolare è di ridurre la tua percentuale di grasso corporeo per rendere più visibili i tuoi muscoli. Puoi ridurre il tuo grasso corporeo in due modi.

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Dimagrire : meglio HIIT o corsa a fondo lento ?

Ciao, spero ti stia godendo l’arrivo dell’estate. Oggi ti parlo di metodi di allenamento utilizzati per dimagrire.

Ultimamente si sta diffondendo nelle palestre di fitness l’HIIT (High Intensity Interval Training), ovvero allenamento ad intervalli ad alta intensità. L’HIIT è una forma di allenamento ad intervalli che consiste in brevi sessioni di attività inferiore al minuto eseguite alla massima intensità (1) , separate da periodi di recupero tra i 20 secondi ed i 5 minuti (2).

Si tratta sostanzialmente di una strategia a “basso” carico di allenamento che ti consente di ottenere guadagni in potenza aerobica (consumo d’ossigeno totale e quindi fiato) e resistenza alla fatica normalmente associate con sessioni più lunghe.

Quello che viene messo poco in evidenza, è che con l’HIIT ti alleni utilizzando una forma mista dei sistemi energetici aerobico ed anaerobico, se non prevalente, di quest’ultimo.

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Come organizzare l’allenamento per dimagrire più velocemente

Il David di Michelangelo, il miglior esempio di proporzione corporeaCiao, spero che tu abbia cominciato bene la settimana :-D.

Siamo a fine aprile e le poche giornate di sole hanno permesso ai più temerari – o a coloro che vivono al Sud del nostro Bel Paese – di mettersi in costume e sondare le spiagge.

Se invece ti ritrovi in quella classe di persone che ritiene di dover ancora ritoccare il proprio fisico prima di potersi presentare in costume… tranquillo ! Ho la soluzione per te : un bel piano di allenamento per bruciare i grassi in eccesso ed aumentare la massa muscolare in modo più veloce.

Si tratta sostanzialmente di adottare 7 accorgimenti:

1) comincia il tuo allenamento con esercizi per la forza (2 esercizi per gruppo muscolare per 4 serie, 6-8 ripetizioni per esercizio)

2) continua il tuo allenamento con degli esercizi per la forza resistente (2 esercizi per gruppo muscolare per 4 serie, 20 ripetizioni per esercizio)

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5 dritte per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi in vista dell’estate

Ciao, spero tu stia passando una buona domenica ! 🙂

Ormai le giornate si stanno allungando e l’aria si fa più tiepida. Perciò voglio darti alcuni suggerimenti per metterti in forma per l’estate… mancano 3 mesi !

Se fino ad’ora hai tergiversato sull’idea di fare dell’attività fisica intensa per mettere su un po’ di massa muscolare e bruciare un po’ di grassi, questo è il momento per cominciare a prendere provvedimenti per recuperare la condizione di fitness e benessere. Mettiti in moto ora per non ritrovarti a maggio con i chili di troppo e l’ansia da prova costume.

Ti suggerisco perciò 5 dritte per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, in modo da presentarti in spiaggia come esempio di fisico scultoreo, fitness e benessere. Farai schiattare di invidia i tuoi amici indolenti, quelli il cui sport preferito è passare dalla poltrona al frigorifero.

Che tu voglia cimentarti con l’allenamento a corpo libero o con i pesi, questo non ha importanza, basta che tu stimoli in qualche modo i tuoi muscoli. Allora:

1. Includi l’allenamento della forza nel tuo piano fitness e benessere. Il luogo comune che vede l’allenamento aerobico come unico metodo di dimagrimento e per ottenere una buona forma fisica è duro a morire. Tuttavia è ormai risaputo che l’allenamento della forza è un toccasana per lo scioglimento dei grassi e parte integrante del piano di fitness e benessere di chiunque, atleta e non. … ed anche per la tua sicurezza come individuo. Ricordando che l’allenamento della forza è fondamentale per l’aumento della massa muscolare.

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Interval Training: come dimagrire aumentando il fiato

Avrei potuto scrivere come sottotitolo “come avere la botte piena e la moglie ubriaca”. Infatti è risaputo ormai nella community del fitness – forse più negli USA che in Italy – che è possibile dimagrire con un tipo di allenamento che ti consenta di aumentare il fiato senza correre per ore. Due piccioni con un fava (oggi sono in vena di proverbi :-)).

L’allenamento in questione è quello dell’Interval Training (IT) – allenamento ad intervalli – e devo dire che è un toccasana per l’atleta come per l’aficionado del fitness (anche se per me è atleta chiunque faccia attività fisica). Caratteristica principale dell’Interval Training è quella di correre frazioni ad alta intensità  alternandole a fasi di bassa intensità (dette pause vantaggiose), della durata generalmente non superiore alla frazione di corsa.

Puoi inserire l’Interval Training nel periodo di preparazione all’interno del macrociclo annuale di allenamento per il fitness o per delle competizioni di sport da combattimento. Sappi che la corsa non è l’unico mezzo per fare IT e di questo te ne parlerò prossimamente…
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